Fuerza Máxima - Actividades

ACTIVIDADES

■ Actividad 1:

Indica de forma aproximada el número de repeticiones que podemos realizar utilizando los siguientes porcentajes de un test máximo:

■ Actividad 2:

Indica los métodos de entrenamiento y la dinámica de cargas utilizada.

- 4x1RMx100% press banca. Int Máx I (rep e int cte).

- 5x3RMx90% dorsal con 3’ de pausa: Int. Máx 2. Fuerza fija.

- 5x10RMx70% con 1’30’’ de descanso: Método de repeticiones 2. Carga fija.

- 6x (10RM agonista+ 10RM antagonista)/90’’: Súper-series antagonista (predomina el que acaba).Carga fija.

- 10x10RMX75%: Zatsiorsky /Método de repeticiones 2.

- 6x (10RM sentadilla + 6RM máquina extensión piernas) /2’:

El método es la pirámide truncada. Post-fatiga, porque el primer ejercicio es el analítico y el segundo el global sin pausa.

■ Actividad 3:

Determina la fuerza máxima de este sujeto que realiza los siguientes tests submáximos:

- Sentadilla: 6 rep con 90kg. : 107.982

- Press banca: 8 rep con 75kg. : 94,98

- Press dorsal: 7 rep con 75kg. : 92,4825

- Press francés: 10 rep con 22kg. : 29,326

1RM= (Peso levantado x 0,0333 x nº rep.) + Peso levantado

■ Actividad 4:

■ Rutina para PECTORAL y BÍCEPS

Método: Método de Intensidades Máximas I.

Tipo: Carga Fija.

Trabajo a realizar: Pectoral y Bíceps.

Objetivo: Fuerza Máxima.

□ Ejercicios para PECTORAL MAYOR: Press de banca plano con mancuernas:

– Intensidad: 75 %

– Repet/serie: 3 RM

– Series: 4

– Pausa: 5 min

– Velocidad ejecución: Máxima

□ Ejercicios para PECTORAL MENOR: Press de banca inclinado:

– Intensidad: 75 %

– Repet/serie: 3 RM

– Series: 4

– Pausa: 5 min

– Velocidad ejecución: Máxima

□ Ejercicios para BÍCEPS: Curl inclinado con mancuernas + Curl concentrado con mancuernas:

– Intensidad: 80%

– Repet/serie: 2 RM

– Series: 6

– Pausa: 5 min

– Velocidad ejecución: Explosiva

■ Rutina para DORSAL

Método: Método de Repeticiones I.

Tipo de estrategia o método: Carga Fija o Constante.

Trabajo a realizar: Dorsal.

Objetivo: Hipertrofia.

□ Ejercicios para DORSAL: Jalon tras nuca + Remo de polea baja + Pull-over:

– 4x8(2) al 80% descanso 45’’ (No llegamos a hacer 10, nos dejamos 2 de déficit) Descanso: 2’

■ Rutina para TRÍCEPS

Método: Método de Repeticiones II.

Tipo de estrategia o método: Carga Fija o Constante.

Trabajo a realizar: Tríceps.

Objetivo: Hipertrofia.

□ Ejercicios para TRÍCEPS: Press francés con mancuerna + Patada de tríceps + Antebrazo curl invertido:

– 4x8(2) al 80% descanso 45’’ (No llegamos a hacer 10, nos dejamos 2 de déficit) Descanso: 2’