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Sistema Entrenamiento Continuo


SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CONTINUOS

1. LA CARRERA CONTINUA

Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar, durante un determinado tiempo.

Características:

Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca máxima –FCM-, lo que corresponde aproximadamente a 140-170 pulsaciones/minuto).

Ritmo constante.

Sin pausas.

No hay deuda de oxígeno (el aporte de O2 por la respiración compensa el gasto producido).

Objetivo:

Desarrollar la resistencia aeróbica.

Es un método ideal para el mantenimiento y la mejora de la condición física de cualquier persona.

Ejemplo:

correr durante 30’ sin parar, a 145 pulsaciones/minuto.

La carrera continua a su vez, puede ser:

Carrera continua lenta o trote (descrita anteriormente)

Carrera continua media (más de 170 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica.

Carrera continua rápida (más de 180 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica.

 

2. EL FARTLEK

Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo.

Características:

El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varía (aceleraciones, desaceleraciones...).

El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen.

Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad de la carrera es alta).

No hay pausas.

Objetivo:

Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Ejemplo:

10’carrera continua suave + 3’ progresivo + 5’carrera continua suave + 1’ carrera a ritmo máximo + 5’ carrera continua suave + 2’ carrera a ritmo máximo. (Tiempo total de trabajo: 26’).

 

3. EL ENTRENAMIENTO TOTAL

Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas).

Características:

Se alternan la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de ritmo) y ejercicios gimnásticos.

El ritmo no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte que se esté realizando.

No hay pausas.

Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad del ejercicio realizado o la carrera sea elevada).

Objetivo:

Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de ejercicios que se escojan para realizar intercalados con la carrera).

Ejemplo:

10’ de carrera continua + 5’ de carrera progresiva + 30 abdominales + 30 flexiones de brazos + 30 lumbares + 5’ de carrera continua + 5’ de estiramientos + 2’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 40’).

 


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Categoría: El Entrenamiento Deportivo | Agregado por: PoweRade
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