TAFAD y Cursos

DUDAS sobre que formación elegir

lautarobeltran10 — Tue, 31 Dec 2024 15:36:50 GMT

Que tal como estan? Estoy un poco mareado con las cantidad de cursos disponibles dentro del tema deportes. Mi objetivo es poder dar clases particulares de entrenamiento funcional, trabajar en gimnasios, colegios y clubes de futbol. Quizas el dia de mañana ampliar mis areas hacia el yoga, pilates y asistencia en rehabilitacion. Pero para esto, me gustaria comenzar a formarme en el lugar correcto, y no estoy seguro de cual sea. Entiendo que el TSAF tiene una carga horaria elevada de lunes a viernes y no dispongo del tiempo. Por lo cual estoy buscando cursos que tengan al rededor de 800hs entre teoricas y practicas. Encontre cursos de entrenador personal en algunas instituciones como FEDA, ORTHOS, CAMPUS TRAINING, MASTER D, ATRIUM, CEAC, ESPORTS85,etc. Las cuales me darian un certificado de profesionalidad en sala polivalente, el cual tendria que mandar a aprobar a la federacion de gimanasia, un tramite que solo cuesta tiempo, segun me dicen. Pero no me queda claro si con una formacion tal, el dia de mañana puedo encontrar los trabajos que busco. Si alguien puede darme su opinion sobre el tema, me seria de gran ayuda. Saludos

Curso de SVB y DEA 9 de marzo 2019

cesadebi — Fri, 25 Jan 2019 19:59:26 GMT

Hola a tod@s,
Una vez más queremos informaros del próximo curso práctico de SVB y DEA (Soporte Vital Básico y Desfibrilación Externa Automática) autorizado por el Plan Nacional de RCP de la SEMICYUC, que cumple con la normativa de la Comunidad de Madrid y es válido en todo el territorio nacional. Lo impartiremos en Móstoles (MADRID) el sábado 9 de marzo de 2019 en horario de 9:15 a 18:30 horas. Podéis encontrar toda la información del curso en el siguiente enlace: Detalles curso SVB y DEA

Recordad que la normativa de la Comunidad de Madrid respecto al uso de desfibriladores fuera del ámbito sanitario entró en vigor el pasado 12 de septiembre de 2018 obligando a la instalación de Desfibriladores externos en Centros educativos e Instalaciones Deportivas, entre otros. Podéis encontrar la información de la normativa en el siguiente enlace: https://www.fhdm.es/general/2017/BOCM-20170914-1.PDF

Un saludo a tod@s,
Luis
(CESADEBI)
www.cesadebi.com

Cursos convalidados con CAFD

saraau — Mon, 07 Jan 2019 16:01:23 GMT

Foro: Cursos y Formación Complementaria
Descripción del tema: Cursos que tras graduarte en CAFD te convalidan
Autor del tema: saraau
Ultimo mensaje ha sido publicado por : Dxte
Número de respuestas: 1

Curso de Soporte Vital Básico y DEA

cesadebi — Thu, 13 Dec 2018 17:59:23 GMT

Buenas tardes a tod@s,

El próximo viernes día 18 de enero de 2019 impartiremos en Móstoles (MADRID) otro Curso práctico de SVB y DEA (Soporte Vital Básico y Desfibrilación Externa Automática) autorizado por el Plan Nacional de RCP de la SEMICYUC, que cumple con la normativa de la Comunidad de Madrid y es válido en todo el territorio nacional. Podéis encontrar toda la información del curso en el siguiente enlace: https://www.cesadebi.com/curso-svb-y-dea/
Si eres trabajador por cuenta ajena puedes bonificarte la formación a través de la FUNDAE. Pregúntanos en caso de duda.
¡¡Felices Fiestas a tod@s!!
Saludos,
Luis
(CESADEBI)
www.cesadebi.com

¿Alguién que haya hecho cursos para desempleados de deporte?

nadadora12 — Sun, 09 Dec 2018 19:01:45 GMT

Me gustaría saber si alguien ha hecho alguno de estos dos cursos para desempleados que ofrece el gobierno:

ACONDICIONAMIENTO FISICO EN GRUPO CON SOPORTE MUSICAL
ACONDICIONAMIENTO FISICO EN SALA DE ENTRENAMIENTO POLIVALENTE

Si alguien los ha hecho (o al menos uno) por favor, póngase en contacto conmigo, me gustaría saber su opinión, qué hicieron, cómo les fue...

Muchas gracias

Curso de SVB y DEA 17 de noviembre 2018

cesadebi — Fri, 05 Oct 2018 11:02:27 GMT

Buenas tardes a tod@s,
El próximo sábado día 17 de noviembre de 2018 impartiremos en Móstoles (MADRID) otro Curso práctico de SVB y DEA (Soporte Vital Básico y Desfibrilación Externa Automática) autorizado por el Plan Nacional de RCP de la SEMICYUC, que cumple con la normativa de la Comunidad de Madrid y es válido en todo el territorio nacional. Podéis encontrar toda la información del curso en el siguiente enlace: https://www.cesadebi.com/curso-svb-y-dea/

La nueva normativa de la Comunidad de Madrid que ha entrado en vigor el pasado 12 de septiembre de 2018 obliga a la instalación de Desfibriladores externos en Centros educativos e Instalaciones Deportivas, entre otros. Podéis encontrar la información de la normativa en el siguiente enlace: https://www.fhdm.es/general/2017/BOCM-20170914-1.PDF

Un saludo a tod@s,
Luis
(CESADEBI)
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Formación Compl. Técnicos TAFAD Málaga Capital

gmacias — Mon, 10 Sep 2018 11:07:31 GMT

Buenos días a to@s; os escribo desde una entidad sin ánimo de lucro ubicada en Málaga Capital. Vamos a dar comienzo a una formación gratuita dirigida a jóvenes de hasta 24 años en desempleo, con la formación en TAFAD finalizada o cursándola. Es indispensable que el alumnado esté en desempleo y además tenga máximo 24 años. El curso se denomina "Acondicionamiento físico en sala de entrenamiento polivalente". La duración del mismo es de 200 horas de formación teórica (100 de ellas presenciales y 100 no presenciales), además, 60 horas prácticas. El curso se desarrollará en Málaga capital y lo imparte un consolidado centro reconocido, entre otros, por la Federación Española de Gimnasia y la Asociación Europea de Fitness y Salud. Las clases se impartirán los viernes por la tarde y sábados por la mañana. Las fechas de inicio y fin: 29 de septiembre - 21 de Diciembre de 2018. Si hay alguna persona interesada, podéis contactar para más información en: gmacias@meridianos.org y en los teléfonos:

673093139 // 673049637 // 673050588, muchas gracias!

Nuevo curso de Soporte Vital Básico y DEA

cesadebi — Tue, 03 Jul 2018 18:18:27 GMT

Buenas tardes a tod@s,
El próximo sábado día 8 de septiembre de 2018 se celebra en
Móstoles (MADRID) otro Curso de SVB y DEA (Soporte Vital Básico y Desfibrilación Externa
Automática) autorizado por el Plan Nacional de RCP, que cumple con la normativa de la Comunidad de Madrid y es válido en todo el territorio nacional.
Podéis encontrar toda la información del curso en el siguiente
enlace: https://www.cesadebi.com/curso-svb-y-dea/
La nueva normativa de la Comunidad de Madrid obliga a la
instalación de Desfibriladores externos en Centros educativos e Instalaciones
Deportivas, entre otros.
Podéis encontrar la información de la normativa en el
siguiente enlace: https://www.fhdm.es/general/2017/BOCM-20170914-1.PDF
Un saludo a tod@s y felíz verano,
Luis
(CESADEBI)
www.cesadebi.com

Curso de Soporte Vital Básico y DEA

cesadebi — Tue, 15 May 2018 17:39:25 GMT

Buenos días a tod@s,
El próximo sábado día 23 de junio de 2018 se celebra en
Móstoles (MADRID) un Curso de SVB y DEA (Soporte Vital Básico y Desfibrilación Externa
Automática) autorizado por el Plan Nacional de RCP, válido para toda la Comunidad
de Madrid.
Podéis encontrar toda la información del curso en el siguiente
enlace: https://www.cesadebi.com/curso-svb-y-dea/
La nueva normativa de la Comunidad de Madrid obliga a la
instalación de Desfibriladores externos en Centros educativos e Instalaciones
Deportivas, entre otros.
Podéis encontrar la información de la normativa en el
siguiente enlace: https://www.fhdm.es/general/2017/BOCM-20170914-1.PDF
Un saludo a tod@s,
Luis
(CESADEBI)
www.cesadebi.com

Cursos de Formación Complementaria Presencial

tritoni — Fri, 28 Jul 2017 16:40:25 GMT

Foro: Cursos y Formación Complementaria
Autor del tema: tritoni
Ultimo mensaje ha sido publicado por : annabcn
Número de respuestas: 9

Curso Entrenador Nivel 1 de Indoor Triathlon en GRANADA

Indoor_Triathlon — Thu, 22 Jun 2017 15:41:38 GMT

Buenas tardes,

El próximo sábado 8 de julio se celebra en Granada el Curso de Entrenador nivel 1 de Indoor Triathlon, una nueva modalidad deportiva que se está consolidando en el panorama nacional como deporte estrella de alta intensidad, libre de impacto y con resistencia adaptada.

Si estáis interesados y queréis más información, podeis encontrarla en el PDF de la web sobre el curso. Aquí adjunto el link
http://www.indoortriathlon.es/curso-e....da-vigo

Si tenéis alguna duda o consulta, podéis escribirme directamente a ruben@indoortriathlon.es

Un saludo!

Director de campamentos

Ivanhernandez — Sat, 11 Mar 2017 10:59:44 GMT

Foro: Cursos y Formación Complementaria
Descripción del tema: Dudas para ser director de campamentos
Autor del tema: Ivanhernandez
Ultimo mensaje ha sido publicado por : AFD
Número de respuestas: 1

Curso de animación de actividades físicas y deportivas

rosacol1984 — Thu, 09 Mar 2017 21:31:24 GMT

¡Hola!

Leo mucho este foto y me parece muy bueno y completo, por esto quiero preguntarles a ver si me pueden ayudar quiero estudiar el Curso de animación de actividades físicas y deportivas, revisando en la web he encontrado muchos centros formativos que imparten el curso pero como lo quiero a distancia no tengo ni la menor idea de cual debería escoger, podéis aconsejarme el mejor sitio para estudiarlo

Gracias por su ayuda.

¿Cómo hacer una memoria?

Yuon — Mon, 13 Feb 2017 17:35:33 GMT

Hola a todos! Soy nuevo en el foro!

Como dice el título del tema... Me gustaría saber

¿Cómo hacer una memoria?

Lo necesito para hacer el trabajo de prácticas para el curso de Monitor de Tiempo Libre!!!

HELP

¿Qué es el Barefoot?

Coen — Tue, 25 Oct 2016 16:33:05 GMT

El Barefoot: una incipiente tendencia runner
Descalzo o con una zapatilla minimalista, los barefoot runners comienzan a ganar terreno entre los corredores que buscan explotar las cualidades naturales de la anatomía humana.

Más de 2 millones de años lleva el ser humano viviendo en la tierra. Sus características físicas han sido determinadas por su interacción con la naturaleza y es así como, al caminar erguido, sus piernas, pies, dedos tienen una manera de funcionar, que arrastra una larga herencia genética.

La misma cantidad de tiempo lleva el hombre caminando y corriendo.

La mayoría del tiempo anduvo descalzo. De hecho se estima que el uso de calzado se remonta sólo hacia el año 10.000 a. C. cuando con una técnica muy rudimentaria, pueblos europeos protegían sus pies con cuero o cortezas.

Es más. La zapatilla deportiva tiene sólo 40 años de historia. Muy poco tiempo frente a lo que el hombre caminó o corrió descalzo o con una mínima protección.

Pero en los tiempos actuales hay quienes quieren volver a lo natural y andar descalzos o con un calzado minimalista. Son los que siguen el denominado estilo barefoot, que poco a poco toma vuelo sobre todo entre runners.

Historia del calzado

En la década del 70 se inventaron las primeras zapatillas deportivas, gracias a diversas investigaciones científicas apoyadas por las más grandes marcas de calzado del mundo.

Antes de eso, para correr los deportistas utilizaban sólo soportes que permitieran lograr una mayor amortiguación, de manera de no dañar sus pies con el roce o los golpes contra el suelo.

El instinto que guía la técnica para correr

Los investigadores indican que existen al menos 3 diferentes maneras de utilizar los pies al correr, todas ellas diferenciadas con el punto de apoyo que se adopta al tomar contacto con el suelo.

Así están quienes usan el talón, otros la planta completa y otros la parte delantera.

Son estos últimos los que logran el mejor desempeño deportivo, pues la anatomía humana está diseñada para que el peso del cuerpo sea soportado por el tercio anterior del pie, aquel segmento desde donde nacen los dedos.

Pero no es cosa de llegar y correr descalzo.

Una transición difícil

Si intentas correr por una superficie dura y natural, sentirás casi inmediatamente dolor en tus pies, especialmente en la parte del talón que choca violentamente sobre el suelo.

La explicación es simple: el talón no está diseñado para soportar el embate de los golpes de cada impacto de los pies sobre la superficie.

Una investigación de Vibram y la Universidad de Harvard estableció qué al correr descalzo el cuerpo humano de manera natural tiende a usar el tercio anterior del pie para su impacto sobre el suelo. En cambio, quienes acostumbran usar calzado deportivo con un alto talón cargan consigo una costumbre difícil de modificar.

Por eso es que a quienes deseen iniciarse en la práctica de correr descalzos o con una zapatilla minimalista, se les recomienda un comienzo pausado, primero caminando por periodos de tiempo escalonados y empezar el trote luego de varias sesiones de caminatas.

La técnica correcta para el barefoot runner

La técnica correcta para el barefoot running consiste simplemente en usar el tercio anterior del pie para el impacto con el suelo.

La técnica se adopta, el cuerpo se adapta y finalmente se ven los resultados.

El cuerpo funciona como debe ser; el runner sentirá que está usando músculos de su cuerpo antes inutilizables.

Así también mejora la postura de la espalda, disminuyéndose así los dolores en esa zona.

Fuente: Noticias propschile.cl

Canciones Infantiles para Campamentos

Nncosta — Tue, 25 Oct 2016 16:22:03 GMT

CANCIONES INFANTILES

BOOGIE -BOOGIE

Bailando el boogie-boogie,
Bailando el boogie-boogie,
Bailando el boogie-boogie,
Todo - será - mejor. EY!!!
Pongo la mano adentro,
y pongo la mano afuera,
y la sacudo ahora,
y doy la media vuelta,
y.... Todo! - será! - mejor! EEY!!!
Bailando el boogie-boogie,
Bailando el boogie-boogie...

(Se repite estribillo y se van agregando las partes del cuerpo: Pierna, Codo, Cabeza, Etc.)

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KATÚNGA

Letra y Melodía: Grupo Titanic - Coreografía: Juan Manuel Lourenço
Eo - eo - eo- eo - Eeo -Aaá
Eo - eo - E - Katunga!<
Eo - eo - eo- eo - Eeo -Aaá
Eo - eo - E - Katunga!<

Oooo - oOOOO
OooO - A! __ U! __ A! __ U!

(Puede hacerse también en "canon bailado")
coreografía: durante la primer parte se baila con mov. Libres muy llamativos, cuando empieza el Ho, se baila saltando con las manos arriba en sentido izquierdo, por cada letra se cambiara de sentido.

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DON MATÍAS

Uno:
Conocé a Don Matías el señor que píso el trén?
Grupo:
No señor no lo conozco quiero que me diga Ustéd!
Uno:
Póbre Póbre Don Matías le quedó el brázo así!

(Se repite incorporando nuevas partes del cuerpo que van dificultando el andar de Don Matías)

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OIÉ - MAMÁ - OIÉ

Oié -Oié - Oié
Así Mamá - Oié
Así Mamá - Oié

Oié -Oié - Oié
Así Mamá - Oié
Así Mamá - Oié

Oié -Oié - Oié
Así Mamá - Oié
Así Mamá - Oié

Coreografía: en trencito saltando para avanzar hacia delante tomados de la cintura, luego de terminar la canción debo sentarme en las rodillas de mi compañero de atrás y levantar las manos. Todos deben hacer lo mismo.
Dificultades para agregar;
-cambiar de sentido mientras cantan
-saltear a un compañero
-saltear varios compañeros
-cruzarse con el de enfrente

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ÓKI - TOKI - POKI (Fonética simulando portugués)

Eu póñu mánu pá' frénchi
Eu póñu mánu pá' tráish
Eu póñu mánu pá' frénchi
e sempre-sempre meschéndu.

Oki - Tóki - Póki
Oki - Tóki - Póki
Ouu meu grandi amoOor!

(Se repite agregando otras partes del cuerpo hasta involucrar a todo el cuerpo completo)

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AMÍYI (Amigi)

Amíyi Yámi Yámi _ E le petit tiwowo
Amíyi Yámi Yámi _ E le petit tiwó

E le petit tiwowo _ tiwó - tiwó - tiwowo
E le petit tiwowo _ tiwó - tiwó - tiwó

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LE PEPITÍTE

E pepitíte
Ai vá!
O pepitóte
Aí vá!
Epepitíte
Ai vá!
O pepitóte
Aí vá!

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BAILA - BAILA - BAIILA

Cuando el campamento baila,
baila, baila, baila.
Cuando el campamento baila,
baila, baila, baila.

Con el dedo - dedo... Con el otro dedo...

Cuando el campamento ...

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MERE QUE TÉNGUE

Mere que téngue - téngue - téngue
Mere que téngue - téngue - téngue
Mere que téng...!
Mere que téng...!
(Bis)
Veinte, Veinticinc..., Un pesss...
Veinte, Veinticinc..., Un pesss...
Un pesss... Un pesss... Un pesss...

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DANZA DEL POZO

(Cánon entre 4 grupos con Coreografía independiente)

No quiero caer en un posss...

No quiero caer en un posss...

Si usted mira paratrás es seguro que se cae

Si usted mira paratrás es seguro que se cae

Tóme limonáa pra' caer de madrugáaa

Tome limonáa pra' caer de madrugáaa

Pucha se cayó! Pucha se cayó!

Pucha se cayó! Pucha se cayó!

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MAISÚ

Por adentro y por afuera, Maisú, Maisú.
Por adentro y por afuera, Maisú, Maisú, Maisú.

Yo limpio la ventana, Maisú, Maisú.
Yo limpio la ventana, Maisú, Maisú, Maisú.

