Rutina Gimnasio Nivel Alto Nivel Alto Día 3
|
|
10' CALENTAMIENTO
|
|
■ Previo Calentamiento Personal (Estiramientos y Movilidad Articular)
|
|
4X15/30'' SUBIDAS AL STEP CON MANCUERNAS
|
|
■ 4 Series de 15 Repeticiones Subidas al Step con Mancuernas (30 seg. De descanso entre serie y serie)
RECOMENDACIONES: Debe alternar las piernas, es decir, debe realizar 15 repeticiones con cada pierna. La espalda debe estar estirada.
|
|
4X15/30'' FLEXIONES DE BRAZO
|
|
■ 4 Series de 15 Repeticiones Flexiones de Brazos (30 seg. De descanso entre serie y serie)
RECOMENDACIONES: El cuerpo debe estar en bloque, formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. El cuello debe mirar en todo momento al suelo.
|
|
4x15/30'' PASOS ATRÁS (ESTOCADAS INVERTIDAS)
|
|
■ 4 Series de 15 Repeticiones Pasos Atrás (30 seg. De descanso entre serie y serie)
RECOMENDACIONES: Es importante mantener la espada estirada y la mirada al frente.
|
|
4x15/30'' REMO SENTADO
|
|
■ 4 Series de 15 Repeticiones Remo Sentado (30 seg. De descanso entre serie y serie)
RECOMENDACIONES: Mantener la espalda y las rodillas semi-flexionadas.
|
|
4x15/30'' PRENSA DE PIERNAS
|
|
■ 4 Series de 15 Repeticiones en Prensa de Piernas (30 seg. De descanso entre serie y serie)
RECOMENDACIONES: No debe realizar una extensión total de las piernas.
|
|
4X15/30'' VUELOS LATERALES CON MANCUERNAS
|
|
■ 4 Series de 15 Repeticiones Vuelos laterales con Mancuernas (30 seg. De descanso entre serie y serie)
RECOMENDACIONES: Es importante mantener los brazos semi-flexionados. Las piernas deben estar separadas y paralelas una con la otra.
|
|
4x15/30'' FLEXIONES DE RODILLA EN BALÓN DE EQUILIBRIO
|
|
■ 4 Series de 15 Repeticiones Flexiones de rodilla en balón de equilibrio (30 seg. De descanso entre serie y serie)
RECOMENDACIONES: No debe curvar la espalda, es decir, el tronco debe estar recto.
|
|
4x15/30'' PULLOVER CON MANCUERNAS
|
|
■ 4 Series de 15 Repeticiones Pullover con Mancuernas (30 seg. De descanso entre serie y serie)
RECOMENDACIONES: La espalda debe estar totalmente apoyada sobre el respaldo y los pies apoyados sobre el suelo.
|
|
4x15/30'' CURL DE BÍCEPS CON BARRA EZ
|
|
■ 4 Series de 15 Repeticiones Curl de Bíceps con Barra EZ (30 seg. De descanso entre serie y serie)
RECOMENDACIONES: Los brazos no deben realizar una extensión total.
|
|
4x15/30'' EXTENSIONES LUMBARES
|
|
■ 4 Series de 15 Repeticiones Extensiones Lumbares (30 seg. De descanso entre serie y serie)
RECOMENDACIONES: No debe pasar el tronco de la horizontal, es decir, la espalda no debe flexionarse.
|
|
4x15/30'' TRÍCEPS ACOSTADO CON BARRA EZ
|
|
■ 4 Series de 15 Repeticiones Tríceps Acostado con Barra EZ (30 seg. De descanso entre serie y serie)
RECOMENDACIONES: Es importante tener la espalda totalmente apoyada sobre el respaldo y los pies apoyados en el suelo.
//Luego se puede hacer algo de Tonificación Muscular o algo de Cardio.
//Para calcular las Cargas y Número de Repeticiones correspondientes a su Estado Físico, Consulte el TEST
|
