Métodos de entrenamiento de la Fuerza

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Como ya hemos visto que existen diferentes tipos de fuerza, también ésta se trabajará de forma diferente dependiendo de los objetivos que persigamos. Así, en la mayoría de los métodos nos basaremos en los conceptos de series, repeticiones, recuperación o descanso y carga, referida ésta al porcentaje a partir de 1RM.

1. DESARROLLO DE LA FUERZA RESISTENCIA

Para el desarrollo de la fuerza resistencia existen 2 métodos básicos de entrenamiento: en circuito o con sobrecarga.

■ Método en circuito

- Postas: 8-12

- Series: mínimo 3

- Repeticiones: 45" de trabajo aproximadamente. El circuito se puede trabajar por tiempo o por repeticiones

- Recuperación: 30" entre postas y 1' entre series

- Carga: el propio cuerpo o cargas pequeñas

- Velocidad de ejecución: moderada

- Además, se debe tener el cuenta que los grupos musculares deben intercalarse en las diferentes postas. Es decir, si en una posta de ha trabajado el miembro superior, en la siguiente se deberá trabajar el miembro inferior o el tronco

■ Método con sobrecarga

- Series: mínimo 3

- Repeticiones: 15-20

- Recuperación: 30" entre ejercicios y 1' entre series

- Carga: < 60%

- Velocidad de ejecución: moderada

2. DESARROLLO DE LA FUERZA MÁXIMA

2.1 Trabajo de hipertrofia (aumento de la sección transversal del músculo):

- Series: 3-6

- Repeticiones: 8-12

- Recuperación: 1' - 2' entre ejercicios

- Carga: 60-85%

- Velocidad de ejecución: moderada

También destacar que dependiendo de la forma de trabajo de fuerza, su incidencia sobra la hipertrofia puede variar, siendo la siguiente:

- Pliometría: 0

- Excéntrico: 1

- Isométrico: 2

- Concéntrico: 3

Además, dentro de la hipertrofia, podemos encontrar diferentes métodos, como por ejemplo:

A. Método básico: Se realizan las repeticiones y las series tal y como se ha indicado anteriormente, sin variación en repeticiones, carga o series.

B. Métodos clásicos americanos:

- Superseries: Existen dos tipos:
1. Superseries antagonistas: Se trata de encadenar un ejercicio de un grupo muscular agonista con otro de su antagonista. Por ejemplo, 10 rep. bíceps braquial + 10 rep. tríceps.
2. Superseries agonistas: Se combinan 2 ejercicios para un mismo grupo muscular. Por ejemplo, 10 rep. en sentadilla + 10 rep. en máquina de cuádriceps.

- Triseries o series gigantes: Son series que incluyen tres ejercicios por grupo muscular, los cuáles deben realizarse sin apenas pausa entre cada uno de ellos, realizando por ejemplo 10 repeticiones de cada ejercicios, pero pudiendo bajar el porcentaje de carga entre un 5-10%. En las series gigantes se ejecutan 4 ejercicios por serie.

- Series ardientes: Consiste en efectuar 10 repeticiones de un ejercicio y continuarlo con movimientos incompleto de 5-6 repeticiones. También se incluirían aquí las series en las que cada repetición se efectúa con un porcentaje del recorrido total diferente: ¼, ½, ¾ y recorrido total.

- Series forzadas: Realización de 10 RM continuando con 3-4 repeticiones con ayuda de compañeros.

- Series trucadas: Se realizan las repeticiones con un movimiento que compense el inicio de cada repetición, ya que suele ser el momento más duro. Por ejemplo, en el trabajo de bíceps de pie, ayuda con un movimiento del tronco. En este método, se insiste en la peligrosidad de dichos movimientos, sobretodo en principiantes.

2.2 Coordinación intramuscular: Se trata de generar una mayor tensión durante la contracción muscular, ya que es capaz de reclutar un mayor número de unidades motoras. Esto se consigue con cargas muy elevadas y pocas repeticiones.

- Series: 2-6

- Repeticiones: 1-5

- Recuperación: 2' -5' entre ejercicios

- Carga: >85%

- Velocidad de ejecución: lenta

2.3 Por otra parte, también se puede trabajar la fuerza combinando la hipertrofia con la coordinación intramuscular. Una forma muy común de hacerlo es a través del trabajo en pirámide (normal o normal invertida, truncada y doble).

3. DESARROLLO DE LA FUERZA EXPLOSIVA

Se trabaja a partir de movimientos ejecutados a la máxima velocidad, por lo que la carga no debe ser muy elevada.

- Series: 3-5

- Repeticiones: 6-10

- Recuperación: 2' - 3'

- Carga: 40-70%

- Velocidad de ejecución: elevada

4. MÉTODOS DE CONTRASTE

Estos métodos tienen un objetivo mixto de mejora de la fuerza máxima y de la fuerza explosiva, ya que consiste en alternar:

- Cargas altas (70-90%) con cargas ligeras (40-50%)

- Cargas medias (50-60%) con cargas muy ligeras (25-30%)

- Acciones con carga y acciones sin carga (pliometría)

- Contracciones isométricas y contracciones isotónicas (dinámicas)