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El Método Pilates


Realizado Por Fernando Pérez.

Pilates

ÍNDICE

1. Introducción

2. Origen e historia de Pilates

3. Pilates en España

4. Parámetros configuradores de la estructura de Pilates

 4.1 Clasificación del deporte/actividad física

 4.2 Reglas Pilates

 4.3 Espacio de Pilates

 4.4 El tiempo

 4.5 Técnica

 4.6 Táctica

5. Deporte o actividad como medio educativo

6. Formas de realizar Pilates

 6.1 Pilates con máquinas

 6.2 Pilates suelo

7. Conclusión

8. Bibliografía


1. Introducción

El método Pilates fomenta la flexibilidad y la potencia de la espalda, así como su estabilidad; crea un cuerpo que es ágil y fuerte; y te enseñará cómo funcionan los músculos para respaldar y proteger la columna. Se basa en una terapia física, el análisis de movimientos, la danza y el yoga, y puede adaptarse a cualquier nivel de tono muscular, edad y estructura corporal. Las técnicas empleadas van destinadas a fortalecer los músculos abdominales y vertebrales, para evitar dolores en la espalda. En el caso de quienes ya padezcas este dolor, el método puede contribuir a la mejora postural y del movimiento, para evitar su recurrencia. Puede ser beneficioso para las personas sedentarias, o aquellas que desean mejorar su habilidad deportiva, así como para atletas y bailarines profesionales.

El método Pilates está diseñado para acondicionar todo el cuerpo. Fomenta la integración de cuerpo y mente, y te ayudará a alcanzar la precisión en el control muscular, la coordinación y la fluidez de movimientos. El método intenta combinar principios científicos tradicionales con disciplinas complementarias, para crear un sistema de entrenamiento innovador, eficaz y seguro.


2. Origen e historia de Pilates:

Joseph Hubertus Pilates (Alemania, 1880 – EEUU, 1967) Complexión débil y problemas asmáticos desde joven, le llevaron al estudio del cuerpo humano y al desarrollo físico de este, también a investigar las técnicas de rehabilitación física de su época. Estudio disciplinas occidentales (boxeo, gimnasia, danza, natación…) y orientales como el yoga i el qi gong (chi kung), el tai chi, artes marciales… de donde extraería sus conceptos de "control corporal” y "posturas”. Descartando y combinando estos elementos, empieza a elaborar un método para dar más vitalidad a su cuerpo y a su sistema inmunológico.

Pilates se encontraba en Inglaterra durante la Primera GM, empleado en un circo en calidad de acróbata. Al llegar a Lancashire, fue hecho prisionero por ser de nacionalidad alemana.

Mientras estuvo recluso, elaboró ejercicios para él y sus compañeros. Para que heridos y enfermos mostrados también pudiesen hacer esos ejercicios, adosa a los cabezales de las camas unos elásticos, los cuales permitían movilidad de las articulaciones, mejorar la circulación sanguínea y aumentar la fuerza muscular de esas personas.

Gracias a esos raros aparatos, Pilates es nombrado para el servicio sanitario inglés. Se dice que durante la epidemia de gripe de 1918 que azotó su campamento, ninguno de sus "pacientes” enfermó.

Pilates desarrollo un amplio repertorio de movimientos de su método antes de su muerte. Aunque los bailarines fueron durante un tiempo los principales interesados por su eficacia.

El trabajo de Pilates estaba enfocado para el ciudadano "de la calle”, como técnica de rehabilitación y de acondicionamiento ya que buscaba que el Método Pilates fuera algo asequible para todo el mundo.

Al parecer, cuando volvió a Alemania, Adolf Hitler le mandó entrenar a la policía secreta alemana. Pilates declino, y por esto fue obligado a emigrar a EEUU (Nueva York) donde casi encubiertamente empezó a enseñar su método a atletas, actores y bailarines hasta su muerte en 1967.