Elijo a mi pareja, Maisú, Maisú.
Elijo a mi pareja, Maisú, Maisú, Maisú.

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CHAMAKÁ

Chá - chamaká - chamaká
chamaká - keveyá (Bis)

En la tribu de unos indios
prisionero yo caí!
y a la fuerza las palabras
las palabras aprendí!!!

Chá - chamaká ...

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KÁRIMA

Kárima - kárima - kári - marussa,
que te rompo la cuccutza.
Kárima - kárima - kári - marussa,
que te la rompí!

Al hospitaaal... Al hospitaaal
Al Hospital yo te mandé!

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LOS GANGÚLOS

Guíngan - guli - gúli
Gúli - Guín - Gan
Guíngan - Gú
Guíngan - Gú

Guíngan - guli - gúli
Gúli - Guín - Gan
Guíngan - Gú
Guíngan - Gú

Eiá - No - Eía
No - Eía - Guíngan - Gú

Eiá - No - Eía
No - Eía - Guíngan – Gú

Coreografía; los del medio se desplazaran de un lado a otro (simulando que van a chocarse pero se esquivan finalmente)móv. los brazos en forma ascendente y descendente, exagerada y alternada, cuando dice; Eia- no – Eia... los gangulos (que son los de el medio)sacaran a bailar a alguien de la ronda, lo harán chocando sus nalgas (de costado) con el que deseen que salga a bailar.

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CUNICHÍ

A úni - cunichí - A - ú - ni
A úni - cunichí - A - ú - ni

Jái - jái - jái _ Jipi - jái - jái - jéo
Jái - jái - jái _ Jipi - jái - jái - jéo

A - ún (CLAP - CLAP)
A - ún (CLAP - CLAP)

CLAP: Onomatopeya de palmas.
Coreografía: con los brazos pegados al cuerpo los muevo hacia arriba y hacia abajo con el puño cerrado y el índice apuntando hacia arriba. Cuando empieza(Jái - jái - jái _ Jipi....)se gira sobre el eje horizontal hacia un lado y hacia el otro.

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KATÁNGA

Ah!
A - katanga!
A mára A katanga
A masa masa masa

Lara la la lara la la... EH! (Luego con E, con I, con O, con U)

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MUSULMÉ

Conóce usted al músulme? Al músulme, al músulme...
Conóce usted al músulme?
Lo conoce usted?
Tralalá - Tralalá
Trála - la - lara - la - la
Tralalá - Tralalá
Trála - la - la - lá

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SAYLOR

Saylor, saylor, saylor te ama
Saylor - saylor Oo!
Saylor, saylor, saylor te ama
Saylor - saylor Oo!

Pongo mano en cabeza,
pongo mano en cintura,
muevo un poco la cola
saco a otra persona...

Saylor, saylor...

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DE LOS CHANCHOS

(Cánon bailado para 3 grupos)

Si tu chancho engorda, hacélo adelgazar.
No le dés azucar, ni pasta ni pán.
Oinc-oinc, Oinc-oinc, Oinc-oinc!

Es un goordo ese chaancho!
Es un goordo ese chaancho!
Oinc-oinc, Oinc-oinc, Oinc-oinc.

Si engooorda, hacelo adelgazar!
Si engooorda, hacelo adelgazar!
Oinc-oinc, Oinc-oinc, Oinc-oinc.

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ÍJAI - BÍBI

Ijai - bíbi, ijai -
bíbi
Ijai - bíbi, múuzza.

Ijai - bíbi, ijai - bíbi
Ijai - bíbi, múuzza.

Muzza - muzza - rella!
Pizza con fainá!!!

Coreografía: tomados de los hombros van hacia un lado(Ijai - bíbi, ijai – bíbi Ijai - bíbi, musa)hacia el otro(Ijai - bíbi, ijai – bíbi-Ijai - bíbi, musa),un grupo se adelanta y dice: Muzza - muzza - rella!, vuelve a la ronda y el otro grupo entra y dice; Pizza con fainá!!!

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GULLIVER

(Cánon bailado 4 grupos con Coreografía independiente)

Estribillo:

Cuidado con Gulliver, hermano!
Cuidado con Gulliver! UHH! (Bis)

Pídele prestado el yoyo a Teresa
Pídele prestado el yoyo, UUH!

Echale semilla a la maraca pa que suene la..
Echale semilla a la maraca, UUH!

Levanta la pata el perro cuando pishhh...
Levanta la pata el perro, UUH!

Sílvita silba suave cuando silba,
Sílvita silba suave, UUH!

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HOMBRE PRIMITIVO

Hombre primitivo salió a cazar,
salió a cazar, salió a cazar.(Bis)

Cuando animal encontrar,
hombre primitivo gritar así, AAAHHHH!!!!

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ABRÁSA

Coreografía y Letra De Marcelo & Nahuel Maciel
Abrasa - sa - sa - sa - sa... (Bis)
Me quemeeeé, me quemeeée...
Ay ay ay ay ay ay ay aya ya ya ya ya yá (8 tiempos)
Ponga Pan - ku - tán! Ponga Pan - ku - tán!

Coreografía: tomados de los hombros se deben chocar las rodillas (como si fuese una hola) mientras se canta: Abrasa - sa - sa - sa - sa...Me quemeeeé, me quemeeée...(se entra a la ronda se simula el gesto de haberse quemado) Ay ay ay ay ay ay ay aya ya ya ya ya yá (se gira sobre el eje horizontal tocándose la cabeza con una mano y la otra en forma alternada) Ponga Pan - ku - tán! (se simula una especie de jaca) Ponga “se golpean dos veces los muslos con las manos” Pan –ku - “cruzando los brazos se golpean los hombros con las manos” tán! “manos arriba como aplauso de sordo”

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CHUP-CHU-WÁ (Simil Chipirí-Chipirí)

Atención!
Manos al frente!
Chup - chu - wá,
Chup - chu - wá,
chup - chu - wá - wawá (Desde Chup: Bis)

Libre! Lararalalarara alaaa.....

Atención!!
Manos al frente!
Puños cerrados!
Chup - chu - wá ....

(Puños cerrados, brazos al pecho, pata de pinguíno,cola pa fuera, cabeza pa'trás, lengua afuera, Etc.)

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CHÍPI-CHÍPI

Cuando fui a Nueva York
a ver a la Mary
la Mary me enseñó
a bailar el Chipi-Chipi.
Baila el Chipi-Chipi (Bis)
Baila el Chipi-Chipi, pero bailalo bien!

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PÁP-PIRÍ

Pápiri - papíri - pá!
UUH! YEAH!!!
Pápiri - papíri - pá!
UUH! YEAH!!!

A..... le gusta mover la colita
Pápiri - papíri - pá! UUH! YEAH!!!

Y la mueve una vez: UUH!

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VEN A BAILAR

Letra & Coreografía De Rubén Tigre López
Ven a bailaaaar...,
Ven a bailaaaar...,
pon tu nariz,
apoya tu frente,
y nunca dej'e de bailar.
Mueve tu cuerpo,
mueve tu cuerpo,
y vuelve a empezaaar...

VARIANTE DE PUERTO PIBES 2000

Coreografía: A gusto del que la explica
Ven a bailaaaar...,
Ven a bailaaaar...,
dame tu mano
dame la otra
y nunca dej'e de bailar.
Mueve tu cuerpo,
mueve tu cuerpo,
y ahora volv'emos a empezaaar...

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TALLARÍN

Yooo teeeengo
un tallarín, un tallarín,
que se mueve por aquí,
que se mueve por allá,
todo pegoteado,
con un poco de aceite,
con un poco de sal,
y te lo comes TÚ!
y sales a bailar!!!

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IMBUÚ (Zulú)

Ewo-lláman-gó
Llamá-ímbu-ú!
Ewo! Ewo!
ímbu-U!

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CTHULLÚ

Oh gran dios Tulú!
Tu que vives en las alturas de las montañas!
Tu que vives en las profundidades de los mares!
Tu que vives en las espesuras de los bosques!
Hazte presente! Hoy aquí! Y haznos danzar a todos!

El Tulú mueve una mano, Oh! Gran dios Tulú!
Tulú? - Tulú!
Tulú! - Tulú! - Tulú!

(2 manos, cabeza, cintura, todo el cuerpo)

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LA CACHILA

Ahí viene!!! (Uno)
Quién? (Todos)
Ahí viene!!! (Uno)
Quién? (Todos)

Ahí viene la Cachila... Ah! Ah!
La Cachila enamorada... Ah! Ah!
La Cachila y su palanca... Ah! Ah!
Y qué palanca... Ah! Ah!

Se me sube a la cabeza... Ah! Ah!
Se me baja a los hombros... Ah! Ah!
Se me baja a la cintura... Ah! Ah!
Se me baja a la cadera... Ah! Ah!

Y se menea... Ah! Ah!
Y cómo se menea!!!...

VARIANTE 1 de CACHILA: "Ahí Viene!"

Uno: Ahí viene!.................. Todos: Quien? (Tris)
La cuchilla a la palanca, Ah... Ahhh....
La palanca a la cuchilla, Ah... Ahhh....
que se me sube a la cabeza, Ah... Ahhh...
se me baja a los hombros, Ah... Ahhh....
se me baja a la cintura, y se meneeeea...
Se me baja a las rodillas, Ah... Ahhh....
se me baja a los tobillos, Ah... Ahhh...
se me baja a los pies, y se lo paso a ...

VARIANTE 2 de CACHILA: "El Muerto Coqueto"

Uno: Ahí viene!.................. Todos: Quien? (Tris)
El muerto coqueto, Ah... Ahhh....
se me sube a la cabeza, Ah... Ahhh...
se me baja a los hombros, Ah... Ahhh....
se me baja a la cintura, y se meneeeea...
Se me baja a las rodillas, Ah... Ahhh....
se me baja a los tobillos, Ah... Ahhh...
se me baja a los pies, y se lo paso a...

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FALSO ALL BLACKS

Letra De Zoe & Joel Lourenço
Aguaáa-Patíta-patítaa!
Póio! Póio!
áaaguo-Manía! Manía!
Patíta-Póio! Póio!
Granja del SOOL!!!

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MAMÁ PATO

Ahí viene Mamá Pato
Tachín
Ahí viene Papá Pato
Tachín
Ahí vienen los patitos
Tachín, tachín, tachín

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TIBURÓN

Tiburón, tiburón!
Tiburón a la vista,
Bañista, bañista!

El tiburón,
Me va a comer,
De mi pellejo,
No va a poder

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TÁTA - IEPO

I épo itata ieee pó
I épo itata ieée pó
I épo itata iepo
I súpi súpi iepo
I súpi súpi iá

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LA NEGRA PASTORA (Morena)

Yo soy la negra Pastora
Que se pasea por la ciudad
Por eso todos me dicen
Parám pám pám
Pám Pám

Morena...
Mueve tu cintura...

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HÚNGARA

Húngara - Húngara
Ungan Gá - Ungan Gá

Húngara - Húngara
Ungan Gá - Ungan Gá

Yo! Yo! Yo!
Te quiero para mí!
Te quiero para mí!

Tú! Tú! Tú!
Me quieres para ti!
Me quieres para ti!

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EL COCO

Hay un cocodrilo y un orangután
Una pícara serpiente
Y un águila real
Un gato! - Un topo!
Y un elefante loco!

(Se van cambiando las palabras de los animales por gestos, sonidos y/o mímicas)

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KÍLI - KÍLI

Letra: Desconocido - Coreografía: Juan Manuel Lourenço

Kíli - kíli - kíli - kíli - wok wok wok

Kíli - kíli - kíli -kíli - wok wok wok
Un kínkan kínkan ká!!!

Ea - Echáwa - Echáwa - Páli - Wa -Wa
Ea - Echáwa - Echáwa - Páli - Wá!!!>

Simultáneamente los que están dentro del círculo cantan:
UMPA!!! UMPA!!! UMPA!!! (se desplazaran alternando en cada salto hacia delante, brazos y piernas hacia fuera y hacia adentro).
Los que integran la ronda se desplazan como esfinges a la derecha e izquierda.

La danza termina con todos en el medio al ritmo del UMPA.

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CHIPIRIPI

Letra: Desconocido -
Coreografía: Desconocido

Chipiripí - Chipiripá
Chipiripí - Chipiripá

Manos al frente!

Chipiripí - Chipiripá
Chipiripí - Chipiripá

Se van agregando y sumando:
Domini diestro...
cabeza arriba...
cola pa fuera...
cabeza pa'trás...
piernas quebradas...
lengua afuera...
Etc...

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FLÍ! FLÁ! - FLÚ!

Coreografía: Ritmo del pulso con palmas cada vez + veloz.
Cuclillas con rodillas en el suelo.
Golpe de manos en muslos + 1 Aplauso.
UNO CANTA. TODOS REPITEN...

Flíííí!!!

Flí - Flaáa!

Flí - Flaáa - Fluu!!!

Viiissta!

Cúmbalare Cúmbalare Cúmbalare Vista

Oh! No! No-No te Vista

Mini-mini Tésa Mini-mini Wá Wa

Oh! No! No-No Chi-Wá-Wa

Mini Tesa Mini Sála Mini Uh! WáWá

Hey! Shíri Wówo Shíworo Shiwóken

Hey! Shíri Wówo Shíri Wóki Hey!

Ínchi Chácha! Ínchi Ínchi Chácha!

Bóm Chíka-Bóm Chíka-Bóm Bóm Bóm!

Um! de Labéra o de Guantanamera!

Sába de Túbu Dápa Dápa Dú!

Shhhh....

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CONGA DE DESPEDIDA

Isabel Diaz & Juan Manuel Lourenço

Hoy yo me iré,
Hoy yo me iré,
el año que viene de nuevo estaré
(Bis)

Voy a volver
Voy a volver
que en ...................... la pasamos bien
(Bis)

Estribillo
Conga baila conga,
Conga baila conga
(Bis)

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EY! VOCE!

Mundo Creativo (Fonética simulando portugués)

Estribillo
Tsss Ts Ts Tsss
Ts Ts Tsss
Tsss Tsss.
(Bis)

Mira que pensa
que deiji
que fala

Vais aprender
a bailar
uma samba

Estribillo

Se van agregando y sumando:
Move los brazus
Move tu cadeira
Move tus pernas
Ahora los hombrus
Tudo cumpleto
Etc...

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TRIBILIN

Caráca Tum
tá caro el atum
(Tris)

Caráca um
Caráca dos
Caráca tres
Caráca cuat
Caráca cinc
Caráca seis

Tríbi Líbi Lín
Ahh!!
Uh!!
(Tris)

¿Qué es la Creatina?

Dxte — Thu, 28 Apr 2016 15:38:59 GMT

¿Qué es La Creatina?
A la creatina se la puede considerar como la Vedette del momento, (en realidad de los últimos años). Y esto se justifica por varias razones. Es la única sustancia de suplementación deportiva legal que aparece en los diarios deportivos periódicamente. Sobre todo cuando no hay fútbol oficial y por lo tanto las noticias no abundan. Es la única sustancia por la que la televisión y radio consulta cada tanto a profesionales notables. La única sustancia a la que se le adjudican beneficios, y se le acusa diciendo ese equipo toma creatina, como si cometieran trampa que les otorgue algún triunfo seguro. Lo cierto es que la Creatina es la sustancia sobre la que más se ha escrito. Sobre la que uno puede recoger en la literatura la mayor cantidad de trabajos científicos. No existe revista de jerarquía internacional dónde por lo menos tenga publicado 4 o 5 trabajos por años en los últimos 5 o 6 años.

La idea de este trabajo es contestar algunas preguntas:

¿Qué es la creatina?
Es una sustancia derivada de las proteínas.

¿Es natural o artificial?
Es una sustancia natural, presente en varios tejidos del cuerpo humano, sobre todo en las carnes.

¿Se puede consumir con los alimentos?
Sí. Todas las personas consumen alrededor de un gramo por día sobre todo en las carnes.

¿Para qué sirve?
EL músculo es como un motor, que con su trabajo (contracción), produce el movimiento del cuerpo. Como todo motor necesita combustible. Tiene tres formas de producir combustible. Uno aeróbico, que obtiene energía de grasas y azucares, que puede producir mucha energía pero lentamente. Sirve para ejercicios de baja intensidad y larga duración. Otra forma es la aeróbica láctica, que da poca energía pero importante velocidad, como por ejemplo correr a máxima velocidad, como por ejemplo correr a máxima velocidad 300 o 400 metros. La velocidad no alcanza la máxima (alrededor de un 5% menos), y además deja un residuo que es agresivo hacia el músculo y produce algunos síntomas de mareos, náuseas y agitación. Esta sustancia es el ácido láctico.
Y también tenemos el tercer producto de energía y este es la creatina (anaeróbico alactico). Entrega combustibles para todos los ejercicios cortos, hasta de diez segundos. Permite realizar esfuerzos al máximo de las posibilidades en velocidad o fuerza. (Correr a máxima velocidad, levantar mucho peso, saltar, patear, lanzar etc.). Desde siempre se sabe que el sistema de la creatina (en realidad Creatina-Fosfocreatina) da energía en la carrera de los 100 metros, los deportes de atletismo que lanzan, que saltan, en un golpe de fútbol, tenis, voleibol etc. Lo que también sabemos es que este sistema también participa en ejercicios de corta duración, de velocidad no máxima pero que se repiten en el tiempo. Es decir los deportes en los cuales alguien hace un esfuerzo corto, para y descansa poco, vuelve a hacer otro esfuerzo corto, vuelve a descansar y así sucesivamente. Son los llamados deportes acíclicos o intermitentes y son todos los de pelota e inclusive los de contacto. Esta fosfocreatina que se utiliza en el esfuerzo se va a recuperar durante las cortas pausas en el sistema aeróbico.

¿La cantidad de creatina que tengo en el músculo es importante para el rendimiento?
Por supuesto que sí. Cuando tengo más creatina voy a poder tener más combustible para saltar, hacer fuerza, lanzar, pero sobre todo para poder hacerlo muchas más veces cansándome menos.

¿Puedo aumentar la cantidad de creatina muscular con suplementación?
Esta absolutamente probado que aumenta los depósitos de creatina en un 30-35% en promedio. Alimentarias tus depósitos en el banco un 30%.

Si pudieras hacerlo en poco días, ¿Tiene algún efecto sobre la masa muscular?
Algunos trabajos dicen que tomando creatina durante 3 días se aumenta la masa muscular en algo más del 6%. En una primera etapa su administración produce un aumento de la retención de agua en los músculos que hasta puede ser mayor a 4 o 5 Kg. En realidad este es el único efecto adverso comprobado.
Si este aumento de peso produce disminución de la velocidad o agilidad debe ser suspendida la administración de creatina. Al inicio el aumento de la masa muscular es por retención de líquido intramuscular y luego de 6-8 semanas estimula la síntesis proteica.

