Trabajo Fuerza Explosiva

MODELO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EXPLOSIVA

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EXPLOSIVA MEDIANTE EL MÉTODO PLIOMÉTRICO.

■ Objetivo del trabajo: Fuerza Explosiva (Fuerza Reactiva).

■ Manifestación: Fuerza Elástico Explosiva Reactiva.

■ Método: Pliometria:

1. Objetivo: mejorar todos los procesos neuromusculares.

2. Consiste en trabajar el músculo, primero en su fase excéntrica pasando en seguida a desarrollar la fase isométrica y por último la concéntrica.

3. Incidimos de esta forma en el ciclo de estiramiento-acortamiento muscular (CEA).

■ Estrategia metodológica: Pirámide ascendente (de menos a más intensidad):

Al ser una pirámide "ascendente” (de menos a más intensidad) hacemos primero un ejercicio sin altura y sin carga, luego pasamos a un ejercicio similar pero con altura y sin carga y finalmente el último ejercicio será ya con carga y con altura.

En todos los ejercicios estamos trabajando a la máxima velocidad. La fase excéntrica, es decir, cuando caes, la fase de frenado, es corta y brusca.

■ Ejercicios a realizar:

– 4 x 8 Salto de vallas / 4'

Vallas de 50cm de altura. A pies juntos.

– 4 x 3 Saltos de Drop jump / 4'

Desde cajón a 60-70-80cm de altura. Ángulo de flexión de las piernas entre 90º-150º.

– 3 x 8 Saltos de vallas / 3'

Vallas de 60cm de altura. A pies juntos.

– 3 x 3 Saltos de Drop jump / 3'

Desde cajón a 60-70-80cm de altura. Ángulo de flexión de las piernas entre 90º-150.

– 1 x 4 Saltos Drop jump + Carga / 5'

Desde cajón de 70cm de altura. Ángulo de flexión de las piernas entre 90º-150º.