A partir de entonces, fue su esposa Clara quien se hizo cargo del estudio hasta su fallecimiento 10 años después, aunque durante todo este tiempo fue dirigido por una alumna llamada Romana Kryzanowska.

Pilates no formó expresamente profesores para su método pero varios alumnos abrieron centros para enseñar. Dos de los primeros Lolita San Miquel , Kathy Grant, fueron oficialmente certificados por él, bajo los auspicios de la Universidad de Nueva York, para enseñarlo. Junto con Ron Fletcher, que fundó un estudio en Beverly Hills en 1970, que sería el origen del reconocimiento del método entre los actores de Hollywood, y la psicoanalista Mary Bowen, que abrió su estudio en 1975, son denominados "mayores” (the elder) por la organización a la que pertenecen, la Pilates Method Alliance (PMA). El término hace referencia a aquellos que estudiaron directamente con Pilates. También son consideradas elders, aunque no pertenezcan a esta organización, Romana Kryzanowska y Mary Pilates, sobrina de Pilates.

Otros profesores, alumnos directos de Pilates o de segunda generación que han contribuido a la expansión del método por todo el mundo son, por ejemplo, la bailarina Eve Gentry, que ya a comienzos de los años 70 enseñaba el método en la Universidad de Nueva York y que posteriormente abrió su propio estudio en Santa Fe, Nuevo México; el bailarín Bruce King, que inauguró un estudio en Nueva York a mediados de los setenta, o Carola Trier, la única de los alumnos de Pilates que abrió un estudio en vida de éste y con su aprobación.

Con el paso de los años, el pilates ha evolucionado creándose nuevas máquinas, aparatos de apoyo y formas de realizarlo, aunque la esencia se mantenga en todos ellos. También se han creado otros sistemas que combinan el pilates original con distintas disciplinas, como el yogalates, creado por Louise Solomon, que mezcla yoga con pilates; el yogilates, o el pilates con chi, que incorpora al método el concepto del qi (chi) o energía vital, propio de la medicina china tradicional.

También algunos puntos originales que se podrían considerar básicos han sido modificados. Por ejemplo, en los ejercicios en los que se apoya la espalda en el suelo. Pilates afirmaba que aquélla debía estar plana, en total contacto con el suelo, mientras que hoy día se considera que lo apropiado es respetar su curvatura natural, la lordosis lumbar. También ha variado la posición de codos y rodillas, que el recomendaba estirar completamente hasta bloquearlas, cosa que actualmente no se hace.

No obstante, la filosofía esencial del método es cada vez más influyente en todo tipo de deportes y entrenamientos y son muchos los deportistas, bailarines o entrenadores que incorporan sus principios a sus entrenamientos aunque no sigan estrictamente el método. De hecho, Pilates afirmaba que estos principios debían incorporarse a toda nuestra actividad diaria hasta que acabaran convirtiéndose en algo natural e inconsciente.

Uno de los problemas surgidos con la expansión del pilates es la necesidad de encontrar buenos profesores que puedan certificar su conocimiento del método. Así, han surgido diversas asociaciones de ámbito internacional para proteger la correcta transmisión de lo que consideran el Método Pilates orginial y preservar sus principios, como la Pilates Method Alliance (no por ello más importante que ninguna otra).

En el año 2000, tras un proceso legal que duró 4 años y que enfrento a Sean Gallagher, que había registrado la marca "Pilates”, con Ken Endelman y Balanced Body Inc., el término fue considerado como un nombre genérico para un tipo de ejercicio, como yoga o karate. Esto tuvo, para bien o para mal, una importante repercusión, ya que desde entonces el término puede ser usado por cualquiera que lo desee, puesto que no existe una certificación oficial como profesor del método.