¿Aumenta la fuera máxima y/o velocidad máxima?
Hay algunas discusiones si aumenta la fuerza o velocidad máxima en una repetición. Algunos dicen que Sí y otros que No.
Los primeros plantean que aumenta entre un 3-5%. En lo que están todos de acuerdo es que aumenta en cantidad de veces que puedo realizar esfuerzos máximos (sobre todo en series repetidas de esfuerzo).

¿Que lesiones me produce el consumo de creatina?
En un trabajo publicado en la revista del colegio americano de Medicina del Deporte (ACSM) en marzo del 2000. Se realizó una especie de consenso entre los principales investigadores en este rubro que puede tomarse como una posición oficial de esta institución, que es la más importante del mundo. Se manifestó textualmente que no hay evidencia que la suplementación con creatina cause alteraciones intestinales, renal y /o alteraciones musculares. Siendo, como decíamos antes, la sustancia más investigada (y usada) en el mundo, podríamos asegurar que no hay ninguna probabilidad de enfermedades o lesiones producidas por esta sustancia. Además es importante saber que el consumo de creatina está asociado a disminución en sangre de algunas sustancias que se asocian a la inflamación muscular (CPK amoniaco, hipoxantinas, ácido láctico etc.). Además no produce estimulación del sistema nervioso.

¿Mejora la performance en todas las personas?
Se sabe que el músculo puede tener una cantidad máxima de creatina. (150 m mol/Kg. de músculo seco) y si la tiene por si, cuando una persona toma creatina, no lo aumenta más. Es por ello que las mujeres que genéticamente tienen mayores concentraciones, responden menos a su consumo. En el Meeting del ACSM en Indianápolis en el 2000 se expuso que la utilización y/o administración de creatina, implicaba un aumento del rendimiento y que debía ser considerado Doping.

¿Es Doping?
El consumo de creatina no es doping. No lo es porque no produce ningún tipo de alteración ni durante ni después de su administración.

¿Cómo debe tomarse?
La forma más efectiva de administración es:
Una dosis de ataque de 20 gramos por día. Repartidas en 4 tomas (5 gramos cada 6 horas) durante 5 días. Seguidas por una dosis de mantenimiento de 3-4 gramos por día. Aumenta a un 50% su incorporación al músculo si se consume junto con hidratos de carbono (1 gramo por K de peso por día). Aumenta un 10% su se lo ingiere después de entrenar. Si se consume amino ácido después de entrenar lo ideal es consumirlos juntos, siendo lo primero que se consume después del trabajo.

¿Cuánto tiempo puede tomarse?
No hay una cantidad de tiempo límite. Algunos trabajos después de 10 años muestran que no trajo problemas. Produce acostumbramiento, es decir afecta la producción natural (de creatina). En un trabajo de Tamopolsk y colaboradores en febrero del 2003, se demostró que los transportadores de creatina y el MRNA asociados a su síntesis no se modifican.

¿Pasa algo si se deja de tomar?
Se puede dejar de tomar en cualquier momento. No produce ningún síntoma de abstinencia ni de ningún otro tipo. Las concentraciones musculares de creatina quedan aumentadas durante 4 a 6 semanas para después volver a valores habituales.

Conclusión
En definitiva la creatina aumenta la capacidad de hacer ejercicios potentes y veloces, y sobre todo repetirlos durante todo el partido. Aumenta la capacidad de realizar ejercicios a moderada y alta velocidad, y disminuir la aparición de ácido láctico y por lo tanto la fatiga e incoordinación. LE PARECE POCO?

Dr. Rubén Argemi, Medico Fisiólogo Club Atlètico Boca Júnior, Medico Fisiólogo CENARD.
ESPECIALIZACION EN MEDICINA YCS. APLICADAS AL DEPORTE

Las mejores webs sobre entrenamiento y fitness

ParkerFit — Fri, 06 Mar 2015 15:44:03 GMT

¡Buenas a todos!

La idea es ir recopilando en este tema las mejores webs informativas sobre deporte, entrenamiento y fitness, y que nos pueda servir de ayuda a la hora de buscar cualquier tipo de información relacionada con este ámbito.

Me gustaría que comentaseis cuáles son vuestras webs preferidas en estos temas para ir añadiéndolas en este hilo y crear grandes referencias a la hora de documentarse e investigar.

Lista de webs

¿Beber más de 2 litros de agua?

Yuon — Mon, 08 Sep 2014 16:37:38 GMT

A raíz de haber leído una entrada muy interesante sobre el "¿Cuando beber agua?", me pregunto si...

¿Alguien bebe más de 2 litros de agua al día?

¿Nota algún beneficio a diferencia de cuando no llega a 2 litros?

Yo jamás he llegado a beber ni 2 litros de agua...

Sacar el Título de Monitor de Tiempo Libre

vityhr — Sun, 24 Aug 2014 16:25:50 GMT

Foro: Cursos y Formación Complementaria
Autor del tema: vityhr
Ultimo mensaje ha sido publicado por : Mariajo
Número de respuestas: 7

Juegos Colectivos para Campamentos

Nncosta — Thu, 26 Jun 2014 14:41:36 GMT

JUEGOS COLECTIVOS PARA CAMPAMENTOS

1. Capturar la Bandera:
Materiales: Banderines del color de cada equipo – Cinta de colores – grapadora y grapas.
Descripción:
Divide al grupo en dos equipos separados por una línea al centro. El objetivo es que los miembros de cada equipo crucen al área enemiga y arranquen la bandera del equipo contrario. Ellos deberán evitar ser tocados por los jugadores del otro equipo. Si alguien es tocado, se quedará congelado hasta que algún compañero de su equipo lo toque y pueda regresar a su zona. El equipo que captura la bandera y regresa a salvo a su lado gana.

2. El Dragón Esquiva el Golpe:
Materiales: Balones de Voleibol (el número se adecua ala cantidad de personas.)
Descripción:
Divide al grupo en equipos de cuatro. Luego escoge a un equipo para que sea el primer dragón. Que los muchachos se formen y se tomen de la cintura del compañero de enfrente. Los otros equipos se unen para formar un gran círculo alrededor del dragón. Ellos lanzarán una bola para tratar de golpear a la última persona del dragón por debajo de la cintura. Cuando lo consigan, él o ella saldrán del dragón, se unirá al círculo e intentarán darle a la siguiente persona del dragón. Continuarán así hasta que haya sólo una persona y que también sea golpeada.

3. Quítale la Cola al Dragón:
Materiales: Pañuelos para cada equipo.
Descripción:
Separa al grupo en dos. Haz que formen dos filas tomando de la cintura al de enfrente como una larga cadena. Coloca un trapo o pañuelo en la bolsa trasera del último de cada fila. La meta es lograr que la primera persona de una fila obtenga el pañuelo de la otra en tanto que esa hilera trata de evitarlo.

4. Voleibol al Agua:
Materiales: Una net – bombas llenas con agua – un pito – sacos o paños.
Descripción:
Necesitas muchos globos llenos de agua, toallas y una red de voleibol. Se forman dos o más equipos de ocho parejas cada uno y se forman por parejas, es decir, que cada equipo va a tener cuatro parejas, las cuales sujetaran una toalla por las puntas. Se colocan en posición de voleibol (dos parejas adelante y dos parejas atrás). Elijan por suerte que equipo comienza, deben colocar un globo sobre la toalla e impulsarlo para lanzarlo y el otro equipo no debe dejarlo caer y debe lanzarlo de nuevo al equipo contrario. Si un equipo deja caer el globo y no lo atrapa con la toalla, es un punto a favor del otro equipo, al final gana quien tenga el mayor puntaje.

5. El Juego de la Sandía:
Materiales: Una sandía para cada equipo – cucharas.
Descripción: Se forman 4 grupos con el mismo número de participantes. Deberán colocarse en filas, aproximadamente a 10 metros de una silla, que se le asignará a cada grupo. En cada silla se pone un pedazo de sandia, en la misma proporción para cada grupo. Cuando el dirigente de la señal (puede usarse un silbato), saldrá un participante de cada grupo con la intención de comer la sandia, durante aproximadamente10 segundos. Cuando el dirigente de nuevamente la señal, cada participante volverá a su lugar y saldrá el siguiente, de esta manera continuarán hasta que todos los participantes hayan comido de la sandia. Al finalizar se verá que grupo ha dejado en menos proporción la sandia (puede ser otra fruta dependiendo del país o la temporada). El grupo que haya dejado más pequeña la sandia o fruta elegida será el ganador.

6. Glú-Glú:
Materiales: Botellas con refresco – pajillas – un pito.
Descripción:
Todo lo que necesitas es de 2 a 6 galones de agua de sabor, un popote por joven y dos recipientes iguales. Es mejor jugarlo en el exterior. Es un juego simple. Divide en dos equipos iguales. Cada muchacho mete el popote en el recipiente y el primer equipo que se lo acabe, gana.

7. Gotera Sobre el Líder:
Materiales: Botellas con refresco – cucharas o vasos.
Descripción:
Escoge a dos personas (por lo general al líder de jóvenes y su esposa), y haz que se acuesten en el suelo con una botella de coca vacía balanceada sobre la frente. Mientras tanto el grupo se divide en dos equipos, cada equipo tiene una cuchara y un frasco con agua. El objetivo es que cada uno, debe tratar de vaciar una cucharada de agua en la botella de coca. El equipo que logra llenar 3 cm gana.

8. Jockey con Escobas:
Materiales: Canchas pequeñas – escobas – un balón - un pito.
Descripción:
A cada uno se le da una escoba. Se colocan dos mesas volteadas a cada lado del salón a manera de portería. Los jugadores deben barrer una pelota pequeña de hule o de plástico a la portería del equipo contrario.

9. Pistoleros:
Materiales: Pistolas para agua – vendas.
Descripción:
Venda a dos muchachos o muchachas y colócalos en lados opuestos de la habitación con sus equipos. Informa a los equipos que lo único que pueden decir son direcciones como derecha-izquierda, adelante-atrás y arriba-abajo. Coloca una pistola de agua en algún lugar del salón y que los muchachos vendados la encuentren. Una vez que la han localizado, tienen que disparar en contra de la otra persona guiados nuevamente por su equipo.

10. Globasos:
Materiales: Globos – Pabilo o mecate.
Descripción:
Divide al grupo en dos equipos. Forma a cada equipo por estaturas del más bajo al más alto. Después numéralos. Cada participante debe inflar un globo y atarse lo al tobillo con un hilo grueso. Di un número y los dos jugadores con ese número vendrán al centro del cuarto y tratarán de reventar el globo de su oponente. El primero que lo truene gana un punto para su equipo. El equipo con más puntos gana.

11. El Quita Calcetines:
Materiales: Masking tape o mecate.
Descripción:
Haz un círculo grande con masking tape donde quepan todos los miembros del grupo adentro. Que todos se quiten los zapatos, dejando los calcetines (deben tener calcetines para poder participar) y que se sienten en el circulo. El juego consiste en reunir el mayor número de calcetines posible; no importa como los consigas. Sales del juego (y del círculo) si te quitan los calcetines o si alguna parte de tu cuerpo se sale del círculo. El que quede al último en el círculo gana.

12. Fútbol de Tres Piernas:
Materiales: Gasas – balones – un pito.
Descripción:
Se juega como el fútbol, sólo que los equipos se dividen en pares. Luego se atan un pie al pie de su pareja, por lo que deberán trabajar en equipo para pegarle a la pelota y para caminar. Cuentan los goles cuando se hacen con el pie que es más difícil de manejar (por ej.: si se es derecho se debe patear con el pie izquierdo y viceversa).

13. Túnel Futbolito:
Materiales: Un balón
Descripción:
Divide al grupo en dos. Todos los miembros de un equipo sentados en filas de Diez a quince muchachos. Las hileras estarán intercaladas con las filas del otro equipo, todos los miembros de un equipo viendo en la misma dirección. Cada equipo debe tener tres o cuatro filas. Luego los miembros del otro equipo se sientan con sus espaldas hacia las del equipo que ya está sentado. Si lo hacen correctamente, deberán estar frente a las miradas feroces de los miembros del equipo contrario, a una distancia que les permita estirar las piernas a los participantes, todos los jugadores deben permanecer sentados. Con pies y manos deberán mover la pelota hacia la portería del equipo contrario. Ganan un punto cada vez que la pelota traspasa la portería del otro equipo.

14. Voleibol bajo Techo:
Materiales: Una net – un balón.
Descripción:
Coloca una red baja. Utilizando una pelota inflable grande, todos juegan voleibol. Nada más que todos deberán estar sentados en el suelo.

15. Basurero:
Materiales: Lista de palabras – basureros.
Descripción:
Es muy simple jugar este juego, lo único que tienes que hacer es escribir en tiras de papel 5-10 sustantivos (un sustantivo por papel, pueden ser canciones, frases, o el título de algún libro) pero asegúrate de que lo que vas a escribir sea conocido o común. Forma dos equipos con el mismo número de personas. Deposita todos tus papelitos doblados en dos dentro de una canasta, una gorra o algo así. Se echará una moneda al aire para decidir que equipo empezará primero.
El equipo que gane seleccionará a un integrante, éste tendrá que pasar a tomar un papelito y tendrá 20 segundos para explicar lo que esta escrito, pero no podrá mencionar alguna derivación de la palabra (ejemplo: perrito - un perro chiquito), ni señalar algún objeto que dé referencia de la palabra, frase o lo que esté escrito, si las personas de su equipo aciertan y el tiempo no ha terminado la persona que esta al frente puede tomar otro papelito y seguir así hasta que termine el tiempo. Después de los 20 segundos la persona seleccionada del otro equipo tendrá que pasar al frente y tratar de superar la marca del participante del otro equipo. El equipo que junte la mayor cantidad de aciertos será el equipo ganador.

16. Choque Eléctrico:
Materiales: Premios
Descripción:
Divide al grupo en dos equipos. Tienen que sentarse en el suelo, en línea y de frente al otro equipo. Todos los miembros del equipo deben tomarse las manos, de preferencia a sus espaldas, para que el otro equipo no las vea. Al final de la línea pon una cuchara en el suelo entre las dos últimas personas. En el principio de las filas un voluntario (imparcial) deberá lanzar un volado. Todos los concursantes a excepción del primero de cada equipo tienen los ojos cerrados o con la cara volteada y todos deben estar en silencio. Cuando la moneda es lanzada, si cae sol, el primero de la fila aprieta la mano de la que tiene a su lado y se van apretando las manos hasta que llegue la señal al último, quien abriendo los ojos recogerá la cuchara y tomará el primer lugar en la fila. El equipo que recoja la cuchara primero se irá recorriendo un lugar. El objetivo es ser el primer equipo en regresar a la posición original. Si el volado cae en águila no pasa nada y se lanza otro volado. Si el primero de la fila aprieta la mano en águila, se irá al final de la fila (rotación contraria); también se irá al final si alguno de su equipo abre los ojos antes de tiempo o hace algún ruido. Es necesario que el de la moneda vigile las equivocaciones y los ojos.

17. Bolos Humanos:
Materiales: Llantas o una bola grande.
Descripción:
Se forman dos equipos: los bololocos y los carabolos. Uno de éstos debe pararse como si fueran bolos en una pista de bolos, pero mirando en diferentes direcciones en dirección opuesta al otro equipo. Los que tiran deben tomar una llanta o la bola grande y colocarse a una distancia de unos 30 m.
Uno por uno irá lanzando, la persona que sea golpeada debe dar tres pasos en la dirección en que este mirando. Si en este movimiento toca a otro “bolo”, esta persona también tiene que dar tres pasos. Cada persona que se mueve se considera un bolo tumbado y equivale a un punto.
Después de un juego completo los equipos se deben turnar, al final gana quien tenga más puntos.

18. Rallye de Comidas:
Materiales: Comida de todo tipo.
Descripción:
Se proporcionará un circuito de comidas en diferentes puntos de un área determinada.
Los equipos deben completar este circuito en el menor tiempo posible, al final se determinará ganador al equipo con menos tiempo cronometrado.

19. Argolla India:
Materiales: Una argolla (echa con una manguera o empaque) – 2 palos de escoba – un pito.
Descripción:
Se forman dos equipos con la misma cantidad de participantes. Es una variación de balón mano con la diferencia de que se juega con una argolla y dos palos de escobas para cada portero. Cada jugador podrá dar solamente tres pasos con la argolla en su mano y luego podrá tirarla hacia un compañero como pase o hacia su portería para que sea atrapada por su portero, cada vez que esto suceda en ambos bandos, será contado como punto.

20. Búsqueda del Tesoro:
Materiales: Un croquis del lugar o mapa - pistas – premio.
Descripción:
Consiste en esconder un premio dentro de un área designada como la isla, se formarán equipos que serán aprovisionados con un mapa que contendrá las pistas que los guiarán hacia donde esta el tesoro... el primero en encontrarlo tiene como premio el tesoro.

21. Campo Traviesa:
Materiales: Se adecua al tipo de obstáculos que incluya cada prueba.
Descripción:
Consta en una serie de pruebas cuidadosamente escogidas que los equipos tendrán que superar dentro de un mismo recorrido para cada uno de ellos.
Cada equipo saldrá de un punto de salida diferente con un margen de tiempo de 10 min de ventaja uno delante del otro. Ganará al final quien haga el recorrido en menos tiempo, haciendo la salvedad que ningún grupo puede avanzar a la siguiente prueba si el mismo no está completo... para corroborar esto habrá designado un espía para cada equipo.

22. Mosqueteros Locos:
Materiales: Globos largos (espadas) – globos corrientes – pabilo – chinches – masking.
Descripción:
Sin límite de participantes. Cada jugador tendrá atado un globo a su cintura y un globo de los largos con un chinche en su mano el cual le servirá como espada. El propósito del juego consiste en reventarle el globo a todo aquel que no es su compañero de equipo. Al final del tiempo establecido el grupo con más globos intactos será el vencedor

23. Afeitar el Globo:
Materiales: Globos – crema de afeitar – presto barbas – vendas.
Descripción:
Los participantes con sus ojos vendados tomarán una presto barba e intentaran afeitar lo mejor posible el globo que se les designará, quien lo reviente en el intento saldrá del juego y ganará la persona que mejor afeite el globo.

