Sistema Entrenamiento Continuo

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CONTINUOS

1. LA CARRERA CONTINUA

Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar, durante un determinado tiempo.

Características:

■ Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca máxima –FCM-, lo que corresponde aproximadamente a 140-170 pulsaciones/minuto).

■ Ritmo constante.

■ Sin pausas.

■ No hay deuda de oxígeno (el aporte de O2 por la respiración compensa el gasto producido).

Objetivo:

■ Desarrollar la resistencia aeróbica.

■ Es un método ideal para el mantenimiento y la mejora de la condición física de cualquier persona.

Ejemplo:

■ correr durante 30’ sin parar, a 145 pulsaciones/minuto.

La carrera continua a su vez, puede ser:

■ Carrera continua lenta o trote (descrita anteriormente)

■ Carrera continua media (más de 170 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica.

■ Carrera continua rápida (más de 180 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica.

2. EL FARTLEK

Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo.

Características:

■ El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varía (aceleraciones, desaceleraciones...).

■ El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen.

■ Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad de la carrera es alta).

■ No hay pausas.

Objetivo:

■ Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Ejemplo:

■ 10’carrera continua suave + 3’ progresivo + 5’carrera continua suave + 1’ carrera a ritmo máximo + 5’ carrera continua suave + 2’ carrera a ritmo máximo. (Tiempo total de trabajo: 26’).

3. EL ENTRENAMIENTO TOTAL

Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas).

Características:

■ Se alternan la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de ritmo) y ejercicios gimnásticos.

■ El ritmo no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte que se esté realizando.

■ No hay pausas.

■ Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad del ejercicio realizado o la carrera sea elevada).

Objetivo:

■ Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

■ Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de ejercicios que se escojan para realizar intercalados con la carrera).

Ejemplo:

■ 10’ de carrera continua + 5’ de carrera progresiva + 30 abdominales + 30 flexiones de brazos + 30 lumbares + 5’ de carrera continua + 5’ de estiramientos + 2’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 40’).

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