3. Pilates en España

Con el auge de la gimnasia en los años setenta y la irrupción generalizada de las clases de aeróbic, el método Pilates empezó a darse a conocer en España. Muchas clases las proyectaban e impartían personas con formación de danza y, en consecuencia, familiarizadas con los ejercicios desarrollados por Pilates, por lo que las técnicas de enseñanza acusaron esta influencia.

Sin embargo, hasta la gimnasia que tan de moda estaba en aquel entonces se centraba en el trabajo cardiovascular y la quema de grasas, sin tener en cuenta la función para la que están diseñados los músculos dl cuerpo ni la manera que deben trabajarse para adaptarlos a las exigencias de la vida actual. Este enfoque tan sólo ha empezado a ganar terreno muy recientemente aquí, de unos cinco años a esta parte más o menos, y ha sido su aceptación más que ninguna otra cosa, lo que ha contribuido al espectacular aumento del número de personas que se interesan por los ejercicios de Pilates.

El actual interés por ejercicios funcionales – es decir, los que trabajan los movimientos de los músculos y las articulaciones que la persona utiliza en su vida diaria- obedece en gran parte a los nuevos datos que nos han procurado y nos siguen procurando las últimas investigaciones científicas.

Según estas investigaciones, el requisito indispensable para realizar cualquier actividad físicas es disponer un << centro>> fuerte.


4. Parámetros configuradores de la estructura de Pilates:

4.1Clasificación del deporte/actividad física:

□ Según el medio: Terrestre.

□ Según la situación motriz: Compañeros y espacio fijo.

□ Según el tipo de acción: Deporte individual sin oposición.

□ Según los elementos más característicos: Deporte de fuerza (sistemática de los músculos).

□ Deportes individuales. Deporte sin oposición: Espacio común y participación simultánea.


4.2 Reglas Pilates

En todo ejercicio realizado en Pilates se deben seguir una serie de conceptos imprescindibles, como son:

Estabilización: Buscar zonas estables para lograr que los movimientos los hagan solo los músculos específicos (así, independizar los músculos que se trabajan)

Alineación: Fundamental estar alineados.

Rutina: 10 minutos de Pilates diarios.

Relajación: 5 minutos de relajación antes de sesión de Pilates.

Coordinación: Todo debe ser relajado. Empezamos con ejercicios básicos y subimos de nivel.


4.3 Espacio de Pilates

Las clases de Pilates se pueden impartir en diferentes salas según:

Pilates MAT: La clase se realiza en grupos de 8 a 10 personas sobre una colchoneta.

Pilates CIRCUITO: Es una sala equipada con 5 máquinas reformer junto con la colchoneta individual.

Pilates MÁQUINAS: Se realiza el Sistema Completo de Pilates. El Método original diseñado por Joseph Pilates con unas máquinas diseñadas por él mismo.

Las máquinas Pilates no tienen nada que ver con las máquinas de gimnasio convencional. Todas ellas funcionan por un sistema de muelles que puede llegar a ser muy potente e incluso peligroso; por ello es muy importante que siempre que se usen estas máquinas asegurarse de que el monitor esté titulado y domina el uso de las máquinas. Las clases de máquinas son Semiprivadas (máx.3 personas) o privadas.


4.4 El tiempo

En Pilates, lo ideal, con el fin de lograr la mejor eficacia, es realizar sesiones de dos a tres veces por semana. Esto puede variar si se considera oportuno, bien porque se quiera conseguir cualquier tipo de objetivo más alto, por mejorar el estado de salud o, simplemente, porque sea de agrado.

Cada sesión de Pilates debe tener una duración de alrededor 55 minutos o 1 hora, para que ni el cuerpo ni la mente se resientan en ningún caso.


4.5 Técnica

En Pilates existen unos principios, un conjunto de acciones, con el fin de realizar correctamente cada ejercicio de este deporte:

La concentración: Mente concentrada en el ejercicio.

La respiración: Costal: torácica + costal (activamente) expulsamos por la boca.

La centralización: El centro abdominal es el centro del cuerpo energético.