24. Básquet Tico-americano:
Materiales: Globos – canastas – un Balzac (bolsa de tela donde va colocado el globo.
Descripción:
El juego consiste en anotar puntos dentro de una canasta o una bolsa con una bomba dentro de un Balzac. Cada jugador puede dar tres pasos y tirar ha encestar o hacia un compañero, ganará quien consiga más puntos.

25. Basura al Bote:
Materiales: Cajas de catón.
Descripción:
Variación del barco se hunde con la diferencia que se utilizan cajas de cartón, cuando se menciona una cantidad determinada de personas, los grupos deben meter sus pies dentro de las cajas. Las cajas se irás quitando gradualmente de modo que siempre quedarán fuera aquellos jugadores que lleguen tarde por una de ellas.

26. Torre de Popotes (dinámica):
Materiales: Pajillas – masking.
Descripción:
Consiste en formar grupos de 10 personas y repartirles suficientes pajillas para hacer estructuras a su gusto. Se tomará para la aplicación ejemplos de aquellas estructuras que carecieron de un fundamento fuerte y que por consiguiente no fueron estables y perecieron, comparando de esta forma lo que sucede en nuestra vida cuando carecemos del fundamento el cuál es cristo o cuando nuestras convicciones no están fundamentadas en la palabra de Dios.

27. De Pie:
Materiales: No aplican.
Descripción:
En este juego los participantes se sientan de espaldas y entrelazan sus manos para juntos poder levantarse. Luego se aplica a más cantidad de personas hasta que todo el grupo logre estar en pie.

28. Fútbol Loco:
Materiales: Varios balones suaves.
Descripción:
Divide al grupo en cuatro equipos. Se usa el campo y las reglas básicas del fútbol. Sin embargo se juegan dos partidos con cuatro porterías al mismo tiempo. Esto causa estragos ya que los jugadores chocan y tratan de esquivarse. Los jugadores solamente pueden pegarle a la pelota que se le asigno a su partido. Luego los equipos ganadores se enfrentarán entres y los perdedores jugarán uno contra el otro.

29. Corre Pollo renco:
Materiales: Dos botellas llenas con agua – dos botellas vacías – vasos plásticos.
Descripción:
Consiste en llevar agua de una botella a otra que esta en otro extremo utilizando vasos, sin embargo la dificultad de este juego consiste en todos los integrantes deberán tomarle el pie derecho a su compañero. El equipo que se suelta durante la travesía deberá para y empezar de donde se soltó, ganará quien logre transportar mayor cantidad de agua en el tiempo determinado.

30. Jabonera en Plástico:
Materiales: Un plástico grande – jabón – vasos – picheles – mangueras.
Descripción:
Consta de transportar agua de un recipiente lleno hacia un que está vacío atravesando un plástico enjabonado durante un lapso de tiempo fijado. Al final quien llene el recipiente vacío en menos tiempo gana.

31. Lucha Cuadrangular:
Materiales: Una cuerda circular.
Descripción:
El juego consiste en que tres o más participantes por equipos estarán dentro de una cuerda circular y al pitazo cada grupo intentará obtener un objeto que representa el color de su equipo el cual estará a cierta distancia de ellos.

32. Telaraña:
Materiales: Mecate – estacas.
Descripción:
Cada integrante de cada debe pasar por debajo de una telaraña en el menor tiempo posible.

33. Calle de la Amargura:
Materiales: Globos – periódico.
Descripción:
Consta de hacer cuatro túneles con las mujeres de cada equipo agrupadas por sus colores y equipadas con un bate de periódico, por donde han de pasar una cantidad determinada de hombres de un equipo contrario con globos adheridos a sus cuerpos. Al pitazo cada grupo de hombres debe pasar la calle y las mujeres deben intentar reventarles los globos. Al final el grupo de con más globos intactos será el ganador.

34. El Gusano:
Materiales: Una bola pequeña.
Descripción:
Se forman 4 hileras en posición a los puntos cardinales conformadas por integrantes de cada equipo.
Al centro de las mismas habrá colocada una bola pequeña, al pitazo el último integrante de cada grupo debe salir corriendo por su derecha hasta llegar a su punto de salida y pasar por debajo de sus compañeros para atrapar la bola... quien esto de forma más rápida se adjudica un punto.
Parte de la dinámica consiste en estirarse lo más posible para estorbar cuando un contrario pasa detrás del grupo, así como de estrecharse cuando un compañero va por la bola.

35. Río artificial:
Materiales: Mecate – baldes – vendas.
Descripción:
Consta de realizar un recorrido con obstáculos (rocas) y chapuzones de agua durante la travesía. Cada equipo integrado por x cantidad de personas será guiado por un capitán a través del viaje, ya que este será el único con visibilidad durante la travesía.

36. Guerras de Trincheras:
Materiales: Bolitas pequeñas – bancas.
Descripción:
Consiste en lanzarse bolas plásticas entre los equipos. Ganará el equipo el cual al finalizar el tiempo establecido tenga menos bolas en su área designada a proteger.

37. Obstáculos y espías:
Materiales: Aplican de acuerdo al tipo de pruebas que hayan.
Descripción:
Es una adaptación de “en búsqueda del tesoro”, con la variación de que cada equipo tendrá asignado un juez (espía) de un equipo contrario para cerciorarse de todos los participantes estén presentes cuando se encuentre cada pista. No se podrá avanzar en el juego ni reclamarse vencedores aquellos equipos que nos estén completos.

38. Voleibol Loco:
Materiales: Una bola grande
Descripción:
Es la variación del juego normal con la diferencia de que todos los equipos juegan contra sí, y que la pelota es un poco más grande.

39. Guerreros de Papel:
Materiales: Periódico – masking o cinta gruesa.
Descripción:
El objetivo del juego es hacerle agujeros al escudo del adversario sin dejar que sus propios escudos sufran daño. Se debe usar únicamente la espada. Se establecerá un cese al fuego cada x cantidad de tiempo, quienes tengan sus escudos dañados tendrán que salir del juego, hasta que quede un vencedor.

40. Catástrofe:
Materiales: Una historia
Descripción:
Los equipos se sentarán en bancas unos frente a otros a cada integrante se le asignará un nombre, personaje, etc. de una historia a contar. Los nombres de los jugadores por banca será el mismo, de modo que al irse contando la historia se mencionará un nombre con el que se identificará una persona en cada banca, cuando esto suceda dicha persona debe levantarse inmediatamente y correr saliendo por su derecha por detrás de la banca con la intención de llegar a su lugar antes que los demás y tomar su lugar... esto contará como punto.

41. Caminando sobre agua:
Materiales: Cartones.
Descripción:
Se juegan los cuatro equipos a la vez. Se les dan a los participantes unas cuantas rocas (Cartón de 45 cm x 45 cm). Se determinará una distancia entre la salida y la meta que deben cruzar el espacio sin tocar “el agua” (piso) usando solo las rocas para avanzar. Pueden mover las rocas para avanzar pero solamente pueden pisar cada roca con uno de los pies.

42. La Línea:
Materiales: Bancas o sillas.
Descripción:
Consiste en que cada equipo ubicado de pie en varias bancas en líneas con el director se ubique y se le den algunos minutos por si no conocen sus nombres. Luego se acomodarán según el director lo requiera Ej.: por color de camisa, edad, mes de nacimiento, etc... siempre sin bajarse de las bancas y sin hablar.

43. Buldog americano:
Materiales: Balones – un pito.
Descripción:
Cuatro equipos se ubican delante frente al director y la bola, formando una especie de túnel. Cada pareja tendrá un número que al momento de ser mencionado cada uno de los jugadores intentará agarrar la bola antes que su pareja. El que pierda la bola sale y el ganador espera un turno para ubicarse con otra nueva persona que al igual que él ya había ganado, siempre y cuando no sea de su mismo equipo.

44. Rayos y truenos:
Materiales: No aplican.
Descripción:
Consiste en ubicar a los participantes de cada color revueltos en cuatro nuevos equipos y formando dos líneas en forma de X, todos sentados en el suelo, dos líderes irán corriendo en direcciones opuestas a elegir cualquiera de los grupos. Si el líder tocase siempre al último de la fila y le dice
“Ven y sígueme”, él y los siguientes 3 jugadores de la fila correrán alrededor de los demás equipos procurando no llegar de último ya que se verá expulsado de juego en sentido contrario al que el líder está realizando. Si el líder le dice a cualquiera de los últimos “Vamos “, todo el equipo saldrá corriendo en la misma dirección a la del líder, siempre procurando no llegar de último. En cualquiera de los casos el expulsado se determina si llegó de último a sentarse. Sentarse es el requisito para no ser expulsado aunque haya llegado de primero.

Curso de entrenador personal

Kapi — Thu, 26 Jun 2014 14:40:39 GMT

Buenos días, he leído en varios mensajes de este foro que el título de TAFAD se puede complementar con otros cursos como el de entrenador personal. He buscado en internet y hay muchas escuelas o centros privados que ofrecen esta formación, pero luego, la federación de entrenadores personales te dice que "mucho ojo" con estas instituciones que, a veces, te ofrecen "gato por liebre". Entonces, me gustaría saber si alguno de ustedes ha echo este curso antes y puede recomendarme una buena institución para hacerlo.

Gracias de antemano.

Métodos de entrenamiento de la Fuerza con Aparatos

Dxte — Wed, 09 Apr 2014 11:54:00 GMT

Métodos de entrenamiento de la Fuerza con Aparatos de Musculación

La Resistencia de Fuerza es la capacidad que tiene un músculo para repetir un trabajo a la intensidad requerida, es decir, la capacidad de resistir el agotamiento provocado por las sucesivas repeticiones.

La carga depende del objetivo que se quiera conseguir y de la resistencia que se tenga que vencer en competición.

El número de repeticiones en trabajos dinámicos estará entre 20 y 30.

El número de series es de 10 a 12, aunque hay métodos que llegan a 20.

Las pausas dependen del tiempo de duración del ejercicio, aunque son cortas (20 – 60 segundos) ya que el trabajo suele ser aeróbico.

Metodología del entrenamiento de la Fuerza Explosiva (Potencia)

La Fuerza Explosiva es el resultado de poner en juego una gran fuerza con la máxima aceleración posible (aplicar una gran fuerza en el menor tiempo posible).

El régimen de trabajo es dinámico – concéntrico, teniendo gran importancia la manifestación reactiva de la fuerza. Por ello, se trabaja mucho con ciclos dobles(estiramiento – acortamiento), aunque se puede trabajar con un solo ciclo.

Los trabajos pliométricos son los más habituales para el desarrollo de la fuerza
explosiva.

Con respecto a la carga, depende del objetivo. Así:
- Cuando predomina la Fuerza se trabaja sobre el 70 – 90% del 1RM (período
de preparación general)
- Cuando predomina la Velocidad se trabaja sobre el 30 – 50% (período
especial de preparación y competitivo)

A mayor Fuerza Máxima Dinámica, mayor Fuerza Explosiva se puede conseguir

El ritmo de ejecución es del 90 – 100% del máximo (velocidad de competición).

El número de repeticiones es de 1 – 2 a 5 – 6 (incluso se llega a 8 repeticiones).

Depende de la estructura del ejercicio.
- El número de series es de 4 a 8. Los trabajos de Fuerza explosiva no sobrepasan los 30 minutos.
- El número de ejercicios es de 7 – 8 por sesión.
- Las pausas varían su duración de 3 a 7 minutos en el descanso más amplio,
puesto que también se produce una fatiga nerviosa, además del gasto de ATP y PC.
- Cuanto mayor implicación neuronal tenga ejercicio, mayor tiempo de descanso se
necesita.

Frecuencia Cardíaca y su Relación con la Intensidad Aeróbica

Dxte — Wed, 09 Apr 2014 11:53:01 GMT

Frecuencia Cardíaca y su Relación con la Intensidad Aeróbica
Calcular Frecuencia Cardíaca. Karvonen y por Sexo

Uno de los indicadores más fiables de cómo estamos de forma física son las pulsaciones en reposo.

Nuestra frecuencia cardíaca máxima, según la Fórmula de KARVONEN. Es 220 menos la edad

Para calcular la frecuencia de trabajo, debemos tener en cuenta esto, más la frecuencia en reposo, el % de intensidad al que queremos trabajar.

Quote (Fórmula de KARVONEN)

FCde trabajo = (FC máx- FCreposo)x % de intensidad + FC reposo

Más exacta, la Fórmula modificada por Universidad Ball State: atendiendo al SEXO.

Quote (Fórmula Atendiendo al SEXO)

Hombres: 209 – (0’7 x edad)
Mujeres: 214 – (0’8 x edad)
Frecuencia cardiaca de reserva= fcm – freposo
FCT = Fc Reposo + (Fr. C. reserva x %I)

Ahora nos queda saber en que zona o umbral queremos trabajar (áreas funcionales) y aplicar sus %:

Tabla RELACIÓN FRECUENCIA CARDÍACA de trabajo según la INTENSIDAD AERÓBICA:

Olimpiadas Discapacitados

Nncosta — Wed, 09 Apr 2014 11:51:39 GMT

INTRODUCCIÓN

Vivimos en una sociedad donde cada vez más los discapacitados están más integrados, lo cual no quiere decir que sea fácil ser discapacitado pero evidentemente no debe ser traumático el trato recibido por los demás y debemos intentar que se sientan lo más integrados posible. Vamos a intentar acercarnos lo máximo posible a las distintas discapacidades desde el punto de vista deportivo, porque ser discapacitado no significa no poder hacer deporte, de echo hacen deporte y de una manera muy competitiva. Nuestra intención es hacer ver la dificultad de ser discapacitado y valorar todo lo que hacen dándole la importancia que se merece. Queremos divertir a un grupo de personas, en éste caso a nuestra clase, intentando que la confianza que tenemos con ellos nos sirva de forma positiva a la hora de su colaboración.

DESARROLLO

Vamos a realizar una Olimpiada paralímpica donde en la medida de lo posible intentaremos realizar distintas pruebas para diversas discapacidades, centrándonos sobre todo en los disminuidos visuales.
Disponemos, por la cantidad de gente que hay en el grupo, de 4 equipos de 5 personas los cuales dividiremos nosotros (20 personas).

ACTIVIDADES A REALIZAR

Carrera en sillas de rueda: Disponemos de 2 sillas de ruedas, realizaremos un circuito que habrá que realizar con conos en media pista multiusos dentro del pabellón. Cada equipo dispone de una silla, el que tiene que hacer el circuito deberá subir a la silla sin poder usar las piernas, realizar el circuito y volver para que sea otro compañero el que realice la prueba, así hasta que la realicen todos y el primero en terminar ganará. Todos los componentes deberán subir a la silla sin ayudarse de las piernas. En caso de ser muy difícil dejaremos que suban de forma normal. La puntuación de ésta prueba será de 5 puntos al ganador.

Circuito para ciegos: En la otra media pista del campo, la que queda libre por la carrera de sillas de ruedas, realizaremos un circuito para ciegos que consistirá en pasar con los ojos tapados a lo largo de un circuito hecho con conos y bancos suecos. Para ellos, 4 de los 5 componentes del grupo se pondrán las gafas adaptadas que tendremos preparadas, el otro componente será el guía que desde un lateral, o desde el fondo deberá guiar al que está realizando el circuito. El que termina el circuito pasa a ser guía y rápidamente comienza a guiar al siguiente, así hasta que terminen todos. La puntuación de la prueba será de 8 puntos al ganador.

Buscador de objetos: En éste caso, se van a repartir objetos por el campo (media pista) y en cada equipo, el capitán irá con los ojos descubiertos, el resto ojos tapados. El capitán deberá conseguir que su equipo recoja el máximo de objetos posible y los deposite en una zona delimitada para ello. El capitán no podrá entrar dentro de la pista, deberá hacerlo desde fuera de ésta y no tocar en ningún momento a sus compañeros ni los objetos. Ganará el que más objetos recoja y obtendrá 5 puntos.

Golball: El golball es un deporte creado para que jueguen personas con deficiencias visuales. Juegan 2 equipos los cuales defienden su portería de los lanzamientos del rival. Cada equipo está en su campo a no mucha distancia de su portería y mediante lanzamientos por debajo de la cintura han de intentar colar gol. Para ello dispondrán de un guía que le indicará la dirección en la que han de lanzar. En el golball se defiende acostándose en el suelo uno al lado del otro, nosotros lo dejaremos como opcional pero sería interesante que se hiciese para experimentar el deporte al completo. La puntuación será de 3 puntos al ganador.

Adivina quién soy: Todos los componentes del equipo se pondrán sentados excepto uno de ellos. El que queda de pie leerá en un papel el nombre de un personaje famoso y sin hablar deberá hacer comprender a su equipo de quien se trata. Los compañeros sólo podrán hablar cuando tengan una respuesta más o menos unánime, intentaremos simular la sordera. La puntuación de ésta prueba será de 1 punto al equipo que primero la finalice. Lo harán todos a la vez.

DISTRIBUCIÓN TEMPORAL

Disponemos de una clase de 60’ los cuales debemos aprovechar al máximo. Utilizaremos unos 10’ en la presentación de la dinámica. Los juegos durarán entre 5 y 15’ (todo depende de la fluidez).

MATERIALES y VESTIMENTA

Disponemos de 2 sillas de ruedas y pelotas con sonido utilizadas por los discapacitados visuales, proporcionadas por el centro, así como conos, bancos suecos y aros que nos serán útiles para la realización de los distintos circuitos.

PLAN CONTINGENTE

“Naranjita o limón”: En este juego todos los alumnos/as se disponen formando un corro y uno de ellos se dispone en el medio del corro. El juego desarrolla verdaderamente la velocidad de reacción y el trabajo de la lateralidad, al mismo tiempo que todos los participantes se divierten por la velocidad que adquiere el juego y la atención que se requiere. El alumno/a que está en el centro del corro tiene que señalar a alguno de sus componentes y decirle rápidamente “naranjita” o bien “limón”. Cuando diga “naranjita” el alumno que ha sido señalado debe decir inmediatamente el nombre de su compañero/a de la derecha, sin embargo, si le dice “limón”, tendrá que decir el nombre de su compañero de la izquierda. Si alguno de los participantes se equivoca, cosa que ocurrirá bastante a menudo, dada la velocidad que adquiere el juego, éste pasa a ocupar el centro del corro.
“De la Habana ha venido un barco cargado de…” Para empezar el juego se empieza pensando una familia de objetos, por ejemplo, las frutas. El juego comenzaría así: “De la Habana ha venido un barco cargado de frutas”. A continuación, uno por uno, todo el grupo enumerará nombres de frutas, hasta que alguno no recuerde ninguna más y pierda ese turno. El nivel de dificultad dependerá de nuestros alumnos/as, éste se puede aumentar si se acota más la familia, por ejemplo, nombres de frutas que empiecen por la letra “m”.
Es un juego excelente para trabajar la memoria, desarrollar la imaginación, además de aprender más vocabulario.

