Sistema Entrenamiento Fraccionado

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADOS

Para entender los sistemas de entrenamiento fraccionados es necesario tener en cuenta estas cuatro variables:

■Distancia a recorrer (D), o Carga (C). Si el ejercicio que realizamos es correr, sería determinar la distancia; si es un trabajo con pesas, la carga sería el peso movilizado.

■Intensidad (I). Viene marcada por el ritmo al que realizamos el ejercicio, es decir, el nivel de esfuerzo. Una de las formas de conocer la intensidad es mediante las pulsaciones/minuto.

■Repeticiones (Rp). Es el número de veces que realizamos el ejercicio.

■Recuperación (Rc). Es el tiempo que descansamos entre una y otra repetición, el tiempo de pausa.

1. EL INTERVAL-TRAINING

Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima separadas por una pausa de descanso.

Características:

■ Intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la persona. (Por ejemplo, una persona que sea capaz de realizar los 100m en 12 segundos, a un 80% recorrería la distancia en 15’’).

■ Distancia a recorrer: 100 a 400 m.

■ Repeticiones: 10 (dependiendo de del objetivo que se persiga).

■ Recuperación: 2’, siendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta las 120 pulsaciones/minuto)

Objetivo:

■ Desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica

Ejemplo:

■ D: 200m I: 80% Re: 12 Rc: 1’ 30’’ (o llegar a 120 p/m) (200m x 12)

2. REPETICIONES

Son todos aquellos sistemas que toman una distancia establecida, o un esquema de trabajo y se repiten un número determinado de veces. Se combinan todas las variables (D,I,Re,Rc), según los objetivos que se hayan marcado.

Características:

Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener los siguientes sistemas de repeticiones:

■ Repeticiones de distancias medias. Intensidad submáxima y recuperación corta. Se desarrolla la resistencia anaeróbica.

■ Repeticiones de distancias cortas. Intensidad máxima y recuperación larga. Se desarrolla la velocidad.

■ Cuestas. Repeticiones de distancias en un terreno inclinado. Se puede desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica, la velocidad y la potencia.

■ Repeticiones con pesas. Se desarrolla la fuerza.

■ Repeticiones de ejercicios de flexibilidad. Se desarrolla la flexibilidad.

Ejemplo:

■ Cuestas: D: 60m, I:100%, Re: 8, Rc: total Inclinación: fuerte (Se desarrollaría la velocidad y la potencia ) (60m x 8)

■ Repeticiones de distancias cortas: D: 50m I: 100% Re: 12 Rc: total (Se desarrollaría la velocidad). (50m x 12)

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