El control: Realizar ejercicios de manera coordinada, controlada y lenta. Buena postura.

La precisión: Realizar el ejercicio tal y como se explica.

La fluidez de movimiento: Movimientos rítmicos y armoniosos.


4.6 Táctica

En Pilates se necesita tener en cuenta y llevar a la práctica dos aspectos fundamentales como son:

El Power House o Centro de poder: Situado en la parte inferior del tronco (faja que rodea abdominal y lumbar). Considera que todos los movimientos se inician y se sostienen en esa zona, por lo que debe estar siempre presente en los ejercicios del método. Esta "zona” coincide en gran medida con "el campo cinabrio” (dantian) de la medicina china tradicional (práctica de qi gong, tai chí).

La respiración: Los resultados de la buena práctica son muy significativos ya que aumenta la capacidad pulmonar y mejora la circulación sanguínea siendo los fines perseguidos para traducirlos en fuerza, flexibilidad, coordinación mental y buena postura.

Al inspirar se debe notar cómo las costillas se separan. En la espiración, que suele coincidir con la mayor intensidad del ejercicio, se cierra primero las costillas y después se hunde el power house, con la sensación de pegar el ombligo a la columna. Algunos profesores añaden a esto el cierre del perineo y la contracción de los glúteos…

Se inspira por la nariz y se exhala por la boca. Al inhalar es muy importante no relajar los músculos abdominales para así evitar perder la alineación postural y utilizar los músculos no adecuados durante la ejecución de los ejercicios. Además la exhalación, por su parte, facilita la contracción de los músculos abdominales, ya que, anatómicamente durante ella se produce un encogimiento a nivel de la caja torácica "hacia dentro y hacia abajo".

La respiración debe ser en todo momento lenta, continua y, durante ella, debe procurarse realizar inhalaciones y exhalaciones de la misma duración para así permitir un óptimo intercambio gaseoso oxígeno-dióxido de carbono en el cuerpo.

Como regla general, en Pilates la duración de las inhalaciones y exhalaciones varían en función del nivel del alumno, siendo recomendado 3 tiempos de inhalación y exhalación para alumnos principiantes, 5 tiempos para alumnos de nivel intermedio y 8 tiempos para alumnos.


5. Deporte o actividad como medio educativo

La introducción del Pilates al ámbito escolar es sin duda un tema interesante. La educación corporal, la conciencia del propio movimiento y postura, la prevención de malos hábitos, etc es un tema aún deficiente en el sistema escolar español.

Más allá de las modas actuales, el método Pilates se ha convertido en un referente en distintos campos físico-deportivos y de salud. En el ámbito educativo también han comenzado a surgir propuestas en este sentido, más concretamente en el área de Educación física (EF) donde el uso de esta metodología adaptada al la realidad escolar liga perfectamente con los contenidos curriculares relacionados con la salud y las actividades físicodeportivas.

No se trata de considerar el Pilates como una panacea sino de contemplar su introducción en la EF como un contenido más dentro de nuestro amplio y variado repertorio.

Lo cierto es que la realidad de la salud corporal-actitudinal escolar actual deja mucho que desear. De hecho, hay estudios que demuestran que en el último siglo las patologías de columna y los desequilibrios musculares son las enfermedades que han experimentado un mayor aumento en la población escolar.

En este sentido, a través del trabajo con el método Pilates podemos incidir desde una perspectiva higienista, mediante la educación y reeducación postural de nuestros alumnos, colaborando en frenar los desequilibrios musculares a edades cada vez más tempranas a través de contenidos que desarrollen su cuerpo de forma equilibrada e inculquen nociones ergonómicas para la adopción de posturas correctas en su vida cotidiana.


6. Formas de realizar Pilates

6.1 Pilates con máquinas:

Se realiza con la ayuda de varias máquinas ideadas por Joseph Pilates, aunque con el paso de los años han surgido distintas versiones y mejoras.