La Nueva Rueda de los Alimentos

Dxte — Wed, 09 Apr 2014 11:49:57 GMT

La Nueva Rueda de los Alimentos

La Rueda de los Alimentos era un recurso didáctico que fue muy utilizado en los años '70-'80. Fue promovida en España por el programa Educación en la Alimentación y Nutrición (EDALNU) del Ministerio de Sanidad e implicó a profesionales de la salud y educación. Los cambios surgidos en la alimentación de los españoles hicieron necesaria la actualización de los contenidos de la rueda, por eso en el año 2005 la actualizaron de la manera que se observa en la imagen (La Nueva Rueda Alimentaria). Se observan 6 grupos:

GRUPO I: Energéticos

Composición predominante en hidratos de carbono: Productos derivados de los Cereales, Patatas, Azúcar

GRUPO II: Energéticos

Composición predominante en lípidos: Mantequilla, Aceites y Grasas en general

GRUPO III: Plásticos

Composición predominante en proteínas: Productos de origen lácteo (leche, quesos, yogurt).

GRUPO IV: Plásticos

Composición predominante en proteínas: cárnicos, huevos y pescados, legumbres y frutos secos

GRUPO V: Reguladores

Hortalizas y Verduras.

GRUPO VI: Reguladores

Frutas.

Oposición Bomberos y Pruebas TAFAD

kitesurf_1978 — Fri, 22 Nov 2013 15:20:44 GMT

Foro: Cursos y Formación Complementaria
Descripción del tema: Pruebas y Examenes
Autor del tema: kitesurf_1978
Ultimo mensaje ha sido publicado por : 1500
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Zonas de Entrenamiento Cardiovascular

Dxte — Mon, 20 May 2013 15:30:58 GMT

Zonas de Entrenamiento Cardiovascular

Vamos a repasar las distintas zonas de intensidad cardiovascular sobre la frecuencia cardiaca máxima, ver que sustratos energéticos se utilizan más y, sobre todo, para que sirve cada zona.

Zona 1. Entre el 50%-60% de la f.c.m. (frecuencia cardíaca máxima). Se utiliza en calentamientos y en poblaciones específicas, ya sean principiantes o personas con incapacidades físicas.

Zona 2. Entre el 60% y 70% de la f.c.m. El principal combustible es la grasa corporal aúnque no aporta una gran cantidad de calorías totales. Es muy utilizada en sistemas de adelgazamiento en individuos con sobrepeso ya que no aporta mucho esfuerzo si se tiene una condición física baja.

Zona 3. Entre el 70 y el 80% de la f.c.m. Es la zona de entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica por excelencia. Se combinan grasas y azúcares en manera más proporcionada y tiene un consumo calórico bastante más elevado que el anterior.

Zona 4. Entre el 80% y el 90% de la f.c.m. Aquí estamos rozando el famoso umbral anaeróbico. Se requiere una gran condición física para entrenar en esta zona y con periodos limitados (ya que el anaeróbico no nos va a permitir esfuerzos de más de 40-50 segundos). El consumo calórico es muy elevado sobre todo si trabajamos en intervalos combinando ambos sistemas de obtención de energía, aunque sólo recomendado para expertos.

Zona 5. Más del 90% de la f.c.m. Peligro, no recomendado para entrenamientos cardiovasculares orientados a la salud o pérdida de peso. Utilizado más bien en deportes de rendimiento, grandes esfuerzos o entrenamientos incontrolados.

Lo que hay que saber Sobre las Proteínas, los Carbohidratos

Dxte — Wed, 13 Mar 2013 12:16:06 GMT

Lo Que Hay Que Saber Sobre Las Proteínas, Los Carbohidratos Y Las Grasas o Lipidos

PROTEÍNAS

En el funcionamiento del cuerpo las proteínas tienen un papel fundamental. En tanto que los carbohidratos actúan como combustible y las grasas de reserva de éste, las proteínas son como la máquina que hace funcionar al cuerpo

La falta de proteínas puede provocar anemia, falta de tonicidad muscular, fatiga y propensión a las enfermedades.

Al ingerir alimentos ricos en proteínas, el cuerpo las divide en aminoácidos, a través del proceso digestivo. En esta forma se distribuyen en las diferentes células según la necesidad.

Las fuentes de proteínas se clasifican en completas e incompletas. Las primeras son las que aportan aminoácidos esenciales, que se deben ingerir diariamente. Estos se encuentran en alimentos tales como la carne, los huevos, la leche, el queso y otros de origen animal. Las incompletas están en los cereales, leguminosas y otros productos vegetales.
Las proteínas no utilizadas en el organismo en general, se almacenan en los músculos, principalmente

HIDRATOS DE CARBONO o CARBOHIDRATOS

Son la principal fuente de energía del cuerpo, el único combustible para el cerebro y el principal para los músculos

Los hidratos de carbono tienen mucho poder, pero hay que saber elegir los adecuados. Aquí van unos "tips" para que aprendas a consumir los que necesita el cuerpo.

Los hidratos de carbono pueden ser compuestos o simples. Estos últimos proporcionan un aumento de energía momentáneo, seguido del consecuente bajón, porque se digiere y absorbe en el flujo sanguíneo rápidamente. Ejemplos: azúcar de mesa y miel.

Los complejos tienen un poder más sostenido, la energía se guarda durante un lapso más prolongado. Como ejemplo se puede citar las legumbres, el pan, el arroz, los cereales, la pasta, los vegetales y la fruta.

No obstante el cuerpo necesita de una dieta equilibrada para funcionar correctamente. Deberá estar compuesta de un 60% de hidratos de carbono (en su mayoría complejos), un 30% de grasas y un 10% de proteínas. Hay que tener en cuenta que comer hidratos de carbono en exceso produce que el cuerpo los almacene como grasas, y si se consume muy poco el cuerpo se ve obligado a buscar las proteínas de los tejidos como principal fuente de energía.

Los glucógenos

Son la forma en que el cuerpo almacena los hidratos de carbono, que luego van a ser a los que va a recurrir un deportista cuando necesite energía ya que son la mayor fuente de energía durante la primera hora de actividad.

En cuanto a la energía para la actividad física, la duración y la intensidad de actividad afectan al tipo y a la cantidad de energía consumida.

Para entrenamiento aeróbico, un 70% de la energía proviene de los glucógenos, mientras que el resto proviene de la grasa.

Para los deportes que requieren ráfagas de energía cortas e intensas, como el tenis, estos hidratos son la principal fuente de energía.

Los deportes de resistencia, que requieren una intensidad constante también recurren a los glucógenos musculares. Después de los 90 a 120 minutos de ejercicios, las reservas de glucógenos caen en picada, por eso luego el cuerpo recurre alas grasas.

Consumo adecuado

En base a una dieta de 2.000 calorías diarias, 275 gramos de hidratos de carbono es lo normal.

GRASAS O LÍPIDOS

Se ha comprobado que hay que ser cautos con la ingesta de alimentos ricos en grasas. Altos niveles de grasa en sangre no sólo significa que una persona sube de peso sino que además genera depósitos de grasa en las arterias y puede elevar los niveles de colesterol.

Las grasas o lípidos protegen al organismo del frío y del calor. Y son disolventes para las vitaminas como la A, D, E y K. Alrededor del 95 por ciento de los lípidos de nuestro cuerpo son triglicéridos, compuesto formados por glicerol, con tres ácidos grasos enlazados. Se clasifican en triglicéridos de cadena corta, mediana y larga. Estas cadenas de lípidos pueden ser saturadas, como las de los alimentos de origen animal o como las de los vegetales como el aceite de palma, el de coco o el cacao. También las grasas pueden se mono saturadas. Tal es el caso del aceite de oliva, la grasa de maní. Finalmente están las grasas poli saturadas que representan a la gran mayoría de los aceites vegetales líquidos.
El otro 5 por ciento de grasa del organismo está compuesto por fosfolípidos, esteróles y colesterol.

Las tres clases de grasa circulan por la sangre en forma de lipoproteínas. Son tan importantes para el funcionamiento del cuerpo como lo son las proteínas y los carbohidratos. Su ausencia puede provocar dermatitis, trastornos hepáticos y hormonales. No obstante, el exceso de grasa también es contraproducente.

Hoy por hoy se ha comprobado que hay que ser cautos con la ingesta de alimentos ricos en grasas, especialmente las de origen animal, y los alimentos con altos contenido de carbohidratos. Altos niveles de grasa en sangre no sólo significa que una persona sube de peso sino que además genera depósitos de grasa en las arterias y puede elevar los niveles de colesterol.

Las grasa más recomendadas son los aceites líquidos como el de oliva, el de maní , el de soja y el de germen de trigo.

Tablas de Calorías, Lípidos, Proteínas e Hidratos de Carbono

Dxte — Fri, 08 Mar 2013 17:47:31 GMT

Tablas de Calorías, Lípidos, Proteínas e Hidratos de Carbono en base a 100 gramos

CARNES	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de Carbono
Bistec de ternera	92	20,7	1	0,5
Buey semi graso	160	-	-	-
Cabrito	127	19,2	17	0,7
Cerdo carne magra	146	19,9	6,8	0
Cerdo carne grasa	398	14,5	37,3	0
Ciervo	120	20,3	3,7	0,6
Codorniz	162	25	6,8	0
Conejo	102-138	21,2	6,6	0
Cordero Lechal	105	21	2,4	0
Cordero (Pierna)	98	17,1	3,3	0
Faisán	144	24,3	5,2	0
Hígado de cerdo	141	22,8	4,8	1,5
Higado de vacuno	129	21	4,4	0,9
Jabalí	107	21	2	0,4
Lacón	361	19,2	31,6	0
Liebre	126	22,8	3,2	0
Pato	288	15,9	24,9	0
Pavo pechuga	134	22	4,9	0,4
Pavo muslo	186	20,9	11,2	0,4
Perdiz	120	25	1,4	0,5
Pollo muslo	130	19,6	5,7	0
Pollo pechuga	108	22,4	2,1	0

PESCADOS	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de Carbono
Almeja	73	10,2	2,5	2,2
Anguila	264	11,8	23,7	0,1
Arenque	174	17,7	11,5	0
Atún fresco	158	21,5	8	0
Bacalao	122	29	0,7	0
Boquerón	96	16,8	2,6	1,5
Caballa	170	17	11,1	0
Calamar	68	12,6	1,7	0,7
Dorada	80	19,8	1,2	0
Gallo	78	16,2	0,9	1,2
Gamba	65	13,6	0,6	2,9
Langosta	88	16,2	1,9	1
Lenguado	82	16,9	1,7	0,8
Lubina	82	16,6	1,5	0,6
Lucio	81	18	0,6	0
Mejillones	66	11,7	2,7	3,4
Merluza	71	17	0,3	0
Mero	80	17,9	0,7	0,6
Pez espada	109	16,9	4,2	1
Pulpo	57	10,6	1	1,4
Rodaballo	81	16,3	1,3	1,2
Salmón	176	18,4	12	0
Salmonete	123	15,8	6,2	1,1
Sardina	124	15	4,4	1
Sepia	73	14	1,5	0,7
Trucha	96	-	-	-

HUEVOS	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de Carbono
Huevo entero (100 gr)	156	13	11,1	0
Huevo entero pequeño (50 gr)	78	-	-	-
Yema (17 gr)	55	-	-	-
Clara (33 gr)	16	-	-	-

FRUTAS	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de Carbono
Aguacate	232	1,9	23,5	3,2
Albaricoque	52	0,4	0,1	12,5
Arandano	41	0,6	0,4	10,1
Cereza	48	0,8	0,1	11,7
Ciruela	36	0,5	0,1	8,9
Frambuesa	30	1	0,6	5,6
Fresa	27	0,9	0,4	5,6
Granada	62	0,5	0,1	15,9
Grosella	37	0,9	0,6	8,3
Higo fresco	47	0,9	0,2	11,2
Limón	14	0,6	0	3,2
Mandarina	41	0,7	0,4	9,1
Mango	73	0,7	0,4	16,8
Manzana	45	0,2	0,3	10,4
Melocotón	30	0,8	0,1	6,9
Melón	30	0,8	0,2	7,4
Mora	35	1	0,6	6,5
Naranja	53	1	0,2	11,7
Níspero	28	0,4	0,4	6,1
Piña	55	0,5	0,2	12,7
Pera	38	0,7	0,1	2
Plátano	85	1,2	0,3	19,5
Pomelo	26	0,6	0	6,2
Sandía	15	0,7	0	3,7
Uva	61	0,5	0,1	15,6

FRUTOS SECOS	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de Carbono
Almendra	499	16	51,4	4
Avellana	625	13	62,9	1,8
Cacahuete	452	20,4	25,6	35
Castaña	349	4,7	3	89
Ciruela pasa	177	2,2	0,5	43,7
Dátil seco	256	2,7	0,6	63,1
Higo seco	270	3,5	2,7	66,6
Nuez	670	15,6	63,3	11,2
Piñón	568	29,6	47,8	5
Pistacho	600	-	-	-
Uva Pasa	301	1,9	0,6	72

VERDURAS/HORTALIZAS	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de Carbono
Ajo	124	6	0,1	26,3
Alcachofa	17	1,4	0,2	2,3
Apio	22	2,3	0,2	2,4
Berenjena	16	1,1	0,1	2,6
Berro	13,2	2,4	0,2	1,6
Brécol	31	3,3	0,2	4
Calabacín	12	1,3	0,1	1,4
Calabaza	18	1,1	0,1	3,5
Cardo	10	0,6	0,1	1,7
Cebolla	24	1	0	5,2
Col lombarda	20	1,9	0,2	3,4
Coles de Bruselas	31	4,2	0,5	4,3
Coliflor	25	3,2	0,2	2,7
Espárrago	27	3,6	0,2	2,9
Espinaca	31	3,4	0,7	3
Guisantes frescos	70	7	0,2	10,6
Haba fresca	52	4,1	0,8	7,7
Hinojo	16	0,5	0,3	3,2
Lechuga	19	1,8	0,4	2,2
Nabo	16	1	0	3,3
Patata	80	2,1	1	18
Pepino	10,4	0,7	0,1	2
Puerro	26	2,1	0,1	6
Remolacha	42	1,5	0,1	8,2
Repollo	19	2,1	0,1	2,5
Seta	35	4,6	0,4	5,2
Tomate	16	1	0,2	2,9
Trufa	30	6	0,5	0,7
Zanahoria	37	1	0,2	7,8

LEGUMBRES	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de Carbono
Alubia (judía seca)	316	23	1,3	61
Garbanzo	338	21,8	4,9	54,3
Guisantes secos	304	21,7	2	53,6
Haba seca	304	27	2,4	46,5
Lenteja	325	25	2,5	54

CEREALES y DERIVADOS	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de Carbono
Arroz	362	7	0,6	87,6
Cebada	373	10,4	1,4	82,3
Centeno	350	9,4	1	76
Copos de Maiz	372	7,6	1	85,2
Harina Integral	321	11	1,9	69,7
Galleta tipo María	409	6,8	8,1	82,3
Harina	345	11	0,7	73,6
Maíz	363	9,2	3,8	73
Pan Blanco	270	8,1	0,5	64
Pan Integral	230	9	1	47,5
Pan Tostado	420	11,3	6	83
Pasta al huevo	368	19	0,2	73,4
Pasta de sémola	336	13	0,3	78,6
Polenta (Harina de Maíz	358	8,7	2,7	79,8
Sémola	361	11,5	0,5	77,6
Tapioca	363	0,6	0,2	86,4
Trigo duro	361	13	2,9	70,8

GRASAS	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de Carbono
Aceite de oliva	900	0	100	0
Aceite de semillas	900	0	100	0
Mantequilla	750	0,6	83	0,3
Manteca de cerdo	891	0,3	82,8	0,2
Margarina	747	0	99	0,3

LACTEOS	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de Carbono
Leche entera	63	3,2	3,7	4,6
Leche semidesnatada	49	3,5	1,8	5
Leche desnatada	33	3,4	0,2	4,7
Yogur entero	61	3,3	3,5	4
Yogur desnatado	36	3,3	0,9	4
Yogur con frutas	89	2,8	3,3	12,6
Nata	337	2,3	35	3,4

QUESOS	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de Carbono
Brie	263	17	21	1,67
Camembert	301	20,5	25,7	0,9
Cheddar	381	25	31	0,5
Edam	306	26	22	1
Emmental	404	28,5	30,6	3,6
Gruyère	393	29	30	1,5
Mozzarella	245	19,9	16,1	4,9
Parmesano	374	36	25,6	-
Queso de Oveja	380	28,2	29,5	-
Requesón	96	13,6	4	1,4
Roquefort	413	23	35	2

OTROS	Calorías	Proteínas	Lípidos	Hidratos de Carbono
Chocolate	564	8,9	37,9	50,8
Miel	300	0,6	0	80

Juegos de Campamentos

Nncosta — Fri, 09 Nov 2012 16:30:52 GMT

33 JUEGOS DE CAMPAMENTO

1. ESPIAS EN CAMPAMENTO
Se requieren 3 o más equipos. Uno de ellos son los ESPIAS, identificados por brazaletes de algún color. Cada uno de ellos está provisto de leña para el fuego (No como arma). Los otros equipos serán los GUARDIANES.
La fogata está encendida, todos los espías abandonan el campamento y toman posiciones a una distancia previamente convenida como regla de juego.
Los Guardianes, simultáneamente, rodean el campamento situándose, por lo menos, a 50 m de distancia del fuego.
Al iniciar el juego, los Espías tratan de introducirse furtivamente en el campamento y poner más leña al fuego; aquel que lo logra puede permanecer junto a él.
Los Guardianes tratan de capturar a los Espías (Sistema de Vidas) y quitarles la leña.
Alternan funciones, y será ganador aquel equipo que haya logrado ubicar a más espías junto al fuego durante su período.

