Rutina Gimnasio Nivel Inicial Día 3

Rutina Gimnasio Nivel Inicial Nivel Inicial Día 3

5' MOVILIDAD ARTICULAR

■ Tobillos

■ Rodillas

■ Tronco

■ Brazos

■ Cuello

[Ver Ficha Movilidad Articular]

RECOMENDACIONES: Para realizar una correcta movilidad articular no debe hacer movimientos bruscos. Éstos deben ser continuos y suaves.

5' ESTIRAMIENTOS

■ Piernas (Cuádriceps)

■ Piernas (Todo)

■ Espalda

■ Espalda (Serrato y Oblicuos)

■ Pectoral

■ Hombros(Deltoides)

■ Brazos (Tríceps)

■ Cuello

[Ver Ficha Estiramientos]

RECOMENDACIONES: Los estiramientos no tienen que causar dolor y deben de tener una duración entre 10 y 12 segundos para que sean efectivos.

10' CARDIOVASCULAR

■ 5' Bicicleta

■ 5' Elíptica

RECOMENDACIONES: Es importante regular la altura de la Bicicleta antes de empezar y durante la actividad mantener la espalda recta y erguida además no levantarse del sillín.

Mientras que en la Elíptica debe mantener las manos sujetas a los brazos de la máquina y mantener el cuerpo recto durante la ejecución.

ABDOMINALES

■ 15 Repeticiones de Abdominales Pequeños (En Esterilla)

RECOMENDACIONES: Es importante pegar la barbilla en el pecho, dejando relajado el cuello y centrando la fuerza en el abdominal.

ESPALDA

■ 10 Repeticiones de Lumbares (En Esterilla)

RECOMENDACIONES: Debe ser un movimiento poco amplio (menos de 30º), realizando fuerza con el abdomen y relajando el cuello manteniendo la vista en el suelo.

PECTORAL

■ 10 Repeticiones de Pectoral Peck-Deck (1 Placa)

RECOMENDACIONES: Debe mantener la espalda recta. Los brazos deben formar un ángulo de 90º. Las piernas deben estar en contacto con el suelo, formando también un ángulo de 90º.

5' CARDIOVASCULAR

■ 5' Step

RECOMENDACIONES: Debe mantener las manos sujetas a los brazos de la máquina y mantener el cuerpo recto durante la ejecución.

PIERNAS

■ 10 Repeticiones de Abductor y Aductor con cada pierna (En Esterilla)

RECOMENDACIONES: Debe evitar curvar la espalda, apretando el abdomen (el ombligo). Las manos deben estar a la altura del hombro, formando una línea entre la mano, el codo y el hombro. Las muñecas tienen que estar apoyadas en el suelo, dejando relajadas las manos. El cuello tiene que estar relajado, fijando la vista entre las manos.

ESPALDA

■ 10 Repeticiones de Polea Dorsal (2 Placas)

RECOMENDACIONES: Debe mantener la espalda recta. Las piernas deben estar en contacto con el suelo, formando también un ángulo de 90º. Para una correcta realización debe apretar el abdomen.

3' CARDIOVASCULAR

■ 3' Caminar en la Cinta (Con inclinación)

RECOMENDACIONES: Debe regular la velocidad a un ritmo adecuado a su nivel. Siempre tendrá que estar cogido a las barras laterales.

5' ESTIRAMIENTOS

■ Piernas (Cuádriceps)

■ Piernas (Todo)

■ Espalda

■ Espalda (Serrato y Oblicuos)

■ Pectoral

■ Hombros(Deltoides)

■ Brazos (Tríceps)

■ Cuello

RECOMENDACIONES: Los estiramientos no tienen que causar dolor y deben de tener una duración entre 10 y 12 segundos para que sean efectivos.

//Para calcular las Cargas y Número de Repeticiones correspondientes a su Estado Físico, Consulte el TEST