Fitness y el Embarazo

El Fitness y el Embarazo

Como Entrenador Personal resulta curioso que últimamente me estoy encontrando numerosos casos de embarazadas entre mis clientas.

En ocasiones, ya sea por miedo o simple desconocimiento, son ellas mismas las que dejan de venir a las instalaciones deportivas y es precisamente por este motivo que he pensado que merecería la pena tratar estos casos al menos de un modo generalizado para ayudar a dar unas pinceladas de información y poder realizar después, en trabajo mucho más personalizado con cada una de ellas.

Los beneficios del ejercicio físico durante el embarazo

Hacer ejercicio durante el embarazo tiene resultados maravillosos para la salud de la futura madre. Mejora su estado de ánimo, le ayuda a dormir mejor y disminuye los dolores y molestias típicos del embarazo. También se "entrena" para el parto, fortaleciendo los músculos y mejorando la resistencia, y hace que recupere más rápidamente la forma después del nacimiento de su bebé.

La actividad física ideal es la que ejercita el corazón, mantiene el cuerpo flexible,controla el aumento de peso y prepara la musculatura sin que esto represente un esfuerzo exagerado, ni para ella ni para el bebé.

Las actividades que sugerimos a continuación suelen ser seguras para las mamás embarazadas, aunque algunas no las puedan hacer durante los últimos meses de embarazo. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con el ginecólogo antes de empezar un programa de ejercicios físicos.

Podemos dividirlas en:

1. Ejercicios cardiovasculares

Caminar: Es una de las mejores actividades cardiovasculares para las mujeres embarazadas, y las mantiene en forma sin castigar las rodillas y tobillos. Otra ventaja es que se puede hacer en cualquier lugar, no requiere ningún equipo especial aparte de un buen par de zapatos, y es una forma de ejercicio segura durante los nueve meses de espera.

Nadar: Los médicos y entrenadores físicos consideran la natación el mejor ejercicio para las embarazadas y también el más seguro. La natación es ideal porque trabaja los músculos de las piernas y brazos, ofrece beneficios cardiovasculares, y permite que la futura mamá se sienta ligera en el agua a pesar de su aumento de peso.

Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: Una de las ventajas de inscribirte en una clase de ejercicio aeróbico es que te dedicará al ejercicio en un horario específico y consistente. Además, al inscribirse en una clase especial para embarazadas podrá disfrutar de la compañía de otras futuras mamás, y tendrás la seguridad de que todos los movimientos son sanos para ambos.

Bailar: Puedes hacer ejercicio beneficioso para el corazón bailando al ritmo de su música favorita en su propia casa. Lo único que se debe evitar en estos casos son los saltos y las piruetas.

2. Ejercicios de flexibilidad y fuerza

Yoga: Los ejercicios de yoga pueden ayudar a fortalecer los músculos y mantener a la embarazada flexible, con la ventaja de que no ejercen nada o casi nada de impacto sobre las articulaciones. Sin embargo, si desean trabajar también el corazón, tendrán que añadirle dos o tres días de caminatas o natación a su programa semanal de ejercicios de yoga.

Estiramiento: El estiramiento es fantástico para mantener la elasticidad, relajar los músculos y prevenir lesiones. La mejor forma de finalizar la actividad cardiovascular es realizando algunos ejercicios de estiramiento.

Ejercicios con pesas-tonificación-Fitness: Si antes de quedarse embarazada ya hacías ejercicios con pesas no hay razón para dejar de hacerlo, aunque a la mayoría de las mujeres se les aconseja que levanten menos peso (para compensarlo, pueden aumentar las repeticiones y seguir obteniendo buenos resultados). Si toman las precauciones necesarias y cuidan la técnica, haciendo movimientos lentos y controlados, los ejercicios con pesas serán una manera excelente de tonificar y fortalecer los músculos.

3. También es importante conocer:

Las 13 pautas básicas para hacer ejercicio seguro durante el embarazo.

Ya sabemos que realizar ejercicio es muy sano y conlleva muchos beneficios, pero durante el embarazo habrá que hacerlo con precaución. Tanto si se trata de una deportista que quiere seguir haciendo ejercicio durante el embarazo, como una persona muy sedentaria que desea ser más activa porque sabe que es bueno para el bebé, debe tener en cuenta las siguientes 13 reglas para asegurar que la actividad elegida sea sana para ella y su bebé.

1. Consúltarlo antes con tu ginecólogo

Si antes de quedarse embarazada ya hacía ejercicio, y lleva un embarazo sano y sin problemas, lo más probable es que pueda seguir practicando las mismas actividades de antes, adaptándolas y modificándolas a cada embarazada en concreto. Esta regla básica tiene algunas excepciones, por lo que debe hablar con su médico y también con su Entrenador Personal profesional acerca de la rutina de ejercicios que se planea hacer para cerciorarse de que no sean peligrosas.

Si llevaba una vida sedentaria y va a empezar a hacer ejercicio ahora habrá que trabajar bajo la supervisión de un Entrenador Personal experimentado que pueda guiar los ejercicios para principiantes más adecuados.

2. Consumir más calorías

Consumir de 300 a 500 calorías adicionales diariamente será necesario durante el embarazo, sobre todo si está haciendo ejercicio físico. Como no, hay q asegurarse de alimentarte bien para mantener el organismo fuerte y bien nutrido. En otro capítulo hablaremos de la nutrición de la mujer embarazada, pero no nos detendremos en esta ocasión.

