Rutina Gimnasio Nivel Medio Día 2

Rutina Gimnasio Nivel Medio Nivel Medio Día 2

5’ MOVILIDAD ARTICULAR

■ Tobillos

■ Rodillas

■ Tronco

■ Brazos

■ Cuello

[Ver Ficha Movilidad Articular]

RECOMENDACIONES: Para realizar una correcta movilidad articular no debe hacer movimientos bruscos. Éstos deben ser continuos y suaves.

5’ ESTIRAMIENTOS

■ Piernas (Cuádriceps)

■ Piernas (Todo)

■ Espalda

■ Espalda (Serrato y Oblicuos)

■ Pectoral

■ Hombros(Deltoides)

■ Brazos (Tríceps)

■ Cuello

[Ver Ficha Estiramientos]

RECOMENDACIONES: Los estiramientos no tienen que causar dolor y deben de tener una duración entre 10 y 12 segundos para que sean efectivos.

20’ CARDIOVASCULAR

■ 10’ Bicicleta

■ 10’ Elíptica

RECOMENDACIONES: Es importante regular la altura de la Bicicleta antes de empezar y durante la actividad mantener la espalda recta y erguida además no levantarse del sillín.

Mientras que en la Elíptica debe mantener las manos sujetas a los brazos de la máquina y mantener el cuerpo recto durante la ejecución.

ESPALDA

■ Dorsal con Poleas tras Nuca: 15 Repeticiones (2 Placas)+10 Repeticiones (3 Placas)+5 Repeticiones (4 Placas)+3 Repeticiones (5 Placas)

■ Dorsal con Poleas por Delante: 15 Repeticiones (2 Placas)+10 Repeticiones (3 Placas)+5 Repeticiones (4 Placas)+3 Repeticiones (5 Placas)

■ Remo:15 Repeticiones (2 Placas)+10 Repeticiones (3 Placas)+5 Repeticiones (4 Placas)+3 Repeticiones (5 Placas)

RECOMENDACIONES: Es importante en la Dorsal con Poleastras Nuca tener en cuenta que la espalda esté recta y las piernas flexionadas a 90º, al igual que el Dorsal con Polea por Delante. Mientras que en el Remo, debe mantener las piernas estiradas pero sin extensión completa y la espalda recta.

TRÍCEPS

■ Máquina de Tríceps: 15 Repeticiones (2 Placas)+10 Repeticiones (3 Placas)+5 Repeticiones (4 Placas)+3 Repeticiones (5 Placas)

■ Arrancadas con Mancuernas: 15 Repeticiones (2 Placas)+10 Repeticiones (3 Placas)+5 Repeticiones (4 Placas)+3 Repeticiones (5 Placas)

RECOMENDACIONES: En la Máquina de Tríceps debe tener la espalda recta, sin subir del todo los brazos para evitar separar los codos del tronco y así poder trabajar con mayor eficacia. Un pie debe estar más avanzado que el otro. En las Arrancadas con Mancuernas deberá tener una pierna más avanzada que la otra, ésta última deberá estar estirada mientras que la de adelante debe estar flexionada. La espalda debe estar recta.

ABDOMINALES

■ 3 Series de 20 Repeticiones de Abdominales Frontales (En Esterilla)

■ 2 Series de 15 Repeticiones de Abdominales Oblicuos (En Esterilla)

■ 2 Series de 15 Repeticiones de Abdominales Inferiores (En Esterilla)

RECOMENDACIONES: En los Abdominales no debe hacer fuerza con el cuello, es decir, el tronco tiene que actuar como un bloque. En los Oblicuos, además debe girar con el tronco, es decir, no flexionar el codo. En los Abdominales inferiores hay que despegar los glúteos del suelo.

LUMBARES

■ 20 Repeticiones de Lumbares Cruzadas (En Esterilla)

RECOMENDACIONES: Debe ser un movimiento poco amplio (menos de 30º), realizando fuerza con el abdomen y relajando el cuello manteniendo la vista en el suelo.

5’ ESTIRAMIENTOS

■ Piernas (Cuádriceps)

■ Piernas (Todo)

■ Espalda

■ Espalda (Serrato y Oblicuos)

■ Pectoral

■ Hombros(Deltoides)

■ Brazos (Tríceps)

■ Cuello

RECOMENDACIONES: Los estiramientos no tienen que causar dolor y deben de tener una duración entre 10 y 12 segundos para que sean efectivos.

//Para calcular las Cargas y Número de Repeticiones correspondientes a su Estado Físico, Consulte el TEST