□ El reformer, una especie de cama sobre la que se desliza una plataforma mediante unos raíles, similar a la máquina de remo de los gimnasios tradicionales. En los gimnasios suele ser de madera y acero, aunque existen versiones más ligeras y fáciles de transportar que no tienen patas y se apoyan directamente en el suelo.

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□ El trapecio o cadillac, una especie de cama con una estructura de acero sobre ella, de la que el practicante puede colgarse en distintas posiciones usando diversas cuerdas y poleas. Fue ideado por Pilates durante su estancia en el campo de concentración aprovechando las camas del hospital en el que sirvió de enfermero. Existen versiones que combinan ambas máquinas, el reformer y el trapecio.

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□ La silla, creada por Pilates para la bailarina Kathy Grant. Como su propio nombre indica es similar a una silla, pero con unos pedales sujetos mediante varios muelles, que pueden quitarse o ponerse para disminuir o aumentar la resistencia, y unos apoyos laterales para subirse sobre ella. Se utiliza principalmente para ejercitar las piernas.

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□ El barril, una estructura con forma de medio cilindro, usado especialmente para estirar la columna vertebral.

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6.2 Pilates en suelo:

Se realiza en el suelo sobre una colchoneta. Puede incluir diversos accesorios:

Aro (o círculo mágico). Es un aro flexible de unos cuarenta centímetros de diámetro y con dos agarres enfrentados que se sitúa a la altura de los tobillos (por dentro o por fuera) o de las rodillas o bien se coge con las manos. Es lo suficientemente flexible como para poder deformarse, ofreciendo una resistencia para aumentar el esfuerzo. Es el único de los accesorios utilizados en el Pilates en suelo que fue ideado originalmente por Pilates, ya que los demás se han introducido con posterioridad.

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□ Banda elástica. Normalmente se agarra con las manos mientras se sujeta con los pies y sirve para aumentar la resistencia en la práctica de los ejercicios.

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Pelota. Es un gran balón de aproximadamente un metro de diámetro. Suele usarse para apoyar sobre él las piernas mientras se está tumbado en el suelo o para tumbarse directamente sobre él, bocarriba o bocabajo, y ejercitar la flexibilidad de la columna vertebral.

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Bosu. El bosu, acrónimo del inglés both sides up ("las dos caras hacia arriba") es una semiesfera rellena de aire y montada sobre una superficie rígida de plástico que, como indica su nombre, puede usarse por ambas caras. Su función, al igual que la de la pelota es proporcionar inestabilidad a la práctica de los ejercicios para así desarrollar el equilibrio y potenciar el uso de los músculos internos.

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□ Otros aparatos: tabla de salto,tabla de extensión,cajón,pesas(mancuernas)...


7. Conclusión

Vivimos en un mundo de estrés, actividad frenética y por supuesto, falta de tiempo para darle a la salud y el deporte la importancia que tiene. El método Pilates es el programa más completo para poder equilibrar salud y deporte. No nos engañemos, existe el deporte sin salud. Quizás resulte extraña esta conclusión, pero gran parte de los deportistas que nos hicieron emocionarnos en competiciones y exhibiciones hoy sufren lesiones irreversibles por una mala ejecución de sus ejercicios. Pues bien, éste es un porqué más de la búsqueda del equilibrio a través del método Pilates.


8. Bibliografía

□ Federación Española de Pilates y Tai-chi y Qi Gong. Dosier Curso Instructores de Pilates.

□ Tia Stanmore (2002), Pilates para una espalda sana. Ed. Integral.

□ Roger Brignell (2005), Pilates guía para principiantes. Ed. Robinbook.

□ Anna Selby-Alan Herdman (1999) Modelas el cuerpo con el método Pilates. Ed. Integral.

□ Sian Williams y Dominique Jansen (2005) Guía para principiantes Pilates. Ed. Panamericana.

 

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