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Rutina 12 Semanas - Volumen y Fuerza


Ganar Volumen y Fuerza en 12 Semanas

Rutina de 12 Semanas para ganar volumen y fuerza

Rutina 12 Semanas

Día 1 - Brazos

1. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas

2. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 2 efectivas

3. Curl de Bíceps con Barra - 2 series

4. Press Francés en Banco Plano - 2 series

5. Curl de Bíceps Alternos con Supinación - 2 series

6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta - 2 series

 

Día 2 - Piernas / Abdominales

1. Peso muerto con barra - 3 series (calentamiento antes)

2. Sentadilla hack - 3 series

3. Prensa de piernas inclinada - 2 series

4. Elevación de talones, de pie, en máquina - 2/3 series

5. Elevación de un talón con mancuerna - 2 series (a una pierna)

6. Encogimientos abdominales o "Crunch" - 3 series x 8 - 10 repeticiones

 

Día 3 - Pectorales / Hombros

1. Press de Banca plano o "Bench Press" - 3 series de calentamiento y 2 efectivas

2. Press de Banca Inclinado - 2 series

3. Press de Banca declinado - 2 series

4. Press Frontal con Barra - 2 series

5. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 2 series

6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro - 2 series

 

Día 4 - Espalda / Trapecios

1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación - 3 series

2. Polea al pecho con agarre estrecho - 3 series

3. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación - 3 series

4. Remo en barra T con apoyo al pecho - 2 series

5. Encogimiento de hombros con barra - 4 series

 

Categoría: Rutinas Entrenamiento | Agregado por: Dxte
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