2. INVASION NOCTURNA
Se trata de una invasión común a la cual describiremos para aplicarla como juego nocturno, aunque si se reemplazan algunos elementos del juego también podría ser jugada de día como un Gran Juego Amplio.
Existen 2 bandos de 6 equipos que caminan en la noche para acampar en lugares separados entre sí por una distancia importante (Hasta 1 Km.). Al llegar a una zona indicada, cada uno establece su "Lugar de campamento". Pequeños grupos recorren la zona buscando a los contrarios.
Cada equipo establece dicha BASE con una superficie circular de 10 m. de diámetro, al aire libre, marcándola visiblemente. En cada base deberán colocar 1 caja de zapatos cerrada con 1 vela en su interior + 1 botella.
Media hora antes de la Hora X, se hacen señales con linternas a los campamentos (Previamente se les ha advertido que deben mantenerse alertas a esto y se habrán establecido códigos lumínicos de comunicación), dándoles detalles de la ubicación de las Bases de sus adversarios.
Unos árbitros de juego serán los encargados de hacer respetar el "Sistema de Vidas" que se utilice y de reponer las vidas a los "muertos".
Será objetivo de cada bando, lograr encender la mayor cantidad de velas adversarias mientras dure el juego. En cada base, los jugadores deberán: Sacar la vela de la caja, colocarla en el pico de la botella, encenderla, y dejar su "vida".
Dentro de las bases no existe combate, pero un jugador adversario no puede permanecer en ella más de 3 minutos. Pasado este tiempo debe dejar su "vida", e ir en búsqueda de una nueva. Mientras no posee "vida" no puede jugar (Ni atacar ni ser atacado).

3. ENCENDIENDO EL FARO
Este es un juego de ataque sorpresa, para ser jugado de noche, en un terreno accidentado, de unos 300 a 400 m.
En cada extremo del terreno se instala una linterna atada a un árbol situado en medio de un espacio bien definido de unos 50 metros de diámetro. Si los árboles son fáciles de trepar, las linternas pueden ponerse en sus ramas según la altura máxima que se convenga como ley de juego. Dos jueces deberán situarse en los límites de cada base desde donde pueden ver si son encendidas las linternas.
Se conforman 2 bandos y cada uno tratará de encender la linterna de su adversario e impedir que enciendan la propia.
Habrá que recomendar que cada bando se divida en defensores y atacantes y se establecerá un "Sistema de Vidas" para los combates.
Los defensores no podrán ubicarse a una distancia X (Bastante larga) de su propia linterna, a menos que necesiten apagarla si ha sido encendida.
Cuando un atacante ha logrado encender el "faro" tiene que regresar e intercambiar posición con algún defensor de su propio bando.
El juez árbitro en cada base, repondrá "vidas" y controlará los segundos que la linterna permanece encendida hasta que alguien recorre la distancia X para apagarla apenas se da cuenta.
Será ganador aquel bando cuyo Faro haya permanecido encendido la menor cantidad de tiempo. Desempates: El bando que haya perdido menos "vidas".

4. BOMBA DE TIEMPO
Para este juego se requiere una "Bomba de Tiempo" representada por un despertador.
Se forman 2 equipos. Uno será SABOTEADORES que tendrá que trabajar rápido para colocar la bomba de tiempo en un lugar a su elección dentro de una zona predeterminada, advirtiéndoles que la bomba estallará a los XX minutos (Sonará el despertador).
Al dar la señal de inicio, los Saboteadores se lanzan a realizar su tarea. La función del otro bando, los GUARDIANES, es la de mantener bajo vigilancia a sus enemigos sin dejarse ver por ellos, observar dónde colocan la bomba y, cuando lo sepan, correr a inutilizarla antes de su estallido.
En principio es un juego de búsqueda y percepción por los sentidos, sin lucha, pero podrían creársele variantes o escenarios para incorporar ataque y defensa.

5. CAMUFLAGE
Nada hay de original en el camuflaje, pero pocos a campantes lo practican o tratan de descubrir quienes lo hacen. Este juego incluye esas 2 ejercitaciones que intervienen en la Observación.
El grupo se divide en equipos de 6. Mientras el resto del Grupo está fuera de la zona de juego, el conductor le pide a cada uno de los 6 integrantes de uno de los equipos, que se ubiquen "disimulados" dentro de un perímetro determinado al que no tendrán acceso sus buscadores.
Es consigna fundamental, sin embargo, que cada escondido mantenga PERMANENTE CONTACTO VISUAL con quien lo busca y NO PUEDEN ESTAR UBICADOS DETRÁS de objeto alguno (No es una Escondida). Deben camuflarse o mimetizarse siempre a la vista de sus buscadores.
Una vez ubicados, se lleva el resto del Grupo a recorrer el perímetro de la zona, sin penetrar en ella. Se les comenta que están siendo vigilados por 6 a campantes ocultos y que deben tratar de descubrirlos en un tiempo X. Agotado el tiempo X, se les pide a quienes no han sido descubiertos, que realicen movimientos y evidencien su posición.
Ganará aquel equipo que, al camuflarse, haya tenido menor cantidad de "descubiertos".

6.SITIADOS
La base de campamento es un lugar sitiado. El Grupo se divide en partes iguales: SITIADOS y SITIADORES.
A los Sitiados se les encomienda una tarea: "Deberán salir, de a uno, atravesar las líneas enemigas, ir hasta una 'central telefónica' distante, recoger un mensaje procedente de un aliado aún más distante y regresar a la base con ese mensaje".
Será necesario contar con 1 Colaborador que entregue ese mensaje.
Aquí, cada conductor de juego tiene un amplio campo para desplegar su ingenio inventando tipos, formas y complejidad de los mensajes y cómo son trasmitidos; intentando lograr un ejercicio de la memoria y despertar el sentido del humor.
El Sitiador debe: Tomar el mensaje según se haya estipulado y podrá ser capturado, lo que implicará que llegue al bando enemigo.
Al comienzo, los sitiadores ocuparán posiciones fuera de la supuesta Base. Cada uno de ellos habrá recibido un papel en el que se lee: "Perseguí a Juan... ", "Perseguí a Julieta...", Etc. lo que le estará indicando a quién perseguir.
Habrá que equilibrar las parejas en cuanto a tamaño y cada sitiador no sabrá cuál sitiado saldrá de la Base (Ya que se realiza por sorteo). Tampoco sabe a dónde ira su presa si es que la ve salir. Los sitiados tampoco saben quien es su perseguidor.
Indicaremos a cada sitiador que sólo podrá atacar a su sitiado cuando regresa de la misión. Para ello es conveniente que los sitiados posean alguna marca cuando YA poseen en su poder el mensaje (Por ej.: Vuelven con una vincha puesta).
Podrá utilizarse cualquier Sistema de Vidas siempre que todos lo hayan comprendido. Si el portador del mensaje es capturado: Deberá entregar el mensaje a su "capturador". Si dicho ataque tuvo éxito, se considerará destruido el mensaje.
No se podrá atacar en un área a menos de X m. de la Base ya que se supone estar defendido por los cañones, lo que obliga a los sitiadores a mantener distancia de la Base.
Se concederán puntos por cada mensaje exitoso para uno u otro bando.

7. OPERACIONES SECRETAS
Este es un juego de persecución pasiva. Habrá el doble de PERSEGUIDORES que de FUGITIVOS.
Al comenzar, todos están en un mismo lugar y únicamente los Perseguidores disponen de alguna "Forma de Vida" ya que podrán ser atacados.
Mientras tanto, los Fugitivos deliberan sobre el destino donde se realizará su REUNION SECRETA, el cual deberá estar ubicado a más de ½ Km del lugar de la partida. El lugar exacto de esa reunión es secreto pero visible, y si el juez de juego lo aprueba, se describe en un papel y se pone en un sobre sellado, entregándolo al Jefe de los Perseguidores o a otro juez de campo que los acompañará para reponerles "vidas".
A la Hora X, los Fugitivos salen del lugar de inicio del juego y se dispersan por los alrededores a una distancia X y en cualquier dirección. El juez que los acompaña indica entonces la salida de los Perseguidores.
El objetivo de los Fugitivos es: Llegar al punto secreto a más tardar entre la Hora X + 30 minutos y la Hora X + 32 minutos.
Durante este momento, el que será señalado por el juez levantando una bandera, los Fugitivos deberán permanecer quietos y no podrán atacar a los rivales que vayan llegando.
A la Hora X + 28 minutos, los Perseguidores podrán abrir el sobre delante del juez, y si están bastante cerca del lugar de la reunión y bien organizados, podrán llegar exitosamente al lugar secreto.
Ganan los Perseguidores: Si no llegan todos los Fugitivos a tiempo, o si más de la mitad han podido ubicarse en el lugar de la reunión.
Ganan los Fugitivos: Si todos han podido entrar habiendo llegado menos de la mitad de los Perseguidores al lugar de la reunión.

8. LAS SARDINAS
Se selecciona un integrante del Grupo el cual representará ser una sardina que busca un lugar donde guardarse (La Lata).
Cuando está a salvo en la "lata", el resto del Grupo va a buscarlo. Si algún jugador encuentra a la sardina: No dice nada, ni una palabra, ni hace ruido, sino que se mete en la "lata" con la sardina.
Todos los integrantes intentarán lo mismo, cada uno busca para encontrar el lugar del escondite. Finalmente, estarán todas "las sardinas en la lata".
El o los últimos en encontrarla serán los desafortunados perdedores.

9.EL LOCO – VARIANTE DE LAS SARDINAS
Ídem trama del Juego "Las Sardinas" pero el que se esconde grita: ¡Locooooooo!!!!! Y puede moverse de lugar.
Se van juntando todos los "locos" (Al igual que las sardinas del juego anterior), y resultan perdedores los últimos en encontrar el "Hospital".

10. LIEBRES & CAZADORES
Se escogen 2 jugadores que son LIEBRES. Los demás integrantes del grupo serán los CAZADORES.
Las Liebres están provistas de 2 silbatos y se les da un tiempo X para esconderse.
Cuando los Cazadores parten, el conductor del juego hace una señal sonora alertando a las Liebres. Esta señal sirve para que las Liebres empiecen a hacer sonar sus silbatos cada X minutos o segundos (También puede estimarse el tiempo por cantidad de pasos o estimando metros recorridos).
El terreno debería estar completamente cubierto de vegetación y las Liebres deberán seguir un circuito "circular". Si se cansan, pueden permanecer ocultas y no hacer sonar el silbato si es que no cambian de lugar o se mueven.
El objetivo de las Liebres es: Llegar a una meta predeterminada y volver a sus casas sin ser sorprendidas (La meta debe ser conocida por los Cazadores).
Si las Liebres son atrapadas (Seleccionar 1 Sistema de Vidas), se hará otra señal sonora. Todos regresarán al lugar de inicio del juego y se envían 2 nuevas y frescas Liebres.
Las Liebres deberán tener algo que las identifique como tales y deberán traer algún objeto "testimonio" que compruebe que han llegado a la meta.

[B]11. FRUTOS PRECIOSOS
Tres jugadores son los CUSTODIOS de un supuesto árbol milenario, el que deberá estar en un lugar de vegetación cerrada que le de una buena cobertura. En la parte más baja de sus ramas están colgando sus frutos preciosos (Simulados por tiras de papel de diversos colores).
El Grupo simula ser una banda de RESCATADORES que pretende recuperar las semillas de esos frutos ya que estos Custodios forman parte de una corporación, que han explotado tanto a esta especie, que sólo les queda este árbol para comercializar.
Se marca un círculo de X metros de diámetro en torno al árbol. Los Rescatadores se organizan más allá de este círculo.
Los 3 Amigos del árbol permanecen de pie bajo el árbol, caminando dentro del círculo y manteniendo una estrecha vigilancia de los frutos. Podrán eliminar a un Rescatador por "toque" mientras trata de treparse, echándolo fuera del círculo, o nombrándolo.
Los Rescatadores sólo podrán ser detenidos si son "Tocados" por alguno de los Custodios del Árbol. Si así fuera, el "muerto" deberá retirarse del juego e ir en busca de una nueva "vida"[/B]. Si un Rescatador no es tocado, y accede a los Frutos, podrá retirar solamente uno de ellos (1 Tira de papel).
Quien obtenga más frutos será el mejor Rescatador.

12. PATEANDO EL TARRO
Se busca una zona de juego enmarañada (¿?). En el centro de un área clara de esa zona se señala un círculo de X metros de diámetro. En el centro del círculo se coloca un Tarro. Se conforman 2 equipos de juego.
Un jugador será el GUARDIAN DEL TARRO, los demás integrantes se esconden, e intentarán ingresar al círculo y sacar el tarro de un puntapié.
Una vez todos escondidos el Guardián sale en su búsqueda. Al detectar a alguno, lo llama por su nombre y ambos corren hacia el tarro.
Si el Guardián toca a su perseguido obtiene 1 punto y será su Prisionero.
Si el jugador patea el tarro antes de ser alcanzado por el Guardián, obtiene 1 punto y puede volver a esconderse mientras el Guardián coloca nuevamente el tarro dentro del círculo.
Ganará quien obtenga más puntos, pudiendo ser éste un juego individual o por equipos acreditando los puntos obtenidos por cada jugador. En este caso, el Guardián deberá ser un Colaborador imparcial.

13. LADRONES DE FAROS
Se forman 2 bandos que se colocan en lados opuestos de una zona de juego. Cada lado simula ser un campamento de avanzada en el que hay que proteger 3 faros (Simulados por linternas fijas encendidas), ubicados a 60 cm del suelo y separados a una distancia de 100 m uno de otro.
Se estipula un Sistema de Vidas para el combate y cada bando deberá crear su propia estrategia de ataque y defensa.
El objetivo de cada bando será: Penetrar las líneas enemigas y obtener la mayor cantidad de faros posibles para poseer mayor cantidad de faros en su campamento.
Será ganador aquel bando que, al finalizar el tiempo de juego, posea la mayor cantidad de faros encendidos en su propio campo.

14. EMBOSCADA o LA DILIGENCIA
Se divide al Grupo en 2 equipos: PAISANOS y REBELDES.
Los Rebeldes salen con anticipación y se esconden entre la vegetación.
Los Paisanos salen a la hora X y deben hacer, TODOS JUNTOS, un recorrido conocido por ambos equipos hacia una meta.
Uno de los Paisanos llevará la LLAVE DEL SECRETO y para defenderse, podrán capturar a sus enemigos cuando lo nombran a medida que los van descubriendo. Esto convierte al capturado en Paisano.
Los Rebeldes quieren evitar que la Llave del Secreto llegue a su destino, por lo que intentarán emboscarlos de alguna manera, en alguna parte del recorrido.
La emboscada consiste en rodear a los Paisanos, sorpresivamente, formando un círculo a su alrededor, antes que éstos puedan nombrar (En ese momento) a más de X cantidad de Rebeldes. Si lo logran, la Llave les pertenece y serán los ganadores del juego.
Los Paisanos ganan si llegan a destino con la Llave antes de terminar el tiempo de juego.

15. TELARAÑA
Se busca una zona de juego amplia que sirva de supuesta "telaraña", cuidando identificar visiblemente y muy bien sus límites. Se estipula la duración del juego.
El Grupo se divide en 2 bandos: Los ARAÑA y los MOSCAS. Un juez acompañará en el juego a cada bando.
Los Araña salen primero a ocultarse en el lugar que crean conveniente para no ser descubiertos. Los Moscas salen X tiempo más tarde a buscarlos.
Ambos bandos pueden distribuirse como más les convenga para cumplir con su objetivo, pero deberán informar a su juez todo lo que descubran.
Si durante el tiempo de juego, los Moscas no han encontrado a ningún Araña, éstos ganan.
Por lo contrario, si los Araña poseen X cantidad menos de integrantes, serán ganadores los Moscas.
Los Araña anotan los nombres de los Moscas que logren ver, y de igual manera hacen sus enemigos. Habrá que proveer "testimonios tipo vinchas con patente" que comprueben si un integrante identificó realmente a otro o no.
Finalizado el juego podrán alternarse los roles para una 2º Parte del juego.

16. TOMA DE LA BANDERA
-Conquista del Estandarte
-Guerra de Banderas
- Toma de la Bastilla
Consiste en la tradicional trama en la que dos bandos pretenden arrebatarse simultáneamente (Ataque y Defensa) una bandera, un estandarte, un lugar, un trofeo, etc.
Se estipula un Sistema de Vidas y se eligen los campamentos, castillos o cuevas de cada bando.
Resulta ganador aquel bando que haya obtenido el trofeo adversario en cuestión, sin haber perdido el propio.
Variantes de Forma: Combinando misiones y objetivos de más de 2 bandos pueden establecerse juegos y escenarios de Multiguerras galácticas, T.E.G., etc.

17. ATAQUE A LOS REFUGIOS
Se forman equipos (Más de 2 y en número impar). Se estipula la zona de juego y el tiempo de duración.
Cada equipo construye, dentro de la zona de juego y escondido: Un refugio rústico sobre el suelo, sólo con ramas secas, en las que puedan entrar más de 2 personas sentadas.
Durante la construcción, cada equipo puede enviar 1 Observador de las posiciones enemigas, pero si es descubierto queda fuera de juego y no pueden enviar a otro observador.
Una vez construido el refugio será verificado por el juez de juego.
Cuando todos los equipos terminaron sus refugios o habiendo pasado X minutos, se da la señal de "Falta X tiempo para que se inicie el juego..."
Iniciado ya el juego, comienzan las hostilidades. Se trata de destruir los refugios enemigos intentando que el propio quede en pie.
Deberá estipularse un Sistema de Vidas muy preciso y la posible forma de defensa de los refugios.
Ganará el juego aquel equipo que logre mantener mejor construido su refugio al finalizar el tiempo de juego.

18. LA GRAN MADERA
Dos tribus ocultan una "GRAN MADERA" tallada o escrita con jeroglíficos, construida por ellos mismos.
Cada Gran Madera no debe ser conocida por los adversarios. Ganará aquella tribu que descubra, secuestre y traslada hasta su campo a la Madera enemiga.
Se estipula el Sistema de Vidas para el combate y se pueden crear condiciones que aumenten la complejidad del juego:
-El límite del tiempo de juego,
-Una Gran Madera muy pesada,
-Descifrar el jeroglífico, por lo que también habrá que resolver su clave,
-Si el mensaje en clave indica alguna misión: Cumplirla.

19. ASALTO A LA FORTALEZA
Se buscan 2 campos con límites geográficos naturales. En el interior de cada uno se marca 1 círculo de X cantidad de metros de diámetro. Este círculo simula ser el FORTIN de cada bando y allí se ubican los Tesoros o puntos.
Cada bando debe defender sus riquezas y capturar las de sus enemigos. Para ello:
Se estipula un Sistema de Vidas,
Nadie puede permanecer dentro de los fortines más de X minutos,
Nadie puede ser eliminado dentro de los fortines,
Cuando 1 jugador obtiene 1 tesoro, ya no puede tomar otro en el mismo viaje,
El jugador que obtuvo 1 tesoro sigue siendo vulnerable y puede ser atacado mientras lo traslada. Si perdiera la vida, quien lo atrape puede regresar el tesoro al lugar de origen corriendo a su vez el mismo riesgo de morir.
Gana el bando que suma la mayor cantidad de puntos de acuerdo a los tesoros que posee en su Fortín al terminar el juego.
Este juego también puede ser jugado tipo T.E.G. entre varios bandos, todos contra todos.