3. Evitar completamente los deportes peligrosos

Evitar los deportes de contacto, así como las actividades en las que pueda perder el equilibrio, como cabalgar o montar en bicicleta. Durante el embarazo el cuerpo produce la hormona relaxina, cuya función es darles mayor flexibilidad y elasticidad a las articulaciones y así prepararlas para el parto. El problema es que esta hormona relaja todos los ligamentos y articulaciones del cuerpo, haciendo que esté más susceptible a torceduras y lesiones si sufre una caída.

4. Vestir ropa apropiada

La ropa cómoda y suelta, de tela transpirable asegurado que el sujetador proporcione un buen soporte a la vez que eligir zapatillas deportivas del tamaño adecuado y que ofrezcan un buen apoyo. Si los pies están levemente hinchados y los zapatos aprietan, es conveniente guardarlos de momento y comprar unos nuevos. Es muy común que los pies se hinchen y se necesite usar calzado media talla más grande durante el embarazo.

5. Hacer ejercicios de calentamiento antes de empezar

Los ejercicios de calentamiento sirven para preparar los músculos y articulaciones para la actividad física, y para aumentar lentamente la frecuencia cardiaca. Si los saltamos y pasamos directamente a un nivel de actividad más fuerte antes de que el cuerpo esté listo, podría lastimarse los músculos y ligamentos, además de sentir más dolores y agujetas al día siguiente.

6. Beber agua suficiente

Bebe agua antes, durante y después de hacer ejercicio. Si no lo hace se podría deshidratar, lo cual puede provocar contracciones y aumentar la temperatura, muchas veces alcanzado niveles que pueden ser peligrosos para ella y su bebé. Algunos expertos consideran que aunque no haya una recomendación estándar acerca de la cantidad de agua que las mujeres embarazadas deben beber al hacer ejercicio físico, una buena regla es beber un vaso (250 mililitros) antes de empezar la actividad, un vaso cada 20 minutos mientras haces ejercicio, y otro más al terminar. Recordar que en los días más calurosos y húmedos necesitará, obviamente, beber más.

7. No hacer ejercicio tumbada boca arriba

Después del primer trimestre, debe evitar acostarte de espaldas. Esta posición presiona una de las principales venas del cuerpo, la vena cava, haciendo que disminuya el flujo sanguíneo al cerebro y al útero, y podría sentir mareos, falta de aire o náuseas. Algunas mujeres se sienten cómodas en esta posición, pero esto no significa que no haya sido afectado el flujo de sangre hacia el útero. Si se coloca un cojín o una almohada bajo la cadera o el glúteo derecho, podrá descansar en una posición casi horizontal sin comprimir la vena cava.

8. Mantenerse en movimiento

Si permanece de pie sin moverse por largos periodos de tiempo, como cuando entrenamos con pesas o se hacen posiciones de yoga, el flujo sanguíneo que llega al útero podría disminuir y la sangre podría acumularse en las piernas, haciendo que se marees. Mantenerse en movimiento cambiando frecuentemente de posición o caminando sin moverse del sitio es una buena alternativa.

9. Disminuir la intensidad de la actividad

No se debe realizar ejercicio hasta que esté completamente exhausta. No es necesario ni conveniente llegar a ese punto de intensidad. Como norma: si no puede hablar con facilidad mientras hace ejercicio, habrá que disminuir el ritmo. Lo importante es estar atenta a las señales del cuerpo y aplicar el sentido común.

10. No acalorarse

Evitar acalorarse demasiado, sobre todo durante el primer trimestre, que es cuando se están desarrollando los principales órganos del bebé. Aunque no hay pruebas científicas de que esto sea peligroso para los bebés humanos, algunos estudios con animales parecen indicar que el acaloramiento puede causar malformaciones congénitas.

Durante el embarazo, circula más sangre por el cuerpo y el metabolismo se acelera, haciendo que se sienta más calor de lo normal, y mucho más al hacer ejercicio. Puede sobrecalentarte más rápido de lo normal, incluso antes de tener barriguita.

Las señales de que te estás acalorando cambian de una persona a otra, pero observemos si suda demasiado, si el calor la hace sentir muy incómoda o si tiene mareos o falta de aire. En los días muy calurosos y húmedos no conviene hacer ejercicio, o en cualquier caso, hacerlo dentro, en una sala con buena ventilación y aire acondicionado.

Aunque suene repetitivo será muy importante que se hidrate, o sea que no dejes de beber mucha agua.

11. Levantarse lentamente

A medida que crece la barriga, el centro de gravedad cambia, por lo cual siempre que cambie de posición debe hacerlo con cuidado. Si se levanta demasiado rápido puede marearse o perder el equilibrio y caerse.

12. Enfriarse y estirar al finalizar

Cuando termine el ejercicio es importante disminuir poco a poco el ritmo, caminando sin moverse del sitio durante algunos minutos y luego estirándose. La frecuencia cardiaca aumenta durante el embarazo y puede tardar hasta 15 minutos en regresar al nivel de descanso después de una actividad física.

13. Acostumbrarse a hacer ejercicio

Proponerse incorporar el ejercicio a la rutina cotidiana es la mejor forma de empezar. Es menos duro para el cuerpo adaptarse a hacer ejercicios físicos con regularidad, que intercalar largos periodos de inercia con ratos de actividad. Después de haberlo hablado con el ginecólogo podrá realizar con seguridad ejercicios moderados durante 30 minutos o más todos, o casi todos, los días de la semana.

Espero tanto los consejos como las 13 pautas o normas os hayan resultado interesantes y podáis aplicarlas durante todo este tiempo.