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Rutinas para Definir


Rutinas para Definir

Te presentamos ahora  unas rutinas o tablas para definición, algunas están basadas en triseries, otras en jugar con el peso en cada serie. En todas es importante el tiempo de descanso.

No olvides que si el objetivo es  eliminar grasa o definir debes quemar más calorías de las que consumes; para ello es de vital importancia la dieta que sigas.

Rutinas para Definir



RUTINA 1

(Rutina Charles Poliquin)


DIA 1

TRISERIE 1

Rep.

Pres banca inclinado

6

Pres de banca

12

Pres inclinado con mancuernas

25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

TRISERIE 2.

Rep.

Dominadas

6

Remo con barra

12

Remo sentado en polea baja

25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

DIA 2

TRISERIE 1

Rep.

Sentadilla

6

Tijeras

12

Extensiones

25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

TRISERIE 2.

Rep.

Curl femoral

6

Peso muerto piernas rigidas

12

Hiperextensiones

25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

 

DIA 3

Descanso

 

DIA 4

TRISERIE 1

Rep.

Pres militar sentado

6

Elevaciones laterales sentado

12

Elevacioes en polea

25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

TRISERIE 2.

Rep.

Fondos en paralelas

6

Pres francés

12

Jalones en polea

25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

TRISERIE 3.

Rep.

Curl biceps mancuerna en banco inclinado

6

Curl con barra

12

Curl en polea baja

25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

 

DIA 5

Descanso

 

DIA 6

Comenzar el ciclo

 


RUTINA 2


Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie.

Procurar realizar la rutina durante dos meses como mínimo.

DIA 1

TRISERIE

Series

Rep.

Pres inclinado con mancuernas

4

10

Aperturas en banco inclinado

4

10

Jalones al pecho con agarre invertido

4

10

TRISERIE

Series.

Rep

Aperturas horizontales

3

10

Pullover

3

10

Jalones trasnuca agarre cerrado

3

10

TRISERIE

Series.

Rep

Pres declinado

3

10

Aperturas en poleas inferiores

3

10

Jalones brazos rectos

3

10

DIA 2

SUPERSERIE

Series

Rep.

Curl mancuernas

4

10

Jalones en polea

4

10

SUPERSERIE

Series.

 

Curl Concentrado

3

10

Patadas triceps

3

10

SUPERSERIE

Series.

 

Curl Martillo

3

10

Fondos entre bancos

3

10

DIA 3

SUPERSERIE

Series

Rep.

Pres militar sentado

4

10

Encogimientos de hombros

4

15

SUPERSERIE

Series

Rep.

Elevaciones laterales

3

10

Elevaciones frontales

3

10

SUPERSERIE

Series

Rep.

Elevaciones frontales isométricas

3

10

Elevaciones posteriores en banco inclinado

3

10

SUPERSERIE

Series

Rep.

Extensiones de cuadriceps

4

15

Curl femoral

4

15

SUPERSERIE

Series

Rep.

Tijeras

4

15

Peso muerto

4

15

SUPERSERIE

Series

Rep.

Hiperextensiones

5

20

Elevaciones gemelos

5

20

DIA 4

SUPERSERIE

Series

Rep.

Pres banca con mancuernas

4

15

Jalones al frente en V

4

15

SUPERSERIE

Series

Rep.

Aperturas en banco inclinado

4

15

Remo con mancuerna

4

15

SUPERSERIE

Series

Rep.

Fondos en suelo

3

Máximo

Dominadas

3

20

DIA 5

SUPERSERIE

Series

Rep.

Curl en polea alta

5

15

Extensiones barra z sentado

5

15

SUPERSERIE

Series

Rep.

Curl concentración

5

15

Rompecocos

5

15

 


RUTINA 3


Ejercicios DÍA 1.

Series

Rep.

Pres de banca con mancuernas

5

15-12-7-7-9/11

Superserie

 

 

Pres inclinado con mancuernas

3

8

Aperturas sobre banco inclinado

3

10

Cruces entre poleas

3

12-12-12/15

Flexiones en paralelas

2

Al fallo

Curl de bíceps en polea baja

3

15-10/12-10/12

Curl alterno con mancuernas sentado

3

12-12-12/15

Curl en banco Scott

3

10/12-10/12-15

Curl de concentración

2

10/8/6

Ejercicios DÍA 2.

Series

Rep.

Jalones al pecho en polea

4

15-7-9/11-9/11

Polea alta triángulo.

3

9-9/11-9/11

Superserie

 

 

Remo en polea baja

3

10-10-10

Jalones en polea con brazos estirados

3

10-10-10

Extensión de espalda

3

15-15-15

Pres de banca agarre cerrado

3

15-10/12-10/12

Extensión por encima de la cabeza

3

10-10/12-10/12

Jalones en polea con agarre invertido

3

10/12-10/12-15

Patadas de tríceps

2

10/8/6-10/8/6

Ejercicios DÍA 3.

Series

Rep.

Prensa

5

15-12-7-7-9/11

Superserie:

 

 

Sentadilla

3

15-10/10-10/10

Tijera

3

12-10/12-10/12

Sentadilla Sissy

3

15

Pres militar

4

15-7-9/11-9/11

Elevación lateral

3

15-10/12-10/12

Elevación frontal

3

15-10/12-10/12

Encogimiento de hombros

3

15

 

CONSIDERACIONES:

En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.

En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible).

 

Categoría: Rutinas Entrenamiento | Agregado por: Dxte
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