20. MENSAJE TRAIDOR
Este juego debe ser jugado en un bosque y cada jugador deberá contar con 2 pañuelos y 1 mensaje.
Se distribuyen los Jugadores en 2 equipos. Ambos deben obtener el mensaje de un TRAIDOR colocado en un sitio conocido por todos.
Iniciado el juego, los equipos salen por caminos diferentes. Cuando se encuentran 2 jugadores de equipos contrarios, el que ha sido visto primero por el otro debe entregarle su pañuelo.
Si el sorprendido es el TRAIDOR portador del mensaje, debe entregarlo también.
Gana el equipo que consigue mayor cantidad de "vidas", valiendo cada una 1 punto y 10 puntos el mensaje del traidor.

21. LA LUCIERNAGA
En una zona mixta de obstáculos naturales y pampitas o claros (Como la entrada a un bosque), van a jugar 2 equipos: Por ejemplo, BLANCOS vs. NEGROS.
Se disponen en fila, en forma alternada (Un blanco, un negro, etc.), detrás del conductor del juego-caminata.
Se inicia una caminata, y a una señal del conductor, todos abandonan la fila y corren a esconderse. El conductor camina X cantidad de pasos después de dada su señal y se detiene.
Desde ese punto, sin moverse más de 3 m a la redonda, comienza a iluminar con su linterna buscando a los ESCONDIDOS durante un lapso de tiempo.
Vuelven los demás y se colocan nuevamente en fila detrás del conductor ubicándose, quienes hayan sido descubiertos, en los últimos lugares.
El juego continuará hasta que 4 miembros del mismo equipo ocupen los primeros cuatro lugares de la fila dando por ganador a su equipo.

22. CARRERA CONTRA RELOJ
Se traza un recorrido marcado con señales blancas (Banderas, tizas, cintas, etc.). Algunas de estas señales deben tener alguna clave escrita.
El juego consiste en que diversos equipos puedan hacer el recorrido en el menor tiempo posible, obteniendo todos los datos y claves de cada señal.
Van saliendo a X minutos de diferencia, y se toma el tiempo que cada equipo tarda.

23. CAZADORES & JABALIES
En un lugar descampado se señalan límites precisos. Cada jugador posee una vincha con un número o clave secreta, muy bien visible, que se coloca al iniciar el juego.
Se dividen en 2 bandos. Los CAZADORES están en la puerta de un sector delimitado en el que se ha encendido una fogata pequeña que simula ser su campamento. No pueden alejarse de ella a más de X metros. Deben vigilar para que los JABALIES no dejen sus "huellas" (Señales de papel, tronquitos autorizados, etc.) en su campamento. Estas señales son solamente "desconocidas" por los Cazadores.
Al ser vistos y nombrados, los Jabalíes son eliminados.
Cambian las funciones y será ganador aquel equipo que, siendo Jabalíes, haya logrado introducir la mayor cantidad de huellas en el campamento de los Cazadores.

24. BOMBARDEO
Este juego está basado en Cazadores & Jabalíes pero brinda la oportunidad para que cada bando pueda atacar y defender simultáneamente.
Cada bando posee su campamento (Limitado y señalizado precisamente), y debe evitar que el enemigo coloque sus "bombas" dentro de él.
Ambos defienden y atacan por lo que será necesario establecer un adecuado Sistema de Vidas de manera de poder jugarlo saludablemente.

25. JEROGLIFICO
Siguiendo con los juegos de ataque y defensa entre 2 o más equipos, el Jeroglífico parece ser el más aceptado últimamente.
En cada campamento existe una cartulina, a la vista de todos, con 1 mensaje escrito en clave de un jeroglífico inventado por el conductor del juego.
-A cada letra le corresponde 1 dibujo,
-Debajo de cada dibujo se indica un número que señala la posición de dicha letra en la frase, y
-Todos los mensajes tienen la misma cantidad total de letras.
La misión de cada equipo es descifrar el mensaje de sus adversarios antes de finalizar el tiempo de juego. Cada equipo estará acompañado por un árbitro o juez.
Se estipula un Sistema de Vidas que deberá tener en cuenta que, dentro de los campamentos, no existe combate alguno.
Dentro de su campamento cada equipo posee un ESCRIBA que no puede moverse de ahí, y a quien habrá que llevarle la información que se obtenga.
Los jugadores atacantes que logren penetrar el campamento adversario no podrán escribir ni copiar los dibujos, deberán memorizarlos y volver a su campamento para contarle a su Escriba lo que han visto.
Una vez que el Escriba (Único autorizado para escribir), posee todos los dibujos del jeroglífico adversario, podrá recibir el alfabeto clave para su traducción si lo muestra a su árbitro acompañante.
Ganará aquel equipo que pueda entregar el mensaje adversario, en castellano, al conductor del juego, o aquel equipo que cumpla la misión descripta en el jeroglífico antes de finalizar el tiempo de juego.

26. FUGITIVO NOCTURNO
En este juego se debe informar con exactitud los límites de la zona de juego para garantizar el buen logro de la actividad.
Todos llevan una clave bien visible para identificarse. EL FUGITIVO sale X minutos antes que los CAZADORES y va dejando, de vez en cuando, unas pistas con tiras de papel.
Cuando advierte la presencia de sus adversarios, puede huir o esconderse; pero debe intentar identificar al mayor número de Cazadores, escribiendo sus claves.
El Fugitivo ganará 1 punto por cada clave bien anotada.
Los Cazadores deben capturar al Fugitivo antes que se consuma el tiempo de juego. Ganan 5 puntos si son capaces de informar al conductor, antes de finalizar el juego, la clave del Fugitivo.
Si el Fugitivo no es encontrado dentro del tiempo límite, éste gana el juego con la condición de que, al menos, haya identificado a X cantidad de Cazadores. De no ser así, el resultado es empate.

27. RED DE ESPIONAJE
Este es un juego de captura para 2 bandos. Un bando será LA RED DE ESPIONAJE que estará compuesta por: Los Correos + 1 Espía.
El otro bando serán los CAPTURADORES DE ESPIAS. Cada Correo intentará entregar un mensaje (Envuelto en diario), al Espía que se encuentra en el lugar predeterminado y protegerlo mientras lleva el mensaje al lugar de CONTROL. Cada Capturador de Espías tratará de descubrir el lugar secreto para las citas y reuniones, siguiendo a algún Correo. Intentará arrestar al Espía cuando éste vaya con todos los mensajes secretos al Centro de Control.
¿Cómo jugarlo?
Los 2 bandos eligen los lugares de comienzo y 2 controles. Se marca un círculo de X metros en el suelo, en cada Control.
La Red de Espionaje, se reúne secretamente para concertar el lugar de reunión, el Espía tiene X minutos para llegar allí. Hace otro círculo, en el lugar de las reuniones secretas (El Espía siempre estará a salvo dentro de su círculo).
Después, los Correos hacen señales a los Capturadores para indicar o confundir.
Los Capturadores inician su persecución en secreto para no ser arrestados (Quedan arrestados al ser tocados por un Correo). Si son detenidos deberán permanecer allí hasta que el Correo desaparezca.
El Espía permanecerá en el lugar de reuniones secretas hasta que obtenga todos los mensajes (El Correo puede reconocer el terreno para ver cuál de los 2 Controles es el más seguro). Cuando el Espía obtuvo todos los mensajes se dirige a uno de los Controles protegido por los Correos.
Si el Espía es detenido con los mensajes, ganarán los Capturadores.
Si el Espía llega al Control, gana la Red de Espionaje.

28. REFLECTOR
Este es un juego de habilidad para moverse silenciosamente en la oscuridad y escuchar sonidos.
Uno de los jugadores es EL GUARDIA, lleva una linterna. El resto son PRISIONEROS que tratan de ir ocultos desde la línea de partida hasta una línea de seguridad simulando escaparse de una cárcel.
El primer Prisionero en llegar a la línea de seguridad será quien gane convirtiéndose en Guardia para el próximo juego.
Se marcan las líneas indicadas y cuando el Guardia da la orden, los Prisioneros comienzan su intento. Si el Guardia escucha un ruido, enfocará su linterna apagada hacia el lugar donde él piensa que se halla un prisionero y gritará ¡Alto!
Todos los Prisioneros deberán permanecer inmóviles (Congelados). El Guardia entonces encenderá su linterna solamente hacia el lugar donde estaba apuntando.
Si atrapó a un Prisionero, éste deberá retroceder X cantidad de metros.
El Guardia apagará la linterna para señalar que el juego continua.
Si el Guardia realiza más de 3 desafíos en falso, pierde el juego y será ganador aquel Prisionero que se encuentre más cerca de la línea de seguridad.

29. FUGITIVOS MULTIPLES
Los jugadores se dividen en equipos y cada equipo elige secretamente 1 integrante que será su FUGITIVO. El Fugitivo dejará el equipo e irá a esconderse.
Los Fugitivos tienen prohibido delatarse entre sí y podrán estar escondidos en cualquier parte dentro de los límites del terreno de juego.
A la señal, todos los equipos correrán a buscar Fugitivos excepto el suyo.
Cuando un Fugitivo es capturado, todo el equipo que lo descubrió, deberá llevarlo pacíficamente ante el conductor del juego y luego podrá seguir buscando a otros.
El equipo vencedor será aquel que descubra la mayor cantidad de Fugitivos mientras dure el tiempo de juego.

30. CONTRABANDISTAS
Se divide a los jugadores en 2 bandos. Los CONTRABANDISTAS que se ubican en un sector, simulando ser la costa de una isla, con un supuesto bote y el "contrabando". El otro bando será los INSPECTORES DE ADUANA. y se distribuyen a lo largo de otra supuesta orilla, opuesta y paralela a los contrabandistas.
Al iniciarse el juego, los Contrabandistas tienen X tiempo para desembarcar el "contrabando" en la orilla opuesta y depositarlo unos 20 metros hacia adentro de la isla de la Aduana.
Los Inspectores tienen que descubrirlos; si lo logran antes que el contrabando sea depositado en el lugar correspondiente, ganan el juego.
Se estipula un Sistema de Vidas y los límites precisos de cada zona de juego.

31. EL HOMBRE DE LA BOLSA
Un jugador o Colaborador representa ser el HOMBRE DE LA BOLSA, y sale llevando una bolsa para esconderla en un lugar secreto pero convenido con el conductor del juego. También lleva una linterna cuyo haz de luz es mortal para sus seguidores.
Va dejando su rastro, a X cantidad de metros, con señales de papel o tiza en la vegetación.
Diez minutos después, salen los DUENDES que pretenden seguir su pista evitando ser eliminados del juego por la luz de la linterna mortal.
Los Duendes ganan, si consiguen, que 3 de ellos toquen la espalda del Hombre teniendo más de la mitad de su gente con vida.
De lo contrario, si el Hombre llega a destino, o elimina más de la mitad de Duendes, resulta el ganador.

32. SEÑALES EN LA NOCHE
Se dividen los jugadores en equipos y a su vez, cada equipo, se divide en parejas. Cada pareja, con 1 linterna, se coloca a 100 metros de distancia de las otras parejas de su equipo.
La luz ambiente debe ser tenue como para que se pueda distinguir la luz de las linternas.
Se les da, a la 1º pareja de cada equipo, un mensaje que debe trasmitir a la siguiente pareja.
Si conocen el Alfabeto Morse se les pide que trasmitan un texto. Si no lo conocen: Simplemente signos (Por ej.: Dos largos uno corto, tres cortos, etc.).
Gana el equipo cuya última pareja repite primero, por escrito y correctamente el mensaje al conductor del juego.

33. ROBIN HOOD: EL RESCATE
Robin Hood, Jefe de los caminos del bosque, ha sido capturado y el Verdugo solo espera una carta del Rey para llevar a cabo su ejecución. Sus seguidores están determinados a no dejar que su Jefe pierda la vida y tratarán de interceptar el mensaje del Rey, antes de que llegue del Palacio a la Prisión.
Se determinan 2 lugares que harán las veces de Prisión y de Palacio, separados por una gran distancia entre sí.
El grupo se divide en 2 equipos: MENSAJEROS DEL REY que tienen la sentencia de muerte de Robin Hood, y están en el Palacio, y los SEGUIDORES DE ROBIN que tienen un mensaje falso que dice "Robin Hood, recibe mi perdón".
Los Seguidores de Robin irán al camino a preparar una emboscada.
Después de un tiempo predeterminado, saldrán los Mensajeros llevando la sentencia a la prisión.
Si los Seguidores de Robin logran quitarle la sentencia a los Mensajeros tratarán de llevarle al Verdugo el mensaje falso a la Prisión, siendo perseguidos por los Mensajeros.
Ganará el equipo que lleve SU mensaje a la Prisión.

Trucos para Mejorar el Entrenamiento Culturista

AlexVentura — Fri, 09 Nov 2012 10:05:17 GMT

TRUCOS PARA MEJORAR EL ENTRENAMIENTO CULTURISTA

¿Tienes una capa de grasa que recubre tus conseguidos músculos?¿Hay algún grupo muscular que queda retrasado respecto a los otros?¿Tienes dificultades para desarrollar un programa de entrenamiento y nutrición?Pues no eres el único.

Los culturistas de todo el mundo han planteado todo tipo de cuestiones referentes a sus problemas físicos.

Las soluciones aquí ofrecidas no me las he inventado yo, han sido grandes culturistas, nutrólogos, quiroprácticos, sicólogos, y doctores de diversas especialidades de la medicina.

Entrena en un gimnasio comercial.

El entrenamiento casero es mejor que nada, pero si buscas progresar seriamente debes entrenar donde lo hagan otros. El ambiente de verse rodeado de personas con el mismo objetivo ayuda a entrenarse más duramente y elimina la pereza de hacer ejercicio.

Calienta bien los músculos.

Nunca comiences un ejercicio con tu peso máximo. Las primeras series deben de ser ligeras y cómodas para que tus músculos y articulaciones se preparen, así como para que mentalmente te adaptes al movimiento. Después de este corto periodo puedes atacar al músculo sin riesgo de lesión.

Controla el ritmo de cada repetición.

No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese. No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado. Cada repetición ha de hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La subida y la bajada deberían durar aproximadamente lo mismo. Hazlas con suavidad.

Utiliza ejercicios compuestos.

Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y sólo afectan a un músculo o una zona del músculo, mientras que los compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos interesados y proporcionando un estimulo de crecimiento general a todo el cuerpo.

La intensidad es la clave.

Acudir al gimnasio día tras día, para hacer roboticamente una rutina preestablecida no te garantiza de por sí ningún resultado. Una cosa es subir y bajar de peso y otra, muy distinta, entrenar con intensidad. Tras un calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada con intensidad, no quiere decir con un peso monumental, sino con concentración, control y fuerza mental.

Busca la congestión muscular.

Procura sentir una profunda congestión muscular en la zona que estés trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese músculo. El músculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo.

No fumes.

Fumar es perjudicial para la salud. El tabaco contamina tu cuerpo y está relacionado con el cáncer y las enfermedades coronarias. También afecta negativamente el apetito y destruye la vitamina C, además de mermar la capacidad respiratoria y de recuperación pulmonar. Si quieres progresar muscularmente, evita el tabaco.

Entrena con progresión.

Procura progresar en tu actuación anterior, en un ejercicio en cada sesión. Un par de kilos o una repetición más. El músculo crece como respuesta al incremento de la carga de trabajo.

No olvides trabajar las piernas.

El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de todo tu físico. El grupo muscular más grande y fuerte es el de las piernas, si lo trabajas con ahínco promueves una mayor función respiratoria y metabólica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular.

Varia series y repeticiones.

Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni más de 6 series para un ejercicio en particular. Las repeticiones no deben ser más de15, pero varía con frecuencia el número de series y repeticiones para evitar que los músculos se habitúen a la misma tarea.

Concéntrate en cada repetición que haces.

De nada sirve hacer los ejercicios mecánicamente.Siente como trabaja el músculo. Desarrolla el habito de aislarte mientras haces una serie. Concéntrate en cada repetición, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto descubrirán que no deben hablarte cuando entrenas.

Entrena siempre en el mismo horario.

Siempre que sea posible, trata de entrenar cada día a la misma hora aproximadamente.Tu cuerpo se acostumbrará a ser ejercitado en un momento dado y automáticamente reclutará todas sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano.

No pierdas sesiones de entrenamiento.

Pierde una sesión de entrenamiento por culpa de un programa de televisión o un partido y pronto encontrarás cualquier otra para perder más entrenamientos.Los resultados solo se obtienen a base de continuidad.

Oxigénate al aire libre.

Aunque pienses que no tiene relación con la musculación, es importante que obtengas cada día una buena dosis de oxigeno puro, y para eso nada mejor que un corto paseo relajado al aire libre.

Moderación al principio.

Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderación al principio, de lo contrario te arriesgarás a lesionarte o sobreentrenarte. Aún cuando estés entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes de acometer con las verdaderamente duras.

Si estas de viaje y no encuentras un gimnasio, prueba a estirar en vez de entrenar.

Puede que el volumen no te aumente, pero las investigaciones indican que el estiramiento estático puede reducir la atrofia muscular asociada con este tipo de descanso.Puedes estirar todo el cuerpo en 20 o 30 minutos.

Usa altas repeticiones al hacer gemelo, pero también grandes pesos.

Coge un peso que te permita hacer 4 o 5 repeticiones y continua con él.Te sorprenderá la cantidad de peso que puedes utilizar para 12 o 15 repeticiones.

El mejor momento del día para entrenar con pesas.

Según algunos estudios es el mediodía.La temperatura corporal es más elevada durante ese periodo de tiempo, y los músculos calientes son siempre más fuertes.

Evita el alcohol.

Beber una cerveza de cuando en cuando, o un vaso de vino con las comidas no hace daño a nadie, pero el uso habitual de la bebida será perjudicial para tu físico.Además de los daños internos que produce, el alcohol disminuye el apetito, aporta calorías vacías y puede sobrecargar el hígado, algo muy negativo para quien entrena duro y necesita recuperarse.

No hagas demasiados ejercicios por grupo muscular.

Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios.Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesión no conduce a ganancias más rápidas, en términos de volumen y fuerza muscular.

Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche.

Los músculos crecen mientras descansas. No pienses que puedes desarrollar un buen cuerpo musculoso si no duermes lo suficiente. Ocho horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere y crezca. Algunas personas que entrenan muy duro pueden incluso requerir 9 horas de sueño.

Deja un reemplazo de comidas en el trabajo o en la bolsa del gimnasio.
Utiliza una de esas bebidas de fácil preparación en lugar de saltarte una comida o tomar "alimentos basura".

Algunas máquinas de presa hacen que el peso suba hacia arriba y hacia atrás.
En ese caso, prueba a colocar el pecho sobre el respaldo en lugar de la espalda. Este ajuste ligero puede convertir un ejercicio mediocre en un excelente desarrollador de los hombros.

Sí Legas a un punto de estancamiento en tu entrenamiento de brazo.

Prueba a trabajar el bíceps y el tríceps en el mismo día: conseguirás una congestión impresionante.

Si eres vegetariano, toma 2 ó 3 gramos de aminoácidos en cada comida.
Potenciará el valor biológico de la proteína consumida y reducirá las posibilidades de padecer deficiencias en algún aminoácido concreto.

Muchas personas tienen problemas para contraer los músculos de la espalda.
Intenta juntar las escápulas en el final del recorrido de los ejercicios de tirón y remo;y mantén un arco moderado en la espalda durante esos movimientos.

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda y del que menos caso se hace.
Las que se hacen con peso quedan reservadas exclusivamente para los mejores. Pruébalas con distintos agarres.Estírate bien abajo y arquea la espalda al subir.Si no puedes subir la barbilla por encima de la barra, no te preocupes, puede valerte con acercarla a cuatro dedos.No te columpies y evita usar la inercia.

Un pecho que nunca responde, aparentemente, se haga lo que se haga.
Sustituye tu ejercicio habitual de press de banca por uno inclinado de 20 a 25 grados, manteniendo el mismo peso.Vuelve después a la misma rutina. El pecho responderá a esta variedad de entrenamiento creciendo.

Comienza el entrenamiento por el músculo más retrasado.

Es decir, ajusta el entrenamiento al músculo que falla y hazle trabajar antes que ningún otro.

Si quieres perder peso, nunca te saltes el desayuno.

Ralentizas tu metabolismo y dificultas la pérdida de grasa.Te estás privando de los nutrientes necesarios para el crecimiento.Si cenas a las 10 de la noche y comes algo a las 12 del mediodía; es un ayuno de 14 horas.

Para hacer jalones de tríceps, prueba a usar un agarre de la anchura de los hombros.
En lugar de un agarre estrecho, un agarre ancho te dará mas estabilidad y podrás poner más kilos en la polea, además las muñecas sufrirán menos.

Toma de 50 a 75 gramos de carbohidratos de 20 a 45 minutos después de entrenar.
Así aprovecharás al máximo las ventajas del reloj biológico para recuperar los depósitos de glucógeno. Después de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar los depósitos de glucógeno en 24 horas, se hace difícil. Los carbohidratos simples son los mejores para este propósito; una bebida deportiva te vendrá de perlas.

El error más común entre los principiantes suele ser el sobreentrenamiento.
Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros no lo es, pero si trabajas el mismo grupo muscular más de dos veces por semana, o haces más de 15 series por grupo durante un periodo prolongado de tiempo, es posible que estés sobreentrenando, y eso limitará tu progreso.

Olvídate de la fase de carga de los suplementos de monohidrato de creatina.
Recientes estudios indican que una dosis de carga de 20 a 30 gramos diarios durante 5 días seguida de una dosis de mantenimiento de 2 o 3 gramos diarios no produce mayores niveles de creatina que tomar 2 o 3 gramos al día durante un mes.

Al hacer movimientos de press no rodees la barra con el pulgar.

Si te duele la muñeca al usar un agarre con el pulgar sobre la barra, coge esta de manera que el peso caiga directamente sobre el antebrazo.Las muñecas no deben doblarse hacia atrás.

Si quieres conseguir mayor definición muscular.

Haz un mínimo de 20 minutos de ejercicios aeróbicos con el estomago vacío y evita consumir calorías después de las 7 de la tarde;si es que no entrenas por la noche.

Si puedes,entrena en un gimnasio con luz natural o eléctrica correcta.
Estudios indican que la luz fluorescente puede aumentar la fatiga mental; algo negativo para un buen entrenamiento.

La flexión a un solo brazo apoyado contra un banco es un buen ejercicio de bíceps.
Sujétate contra un banco inclinado paras estabilizar el cuerpo. Para aumentar la intensidad, prueba a hacer flexiones tipo martillo cuando lleguéis al fallo muscular en las repeticiones normales.

Entrena con pesas de 45 a 60 minutos seguidos. (Sin incluir los estiramientos).
No sólo trabajaras con más intensidad, sino que no te sentirás cansado por pasarte tanto tiempo en el gimnasio.

Básate en una proteína procedente de fuentes de alta calidad.

Te la proporcionará los materiales frescos necesarios para desarrollar músculo. Una lista parcial incluye cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de proteína. Aléjate de las carnes procesadas y las leches endulzadas.

Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar músculo.
Estos ejercicios puede que no siempre sean cómodos pero funcionan. Algunos de los mejores incluyen el press de banca, peso muerto, sentadilla, remo con barra y press militar.

Una muestra reciente de culturistas profesionales indicó que estos eran sus 5 suplementos.
En orden de la importancia que les concedían: 1º proteína de suero en polvo, 2º glutamina, 3º creatina, 4º vitamina C, y 5º suplemento multimineral con calcio, potasio, magnesio y zinc.

Para desarrollar los músculos, entrena un máximo de 3 ó 4 días por semana.
Si entrenas de verdad duro (y debes hacerlo), es probable que no te recuperes del todo si vas más días al gimnasio.

Recuerda siempre la importancia de la simetría.

Tener músculo es bueno, pero que esté en los lugares idóneos es todavía mucho mejor. El ojo humano fluye inconscientemente desde los hombros hasta los gemelos, pasando por la cintura, cuando evalúa un físico. No descuides la relación entre esas partes del cuerpo.

Muchos profesionales toman de 5 a 7 gramos de glutamina antes de acostarse.
La glutamina posee propiedades anticatabólicas y la idea es minimizar la descomposición del tejido muscular durante las ocho o diez horas de ayuno.

Los carbohidratos deben representar la base de la dieta todo atleta y culturista.
Buenos ejemplos son el arroz. La pasta las patatas, cereales, verduras y fruta.

¿Qué es mejor: un ejercicio a tope o muchas series?

La respuesta es muy simple, a pesar de las controversias implicadas: las series múltiples. La investigación científica lo ha demostrado, y tampoco encontrarás un solo competidor que haga una sola serie por grupo muscular.

Hay que pensar en el agua como en el cuarto macronutriente.

No dejes al azar el consumo de este liquido vital. Los culturistas inteligentes beben dos litros al día.

Solo debemos pensar en una cosa cuando hagamos una serie.

La forma en que se siente el músculo cuando se mueve a lo largo de su intervalo de recorrido. Si perdemos el control de la repetición, el asunto se va al traste. La conexión músculo - mente es muy importante.

La constancia es siempre la clave del éxito.

Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los momentos adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco nutritivo, no te sientas culpable, basta con que no conviertas el fallo en un hábito.

Circuitos de Fuerza. Batería de Ejercicios.

Nncosta — Fri, 14 Sep 2012 14:43:43 GMT

CIRCUITO DE FUERZA INDIVIDUAL SIN MATERIAL

1. De pie, punteos a doble pie (o a pie alterno) para gemelos.
2. Tumbado/a boca arriba, tijeras para abdomen (arriba y abajo).
3. De pie, sentadillas con brazos en cruz pegados al cuerpo para cuádriceps.
4. Sentado/a, abdominales con pies cruzados y piernas en flexión.
5. De pie, splits con brazos en cruz adelantados.
6. Sentado/a, abdominales con movimiento oblicuo (codo-rodilla contraria).
7. De pie, cruces y descruces de pierna con salto para tren inferior.
8. Tumbado/a boca abajo en agarre manos-tobillos, extensiones para lumbar.
9. De pie, saltos a pies juntos para tren inferior.
10. De pie, step (pisadas) en plano frontal alternando pierna para tren inferior.
11. Tumbado/a boca abajo lumbares con alternancia en la extensión mano-pie contrarios.
12. Tumbado/a boca abajo, planchas con palmas hacia dentro.
13. De pie con piernas separadas, bajar apoyando manos a plancha y recuperar la posición sin mover los pies del suelo.
14. Tumbado/a boca arriba, abdominales con flexión de cadera y rodillas a doble pierna.
15. De pie, sentarse y levantarse sin manos.
16. Tumbado/a boca abajo, planchas con apoyo de manos abierto para pectorales.
17. Tumbado/a boca arriba, con piernas elevadas realizar la bicicleta para abdomen.
18. Sentado/a o en cuadrupedia invertida, apoyo alterno de manos con ligera flexión de codos para tríceps.
19. En cuadrupedia, extensión alternativa de pierna para glúteos.
20. Tumbado/a boca abajo, planchas con manos juntas para pectoral y tríceps.
21. De pie, apertura y cierre completos de brazos para hombro (deltoides).
22. Sentado/a o en cuadrupedia invertida, fondos de tríceps.
23. Tumbado/a lateralmente, aductores de pierna izquierda con puente de la contraria.
24. Tumbado/a boca abajo, en posición de plancha, encogidas y estiradas a doble pierna (fuerza general: brazos piernas y abdomen).
25. Tumbado/a boca abajo, planchas con manos apoyadas a la altura de los hombros y orientadas hacia dentro (pectorales).
26. Tumbado/a lateralmente, aductores de pierna derecha con puente de la contraria.
27. De pie, saltos laterales con flexión alternativa de rodilla (tren inferior).
28. Tumbado boca arriba, tijeras laterales para abdomen.
29. De pie, elevar rodilla a tocar con codo contrario y viceversa (tren inferior y abdomen).
30. Tumbado boca abajo, en posición de plancha realizar apoyo alternativo de manos a saludar al frente (tren inferior).

CIRCUITO DE FUERZA INDIVIDUAL CON MATERIAL

1. De pie, agarrado/a a las espaldeas realizamos elevaciones de piernas para abdomen.
2. De pie, apoyado con manos sobre las espalderas (en un escalón inferior a la altura de la cadera), realizamos fondos para pectorales.
3. De pie, agarrado/a a las espalderas con apoyo plantar realizamos elevaciones y descensos para dorsal ancho.
4. De pie, con balón medicinal de 3 o más kilos, realizamos flexiones y extensiones para bíceps.
5. De pie, con balón medicinal de 3 kilos abrazado al pecho, realizamos sentadillas.
6. Tumbado/a boca abajo, con cuerda agarrada entre manos y tensada, realizamos extensiones para lumbares.
7. De pie, con pica sobre los hombros, bloqueamos el apoyo de piernas y realizamos rotaciones con tensión en todo el tronco (rotadores, abdomen).
8. Apoyado/a con las palmas de las manos en un banco sueco, realizamos fondos para tríceps.
9. Boca abajo, apoyado con manos sobre dos bancos suecos del revés (una en cada uno) y con las piernas sobre una silla, realizamos pequeños fondos (lagartijas).
10. De pie, con apoyo de punteras sobre un escalón (banco tumbado), realizamos punteos de gemelos (punteras a la vez o alternativas).
11. Tumbado/a, boca abajo con pies elevados en un banco o espaldera, planchas declinadas para pectorales.
12. De pie, con un banco entre piernas, saltos con apertura y cierre. Apoyo alterno arriba del banco (piernas cerradas) y abajo (piernas abiertas) para tren inferior.
13. Sentado/a, tríceps francés (flexiones y extensiones de codo con balón medicinal de 2 kilos por detrás de la cabeza).
14. De pie, con balón medicinal de 3 kilos agarrado con dos manos, elevación y descenso con codos extendidos para deltoides.
15. Sentado/a con balón medicinal pequeño pegado al pecho, realizar abdominales.
16. De pie, con una cuerda, saltar a la comba (tren inferior).
17. Sentado/a con balón medicinal pequeño separado del cuerpo, realizar abdominales con movimientos oblicuos para abdomen.
18. De pie, realizar circunducciones con balón medicinal agarrado en manos (hombro-deltoides).
19. Tumbado/a boca abajo con balón medicinal pequeño agarrado entre los tobillos, realizar flexiones y extensiones de rodilla para isquiotibiales.
20. De pie, con pica sobre los hombros, realizar flexiones y extensiones de tronco (al frente y a la vertical) para lumbares y espalda.
21. Sentado/a con balón medicinal de tres kilos, realizar trabajo de rotación (rotadores de tronco).
22. Sentado/a, con pelota de plástico enganchada entre las piernas (al nivel de las rodillas), realizar fuerza isométrica hacia dentro (aductores).
23. Tumbado/a boca arriba, con piernas elevadas y cuerda enganchada en las plantas de los pies, realizamos press declinado para piernas (flexión y extensión con oposición de la fuerza que la cuerda realiza al tirar para abajo).
24. De pie, con balón medicinal de 2 kilos agarrado a dos manos, lanzamos hacia delante sin soltarlo, lo recogemos al pecho, lo lanzamos para arriba sin soltarlo y lo volvemos a recoger al pecho (ciclo que se repite para trabajo de hombro y tríceps).
25. Tumbado/a boca arriba, con pelota enganchada entre los tobillos, piernas en completa extensión con manos apoyadas en el suelo, elevaciones y descensos de piernas para abdomen.
26. De pie sobre un banco o elevación, realizamos steps (pisadas) con apoyo de una pierna a un lado y apoyo al otro (tren inferior).
27. Sentado/a con barra de metal ligera o pica de madera, realizamos elevaciones y descensos de la misma por encima de la cabeza apoyar sobre los hombros y tras la nuca (dorsal ancho).
28. De pie, con balón medicinal de 3 kilos pegado al pecho, realizamos pisada adelante con una pierna, recuperamos posición, luego con la otra, recuperamos posición y se repite (para tren inferior, muy centrado en la zona posterior).
29. Tumbado/a boca arriba, con pelota entre piernas a la altura de las rodillas y balón medicinal pequeño abrazado al pecho, realizamos la “V” para abdomen.
30. Tumbado/a boca arriba con balón medicinal de 3 kilos agarrado con manos, realizamos extensiones arriba y flexiones abajo para pectorales.

CIRCUITO DE FUERZA POR PAREJAS SIN MATERIAL

1. De pie, con el compañero/a haciendo fuerza sobre los hombros y hacia abajo, se realizan punteos para gemelos.
2. Tumbado/a boca abajo, el compañero/a le agarra por los pies y se los levanta, se realizan planchas declinadas para pectoral.
3. De pie, con el compañero/a a haciendo fuerza sobre los hombros y hacia abajo, se realizan sentadillas para cuádriceps.
4. Sentado/a o en posición de cuadrupedia invertida, con el compañero/a agarrando por los tobillos, se realizan flexo-extensiones (fondos) para tríceps.
5. Tumbado/a boca abajo con las piernas juntas, el compañero/a le agarra las pantorrillas y opone ligera resistencia hacia la flexión de piernas (isquiotibiales).
6. Tumbado/a boca abajo, el compañero/a le marca una altura con sus manos, se deben realizar extensiones de espalada para lumbar a conseguir tocar al otro.
7. Tumbado/a boca arriba junto a la pared o espalderas. El compañero/a se sienta, apoyado de manos a la pared/espalderas, sobre las plantas del pie del otro que realiza ejercicios de press declinado para tren inferior (cuádriceps).
8. Tumbado/a boca arriba, el compañero/a de pie con los pies detrás de la cabeza del otro para que consiga agarrarse (fijación), se realizan ejercicios de elevación y descenso de piernas para abdomen.
9. Sentado/a en el suelo, el compañero/a detrás del otro y agarrados de las manos, se realizan ejercicios de tira y empuja (arriba-abajo) para dorsal ancho.
10. Sentado/a con piernas flexionadas, el compañero/a frente al otro que fija los pies, se realizan abdominales a tocar suelo con espalda y al compañero/a con manos (también trabaja el psoas).
11. Tumbado/a boca arriba, el compañero/a sentado o de cuclillas se apoya mano con mano y le ofrece ligera resistencia a la flexo-extensión de brazos simulando un ejercicio de press banca (pectorales).
12. Tumbados los dos, contactando planta del pie con planta del pie, se realiza 1º recorridos circulares con las piernas alternativas y 2º recorridos de flexo-extensión con 2 piernas a la vez. Se trabaja abdominales y tren inferior.
13. Sentado/a en posición de “indio” (planta con planta del pie y piernas flexionadas hacia dentro), el compañero/a agarra por las rodillas y hace fuerza hacia fuera y abajo, el otro tiene que hacer al contrario realizando fuerza con abductores.
14. Sentado/a con piernas encogidas, el compañero/a detrás del otro que tiene que realizar abdominal con giro a un lado, bajar a tocar suelo y giro al otro lado tocando siempre una referencia que le marca (con las manos). Abdomen (y oblícuos).
15. Uno sentado/o con piernas separadas, el compañero de pie en el medio de las piernas, se realizan aperturas y cierres de piernas coordinados con los saltos del otro (fuerza de tren inferior).

CIRCUITO DE FUERZA POR PAREJAS CON MATERIAL

1. Press banca tumbado con pica y colchoneta.
2. Jalón tras nuca en polea con banco o silla, cuerda y pica.
3. Rotadores con balón medicinal sentados espada con espalda.
4. Remo sentado en polea baja con pica y cuerda.
5. Bíceps de pie en polea baja con cuerda y pica.
6. Abdominales con pases y devolución de balón medicinal pequeño.
7. Tríceps de pie en polea alta con cuerda y pica.
8. Punteo de gemelos de pie con pica sobre hombros y compañero encima de un banco realizando fuerza hacia abajo.
9. Polea baja para aductores (aproximadores) con cuerda (pierna derecha).
10. Polea baja para aductores con cuerda (pierna izquierda).
11. Lumbar con pelota de plástico lanzada arriba (en la extensión) y devuelta al ras del suelo en la horizontal.
12. Sentadilla con pica sobre hombros y compañero encima de un banco realizando fuerza hacia abajo.
13. Polea para femoral (tumbado boca abajo) con cuerda.
14. Press militar sentado en banco con pica.
15. Polea baja para abductores (separadores) con cuerda (pierna derecha).
16. Polea baja para abductores con cuerda (pierna derecha).